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ERNÄHRUNG IN DER SCHWANGERSCHAFT: WAS DU JETZT BRAUCHST

Blog-Eintrag   •   Mai 19, 2016 13:34 CEST

Das erste Mal schwanger und voller Fragen: Was darf ich essen? Ist Bewegung gut fürs Kind? Und was hilft gegen Übelkeit? Hier erfährst du, welche Sportarten dir gut tun und worauf du bei deiner Ernährung in der Schwangerschaft achten solltest.

Mit gutem Gewissen genießen

Was wir zu uns nehmen oder wie intensiv wir Sport treiben – in der Schwangerschaft gelten völlig andere Regeln als sonst. Es ist jedoch gar nicht so schwer, sich umzustellen: Man muss nur wissen, wie.

Hilfe bei Übelkeit

Acht von zehn Schwangeren kennen sie aus eigener Erfahrung: die Schwangerschaftsübelkeit. Sie tritt vor allem morgens und in den ersten drei Monaten auf. Woher sie kommt? Es gibt ein paar Theorien dazu, jedoch sind die Ursachen nicht eindeutig geklärt.

Das tut dir gut: Zur Vorbeugung hilft es vielen Schwangeren, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Achte darauf, dass du regelmäßig isst und starte den Morgen eventuell schon vor dem Aufstehen mit einer kleinen Banane – dann schlägt die Morgenübelkeit weniger stark zu.

Darauf solltest du achten: Du leidest mehrmals am Tag unter Heißhungerattacken auf Süßes? Schuld daran sind in erster Linie die veränderten Hormone. Versuche, Kuchen & Co. häufiger durch Obst zu ersetzen. Fruchtzucker stillt das Bedürfnis ebenso gut, das dein Körper jetzt offensichtlich hat.

Macht fit für die Geburt

Bewegung in der Schwangerschaft ist nicht nur erlaubt, sondern empfohlen: Wer eine rundum normale Schwangerschaft ohne Komplikationen durchläuft, darf auch Sport treiben. Anders als früher gedacht, weiß man heute, dass Fitness dir und dem Kind sogar nützt. Selbst auf die Geburt wirkt es sich positiv aus, wenn du zuvor in der Schwangerschaft trainierst: Sportlerinnen haben zwar nicht weniger Schmerzen, kommen jedoch besser mit dem Geburtsvorgang zurecht.

Achtung:

Vor allem bei Risikoschwangerschaften ist es wichtig, Sportart und Pensum vorher mit dem Gynäkologen abzusprechen.

Das tut dir gut: Ärzte empfehlen gesunden Schwangeren moderates Training wie Pilates, Yoga, Schwimmen, Walking oder Radfahren. Auch mit Beckenbodenübungen kannst du nun schon beginnen. Ideal für Schwangere ist unser Kurs XROLL mit der Blackroll: Das Faszien-Training ist zugleich entspannend und effektiv. Trainerin Nina ist auch schwanger und zeigt dir alle ihre Tipps und Tricks, die für den Körper und das Ungeborene von Vorteil sind.

Darauf solltest du achten: Geh auf Nummer Sicher und frag deinen Frauenarzt vorher, ob du Sport treiben darfst. Sei vorsichtig und teste in der Schwangerschaft nicht deine Grenzen aus: Fasziengewebe, Sehnen, Gelenke und Bänder sind durch das Schwangerschaftshormon Gestagen gelockert und damit anfälliger für Verletzungen. Bestimmte Übungen sind spätestens ab Schwangerschaftsmitte verboten, etwa Crunches, mit denen du die gerade Bauchmuskulatur fordern würdest.

Balanciert das Essverhalten aus

Mit einer ausgewogenen Ernährung in der Schwangerschaft gibst du deinem Kind, was es jetzt braucht. Bis auf einige wichtige Ausnahmen darfst du so ziemlich alles essen, was gesund ist.

Das tut dir gut: Einen Großteil der Nahrungsmittel sollten Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Kartoffeln ausmachen. Sie liefern wichtige Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, die das Ungeborene für seine Entwicklung braucht.

Darauf solltest du achten: Der Bedarf an Folsäure kann über Lebensmittel kaum gedeckt werden. Sprich deinen Arzt deshalb auf entsprechende Nahrungsergänzungsmittel an. Denn für die Zellteilung ist dieses Vitamin essenziell.

Das geht auf keinen Fall in der Schwangerschaft: Diäten oder einseitige Kost. Wenn du vorhast, dein Baby zu stillen, ernähre dich auch nach der Schwangerschaft so ausbalanciert wie möglich, und nimm reichlich Flüssigkeit zu dir.

Verschafft starke Knochen

Fettarme Milchprodukte decken den Kalziumbedarf für den Aufbau der Knochen. Allerdings: Bevor du im Supermarkt danach greifst, schau erst einmal genau hin.

Das tut dir gut: Joghurt, Frischkäse oder Quarkprodukte darfst du dir schmecken lassen. Lebensmittel aus pasteurisierter Milch sind erhitzt worden und deshalb unbedenklich.

Darauf solltest du achten: Finger weg von Produkten mit der Aufschrift „Aus Rohmilch hergestellt“. Sie können schädliche Bakterien enthalten, die so genannten Listerien. Typische Käsesorten aus Rohmilch sind Camembert, Feta, Limburger, Raclette und Roquefort. Meide auch Frischkäse aus offenen Gefäßen wie Feta, Kräuterquark und Mozzarella. Bei manchen Rohmilch-Hartkäsen können sich Bakterien auf der Rinde ansiedeln. Dazu gehören vor allem solche mit Oberflächenschmiere wie Münster, Limburger, Harzer Roller, Handkäse und Tilsiter.

Nährt durch wertvolle Stoffe

Bei dir kommen regelmäßig Seefisch, Fleisch und auch mal Eier auf den Teller? Das ist perfekt!

Das tut dir gut: Iss ein bis zweimal pro Woche Fischarten mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, zum Beispiel Makrele, Lachs und Hering. Die essenziellen Fettsäuren sind wichtig für den Aufbau des Gehirns, können von deinem Körper jedoch nicht selbst produziert werden. Auch Fleisch gehört zu einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft: Der hohe Eisengehalt hilft bei Blutbildung und Sauerstofftransport. Vegetarier können ihr Eisen auch aus Vollkornprodukten ziehen. Unser Health-and-Fitness-Tipp: Wenn du dazu Obst mit viel Vitamin C isst, kann dein Körper das Eisen besser verwerten.

Darauf solltest du achten: Für Fisch und Fleisch gilt dasselbe wie für Milchprodukte – auf keinen Fall roh verzehren. Meide etwa Mett, Sushi oder geräucherten Lachs. Neben Fisch und Fleisch sind Eier ein wertvoller Lieferant von Eiweiß und Vitaminen. Speisen dagegen, in denen rohe Eier verarbeitet sind, darfst du wegen Salmonellengefahr nicht zu dir nehmen.

Wir wünschen dir eine rundum gesunde und glückliche Schwangerschaft!