Sådan undgår du skader ved løbeopstart

Pas på med at løbe derud af—særligt hvis du er helt ny løber—du risikerer nemlig at løbe ind i skader, der kan koste dig mange måneder væk fra løbeskoene.

Det kan være tillokkende at snøre løbeskoene flere gange om ugen, når solen begynder at titte frem på himmelen, og du endelig har fået motivationen til at komme ud på løbestierne. For meget løb for hurtigt kan dog medføre, at man tvinges til midlertidigt at sætte løbeskoene på hylden grundet overbelastningsskader:

“Mange nye løbere vil bare gerne derud af og ud på løbestierne. Særligt nu, hvor solen endelig er kommet frem, og temperaturerne stiger. Det er der i sig selv heller ikke noget galt i, men problemet er, at mange simpelthen starter for hårdt ud og løber oftere og længere over en for kort periode, hvilket kan resultere i overbelastningskader som fx. skinnebensbetændelse, siger Søren Bitsch, Uddannelses- og Rekrutteringsansvarlig for Personlig Træning i Fitness World, og tilføjer:

“En grov tommelfingerregel er, at du ikke bør øge den samlede distance med mere end 10 procent fra uge til uge. Følger du denne tommelfingerregel betyder det, at løber du fx. 5 kilometer en uge, bør du maksimalt løbe 5,5 kilometer den efterfølgende uge. Som nyopstartet løber vil din kondition forbedres relativt hurtigt, hvorimod kropsvæv, som sener og knogler, er længere tid om at tilvænne sig dine nye løbevaner”, siger han og foreslår, at du finder andre i samme båd: “Det kan være en rigtig god ide at teame op med andre løbere, der er på samme niveau som dig. På den måde kan I være med til at holde hinanden i ørene, sådan at I ikke starter for hårdt op, og I kan rose hinanden for de ture, I kommer ud på”.

Og lige præcis derfor, har fitnesskæden Fitness World netop udbredt deres “Outdoor Running” hold til endnu flere centre. På holdet får nybegyndere en god og sikker løbeopstart kombineret med styrkeøvelser og får derved træningsudbytte fra begge verdener i form af kondition og styrketræning. Lige præcis dette er noget, som deltagerne bliver meget overraskede over, fortæller løbeinstruktør i Fitness World i Lyngby og Søborg Bo Larsson:

“De fleste, der kommer på mine hold, bliver overraskede over, kombinationen af løb og styrketræning. De synes, at det er sjovt at løbetræning også kan involvere styrketræningsøvelser, squats eller intervaller forklædt som sjov og ballade. På mine hold løber vi 50 procent af tiden, og den anden halvdel bruges på styrketræningsøvelser. Det kan være squats, lunges og små sprintintervaller. Fælles for øvelserne er, at man kun bruger sin egen vægt til at styrketræne”.

Derudover nævner Bo også, at især det sociale element på løbeholdet, er noget, som folk bliver positivt overraskede over: “Jeg oplever, at folk er rigtig glade for den sociale del på Outdoor Running. Selvom det er hård træning, så er det også hyggeligt og socialt samvær, som gør, at folk får lyst til at dukke op uge efter uge for at mødes med sine løbevenner og træne sammen”, siger han.

Denne tendens bliver bekræftet af undersøgelser fra Idrættens Analyseinstitut, som viser, at lige præcis den sociale faktor har langt støre betydning for dit løb, end man måske skulle tro. For selvom løb oftest er en individuel sport, så viser IDAN’s undersøgelser, at løbere, der er medlem af løbeklubber, både løber længere, oftere og er mere konsekvente i deres træning end løbere, der ikke er medlem af en løbeklub*.

Faktaboks: Sådan får du en god og sikker løbeopstart

Team op med en makker på samme niveau og følg et begynderprogram—på den måde kan I holde hinanden i ørene og undgå at starte for hårdt ud.

Få en sikker opstart som løber, og deltag på et løbehold fx. Fitness World’s Outdoor Running hold.” Se mere på: https://www.fitnessworld.com/dk2/loebetraening.

“Øg’ ikke den samlede distance af dine løbeture med mere end 10 procent om ugen.

*”Motionsløbere i Danmark-portræt af danske motionsløbere”, IDAN 2012 s. 96