Skip to main content

Näin valmistaudut maratonille

Uutinen   •   Elo 06, 2015 08:33 EEST

Neste auttaa jaksamaan

Kuumalla ilmalla nestettä voi poistua kehosta jopa kaksi litraa tunnin aikana. Nestettä imeytyy elimistöömme maksimissaan noin litra tunnissa, joten enempää ei kannata tunnin aikana juoda. Pieneltä nestehukalta ei voi kuumassa ilmassa tehdyssä kovassa harjoituksessa välttyä. Nestevajeella on merkitystä suorituskykyyn. Vain kahden prosentin nestevaje voi heikentää suorituskykyä jopa 40 %.

Elimistön neste- ja lämpötasapainon ylläpitäminen juomisen avulla on hyvin keskeinen tekijä maratonilla varsinkin kesähelteillä. Tällöin urheilujuoma toimii sekä jäähdytysnesteenä että polttoaineena. Riittämätön juominen pienentää hetkellisesti sydämen pumppaustehoa.

Harjoittele juomista maratonille

Pitkäkestoisessa kilpailusuorituksessa kannattaa juoda urheilujuomaa. Urheilujuomien hiilihydraattiyhdistelmät eroavat jonkin verran toisistaan. Jos urheilujuoma on helteisissä oloissa liian väkevää, se jää helposti mahaan hölskymään. Mahalaukussa ja suolistossa hölskyvä neste voi aiheuttaa juoksun aikana huonovointisuutta. Runsaaseen juomiseen voi jonkin verran totutella, jolloin mahan ärsyyntymisen riski pienenee.

Glukoosin imeytyminen ohutsuolesta vaatii natriumia, joten urheilujuomaan lisätty suola nopeuttaa glukoosin imeytymistä verenkiertoon ja toisaalta urheilujuoman suola korvaa myös hikoilun kautta menetettyä suolaa veressä.

Pelkän veden juominen helteellä johtaa hyvin useita tunteja kestävän rasituksen aikana vähitellen veren haitalliseen laimenemiseen eli hyponatremiaan, joka voi olla vaarallista.

Tankkaus viimeistelee suorituskyvyn

Yleensä maratoonareille suositellaan kolme päivää kestävää tankkausjaksoa, jonka aikana levätään ja syödään päivässä noin 8 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohden. Vuorokautta ennen kilpailua ruokavalioon lisätään myös normaalit rasvat ja hiilihydraatin määrä voi olla normaali. Näin vatsan toiminta normalisoituu. Hiilihydraattigramman varastoituminen lihaksiin sitoo lähes kolminkertaisen määrän nestettä, joten 500 gramman hiilihydraattimäärä vaatii lähes puolitoista litraa nestettä varastoituakseen glykogeeniksi.

Tämän nestemäärän lisäksi tankkauspäivinä olisi hyvä juoda vettä, urheilujuomaa ja mehuja 2–3 litraa eli sopiva nestemäärä on 4–5 litraa.

Kilpailupäivänä

Starttipäivän aamuna kannattaa syödä kevyt, hiilihydraattipainotteinen aamiainen ja starttiajankohdasta riippuen sopivasti välipaloja.

Muista helteellä:

  • Nestevajauksen korvaaminen on tärkein tavoite.
  • Nauti hiilihydraattia 40–60 grammaa tunnissa, jos mahdollista.
  • Testaa geeli ja juoma etukäteen pitkässä harjoituksessa.
  • Juo usein, esimerkiksi pari desiä vartin välein.
  • Käytä helteessä laimeampia juomia kuin normaalisti.
  • Juo geelin kera vettä riittävästi.
  • Älä juo pelkkää vettä.
  • Mitä on hiilihydraattitankkaus?
  • Tankkauksen tarkoituksena on täyttää lihasten glykogeenivarastot.
  • Tankkauksen hyödyt tuntuvat monituntisen suorituksen loppupuolella.
  • Huolehdi tankkauksen aikana riittävästä nesteensaannista.
  • Hiilihydraattien tulisi tankkausvaiheessa olla 60–70 % kokonaisenergiasta, syö tankkausvaiheessa normaalisti proteiineja, vähennä kuitenkin rasvan syöntiä.
  • Muuta ruokavaliosi normaaliksi (syö rasvoja normaalisti) kilpailua edeltävänä päivänä, jotta rasva-aineenvaihdunta toimii kilpailusuorituksen aikana normaalisti.
  • Nauti muutama tunti ennen starttia hyvin imeytyvä välipala (esim. muroja, leipää, mehukeittoa, urheilujuomaa).
  • Älä juo tuntia ennen lähtöä, ylimääräinen neste tulee erityisen helposti ulos suorituksen alkuvaiheessa, sillä jännitys lisää virtsaamisen tarvetta.
  • Lähteet: Maxim Sports ja Fitra Oy