Täysjyväviljasta kuitua ja proteiinia

Täysjyväviljan kuidusta moni onkin jo perillä, mutta tiesitkö, että vilja sisältää myös proteiinia?

Terveen aikuisen on hyvä saada proteiinia 1,1–1,3 grammaa vuorokaudessa, yli 65-vuotiaiden 1,2–1,4 grammaa¹. Finravinto-tutkimuksen mukaan suomalaiset saavat ravinnosta keskimäärin riittävästi proteiinia². Proteiinin lähteeseen olisi kuitenkin hyvä kiinnittää huomiota¹.

Suomalaisten ruokavalion tärkein proteiinin lähde on liha². Toisella ja kolmannella sijalla vuorottelevat maitovalmisteet ja viljavalmisteet.

On viitteitä siitä, että kasviproteiini on terveydelle edullisempaa kuin eläinperäinen proteiini. Sen on muun muassa havaittu olevan yhteydessä pienempään painoindeksiin ja kehon rasvapitoisuuteen³. Kasviproteiini on myös ympäristölle ystävällisempi vaihtoehto⁴.

Mitä se proteiini sitten oikein on?

Proteiinit työskentelevät elimistössä monissa eri tehtävissä, ja solut tuottavat jatkuvasti proteiineja. Proteiinia tarvitaan muun muassa lihasten ja muiden kudosten rakennusaineeksi ja entsyymien, hormonien ja vasta-aineiden valmistukseen. Tarvittaessa elimistö voi käyttää proteiinia myös energianlähteenä.

Proteiinipitoinen ruoka pitää hyvin yllä kylläisyyden tunnetta, joten se on laihduttajien suosiossa. Yhdestä grammasta proteiinia saadaan kuitenkin saman verran energiaa kuin yhdestä grammasta hiilihydraattia.

Kaikki proteiinimolekyylit koostuvat 20 aminohapon yhdistelmistä. Ihmisen elimistö pystyy valmistamaan noin puolta näistä aminohapoista. Loput ovat niin sanottuja välttämättömiä aminohappoja, jotka on saatava ravinnosta.

Aikuinen ihminen tarvitsee päivittäin kahdeksaa välttämätöntä aminohappoa. Koska proteiinisynteesiin tarvitaan kaikkia aminohappoja, ruokavalion aminohappokoostumus on laadukas silloin, kun kaikkia välttämättömiä aminohappoja on riittävästi saatavilla. Täysjyväviljat sisältävät riittävästi seitsemää kahdeksasta välttämättömästä aminohaposta. Ne ovat siis oivallinen proteiinin lähde ruokavaliossa.

Eläinperäinen proteiini sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja suotuisassa suhteessa, mutta myös kasvisruokavaliosta on mahdollista saada riittävästi välttämättömiä aminohappoja. Paras tapa varmistaa kasvisruokavalion hyvä aminohappokoostumus on syödä monipuolisesti täysjyväviljaa, palkokasveja, siemeniä ja pähkinöitä⁵.

Proteiinia leivästä

Viljatuotteet ovat tärkeä proteiinin lähde ruokavaliossa. Suomalaiset saavat lähes neljänneksen (23 prosenttia) kaikesta ruokavalionsa proteiinista vilja- ja leivontatuotteista². Leivän osuus proteiininsaannista on 10 prosenttia. Vilja- ja leivontatuotteet ovat maitovalmisteiden rinnalla suomalaisten ruokavalion toiseksi tärkein proteiinin lähde.

Proteiinia on eniten jyvän ydinosassa ja alkiossa, mutta myös kuori sisältää proteiinia. Täysjyväviljajauhossa ovat mukana kaikki viljan osat, joten siinä on myös enemmän proteiinia kuin puhdistetusta viljasta jauhetussa jauhossa.

Kun leipään lisätään myös siemeniä, ne täydentävät mukavasti viljasta tulevan proteiinin aminohappokoostumusta. Siemenissä on tyypillisesti proteiinia yli 20 %.

Kuitu huoltaa suolta ja pitää nälän poissa

Kuitu ei ole välttämätön ravintoaine, mutta sillä on monia hyödyllisiä vaikutuksia terveyteen. Se edistää vatsan toimintaa, ja erityisesti kauran ja ohran liukoinen kuitu alentavat kolesterolia. Runsas kuidunsaanti vähentää riskiä sairastua paksusuolisyöpään.

Kuitu jaetaan kahteen päätyyppiin, liukoiseen ja liukenemattomaan kuituun. Kuten proteiini, myös kuitu pitää yllä kylläisyyden tunnetta ja voi siksi auttaa painonhallinnassa. Kuidut eivät sisällä juuri lainkaan energiaa. Suomalaiset saavat keskimäärin liian vähän kuitua ruokavaliostaan.

Täysjyvävilja on erinomainen kuidun lähde, sillä siitä saa sekä liukoista että liukenematonta kuitua. Muita kuidun lähteitä ruokavaliossa ovat kasvikset, marjat ja hedelmät. Suomalaiset saavat reilusti yli puolet ruokavalionsa kuidusta vilja- ja leivontatuotteista². Ruisleivän osuus kuidunsaannista on noin kolmannes. Päivittäin kuitua olisi hyvä saada noin 25–35 g. Tätä suositusta on vaikea täyttää, mikäli päivittäiseen ruokavalioon ei kuulu lainkaan viljaa.

Täysjyvän proteiini + kuitu = täyshyvä

Täysjyväviljasta valmistetut tuotteet ovat ravitsemuksellisesti oivallinen valinta, sillä niistä saa terveyttä edistävän kuidun lisäksi myös elimistölle välttämätöntä proteiinia.

Voileivän proteiini- ja kuitupitoisuus riippuu leivästä ja sen päällysteistä. Tässäpä muutamia esimerkkejä terveellisistä vaihtoehdoista:

Juustovoileipä

VAASAN 100 % Kaura (1 viipale, 33 g) + margariinia* (10 g, rasvaa 60 %) + juustoa* (2 viipaletta, yht. 16 g, rasvaa 24–27 %) + salaattia* (20 g) + kurkkua* (20 g)

Energiaa 788 kJ / 188 kcal

Proteiinia 7,2 g

Kuitua 3,0 g

Kinkkuvoileipä

VAASAN KUNTO Proteiini & Kuitu Ruis (1 viipale, 30 g) + margariinia* (10 g, rasvaa 60 %) + palvikinkkua* (1 viipale, 20 g) + salaattia* (20 g) + kurkkua* (20 g)

Energiaa 664 kJ / 158 kcal

Proteiinia 7,8 g

Kuitua 3,3 g

Avokado-kananmunavoileipä

VAASAN KUNTO Proteiini & Kuitu Kaura (1 viipale, 30 g) + puolikas avokado* (50 g) + keitetty kananmuna* (55 g)

Energiaa 1088 kJ / 260 kcal

Proteiinia 12,7 g

Kuitua 6,4 g

Lisätietoja:
Marika Lyly
Tutkimuspäällikkö
VAASAN-konserni
Puh. 0204 46 2107 / 050 350 4859
marika.lyly@vaasan.com
www.vaasan.com

* Laskelma perustuu Fineli-koostumustietopankista⁶ haettuihin ravintosisältöihin.

Lähteet:

1. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta - suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.

2. Helldán A, Raulio S, Kosola M, Tapanainen H, Ovaskainen M-L, Virtanen S. Finravinto 2012 –tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Raportti 16/2013. http://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/110839/URN_ISBN_978-952-245-951-0.pdf

3. Lin Y, Mouratidou T, Vereecken C ym. Dietary animal and plant protein intakes and their associations with obesity and cardio-metabolic indicators in European adolescents: the HELENA cross-sectional study. Nutr J 2015;14:10.

4. Aalto-yliopisto, ilmatieteen laitos. Ilmastomyönteinen ruoka [viitattu 14.4.2015]. https://ilmasto-opas.fi/fi/ilmastonmuutos/hillinta/-/artikkeli/ab196e68-c632-4bef-86f3-18b5ce91d655/ilmastomyotainen-ruoka.html

5. Kosonen A-L. Kasvisruokavaliot ja etniset ruokavaliot. Kirjassa Aro A, Mutanen M, Uusitupa M (toim.). Ravitsemustiede, 4. painos. Helsinki: Duodecim 2012.

6. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Elintarvikkeiden koostumustietopankki [viitattu 27.4.2015]. http://www.fineli.fi