Vinkkejä kiireiselle selän vahvistamiseen ja hyvinvointiin

Selkä ei tykkää pitkistä toimistopäivistä, aamusta iltaan koneen äärellä istumisesta ja paikallaan olosta. Se tarvitsee huoltoa ja huolenpitoa päivittäin. Suomen ensimmäisen online-joogastudio Yoogaian ohjaaja Katja Wickström suosittelee rasittuneelle selälle 3 helppoa joogaharjoitusta, jotka voit hyvin tehdä työpäivän aikana – koko kehoa virkistävänä taukojoogana.

Terve selkä on kehomme tukiranka ja hyvinvointimme perusta. Siksi siitä kannattaa pitää huolta jo ennen kuin se alkaa oireilla jäykkyydellä, lihasjumituksilla tai kivuilla. Joogaharjoitukset avaavat, vahvistavat ja notkistavat kehoa kokonaisvaltaisesti.

Näillä kolmella helpolla liikkeellä voit huoltaa yhtä lailla hyväkuntoista kuin kipuilevaakin selkää turvallisesti ja tehokkaasti – kesken töiden, työtuolillasi istuen, hikoilematta ja lattialla makaamatta. Olosi paranee, kun istumisesta ja paikallaan olosta jäykistynyt keho aktivoituu, veri alkaa kiertää, ja lihakset lämpenevät ja rentoutuvat.

3 helppoa ja tehokasta joogaliikettä selän avaamiseen

1. Alaspäin katsova koira

Nouse seisomaan työpöytäsi viereen ja ota lantion levyinen asento.

Aseta kämmenet työpöytää vasten. Levitä sormet alustaan.

Taivuta ylävartalo 90° kulmaan. Pidennä selkää ja vedä alavatsaa sisään.

Aktivoi käsi- ja olkavarret painamalla kämmeniä pöytää vasten.

Pidä niska pitkänä ja hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja ulos.

Pysy asennossa ainakin 5 syvää hengitystä ja nauti venytyksestä.

Alaspäin katsova koira on yksi joogan perusasanoista, joka aktivoi ja vahvistaa selkä-, vatsa- ja käsivarsilihaksia. Venytys poistaa lihasjännityksiä ja –lukkoja sekä tuo pituutta selkärankaan ja tilaa nikamien väliin.

2. Rullaava kissa ja lehmä

Istu ryhdikkäästi tuolilla. Älä nojaa tuolin selkänojaan.

Pidä jalkapohjat tukevasti lattialla. Tunne istuinluut tuolilla.

Vedä hartiat taakse ja nosta rintakehää ylös sisäänhengityksen aikana. Käännä katse viistosti ylös (lehmä).

Uloshengityksen aikana pyöristä selkä, anna hartioiden painua eteen ja käännä katse kohti napaa (kissa).

Toista liike 5 kertaa.

Selän rullausliike tuo lämpöä selkärangan alueelle ja vilkastuttaa verenkiertoa. Liike ehkäisee ja avaa selän jumituksia tehokkaasti.

3. Eteentaivutus tuolilla istuen

Istu tuolilla, jalkapohjat tukevasti lattiassa, jalat lantion levyisessä asennossa.

Taivuta rintakehä reisien päälle ja laske kädet rennosti kohti lattiaa.

Älä jännitä niskaa, vaan anna päälaen osoittaa suoraan kohti lattiaa.

Voit halutessasi ottaa kyynärtaipeista kiinni.

Hengitä rauhallisesti 10–15 hengityksen ajan. Keskity vain hengittämiseen.

Eteentaivutus pää alaspäin rentouttaa tehokkaasti selän lihasten lisäksi koko kehon ja mielen.

”Jooga avaa ja vahvistaa selkää ja sitä ympäröiviä lihaksia todella tehokkaasti. Joogaamalla säännöllisesti voit korjata syyn, joka aiheuttaa selkääsi kipua”, Yoogaian vastaava ohjaaja Katja Wickström kertoo.

Tämän vahvistaa myös helsinkiläinen koulutettu kiropraktikko, D.C. Simo Poutanen. ”Jooga tasapainottaa kehoa, vahvistaa hermostoa ja parantaa lihasten elastisuutta. Se on turvallista ja tehokasta mielen ja kehon huoltoa.”

Hoida selkää ajoissa – ennen kuin se kipeytyy

Simo Poutanen korostaa, ettei selän jäykkyys ole luonnollinen olotila, päinvastoin kuin monet tuntuvan ajattelevan. Se on ensimmäinen merkki selkävaivoista. Kun selkä alkaa oireilla kivulla, tarvitaan kipua aiheuttavan syyn poistamiseen usein joogan ja muun itsehoidon lisäksi manuaalista hoitoa, kuten kiropraktiikkaa. Kipulääke hoitaa vain oiretta, se ei poista kivun syytä.

”Ei kannattaisi jäädä odottamaan kipua, vaan pitää selästä hyvää huolta joka päivä. Pitkä paikallaan olo ei tee sille hyvää. Istumatyön haittoja voi ehkäistä aktivoimalla kehoa pitkin päivää, esim. nousemalla työtuolista ylös puolen tunnin välein. Myös vahvat keskivartalon lihakset, kuten syvät vatsalihakset, tukevat selkää ja ehkäisevät selkävaivoja”, Poutanen toteaa.

”Jooga ja kiropraktiikka tukevat erinomaisesti toisiaan selän sekä niska- ja hartiaseudun ongelmien hoidossa”, sanoo Poutanen. Hän muistuttaa, että istumatyön lisäksi tämän ajan suositut liikuntaharrastukset, juokseminen, mailapelit ja salitreeni, jumittavat selän lihaksia usein lisää.  

”Vastaanotollani käy paljon urheilijoita sekä liikunnan ammattilaisia, kuten joogaohjaajia, huollattamassa säännöllisesti kehoaan. Toimiva keho on heille työkalu, jonka hyvä kunto takaa parhaan mahdollisen suorituskyvyn.”

Selkä kaipaa venytyksiä, vahvistavia liikkeitä ja rentoutusta

”Harvan tulee venyteltyä kotona itsekseen, se on vain niin. Aktiiviliikkujiltakin jää usein venyttely välistä”, Katja Wickström toteaa.

”Monet juoksua aktiivisesti harrastavat ovat tykänneet todella paljon Yoogaian syvävenyttely- ja yin-tunneista. Ne tarjoavat erinomaista vastapainoa vauhdikkaille lajeille. Ne venyttävät ja rentouttavat kehon kaikki lihakset päästä varpaisiin. Samalla mielikin rauhoittuu.”

”Pilates- ja kahvakuula-tuntimme vahvistavat erityisen tehokkaasti selkää sekä keskivartaloa ja sen syviä lihaksia. Näillä tunneilla käyvät myös monet selkävaivoista kärsivät miehet”, Wickström jatkaa.

Yoogaian tuntitarjonta kasvaa ja monipuolistuu koko ajan

Yoogaia on syksyllä 2013 perustettu suomalainen online-joogastudio, joka tarjoaa kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille suomalaisille mahdollisuuden osallistua ammattilaisen ohjaamalle live-joogatunneille omasta kodista käsin.

Monipuolisen joogatuntivalikoiman lisäksi Yoogaian viikko-ohjelmasta löytyy myös syvävenyttelyä, pilatesta ja kahvakuula-tunteja. Kaikki tunnit ovat vuorovaikutteisia livetunteja.

Yoogaia tekee treenaamisesta ja omasta hyvinvoinnista huolehtimisesta entistä  helpompaa, kun voit tehdä ohjatun harjoituksen omasta kodistasi käsin. Yoogaian tunneille osallistumiseen tarvitset vain tietokoneen ja nettiyhteyden. Osallistuminen ei edellytä jäsenyyttä tai muita sitoumuksia. Riittää, kun kirjaudut haluamallesi tunnille sisään osoitteessa www.yoogaia.com.

ARJEN HELPOT SELKÄVINKIT KIIREISELLE

·  Alaspäin katsova koira

·  Rullaava kissa ja lehmä

·  Eteenpäin taivutukset

·  Syvät rauhalliset hengitykset

·  Lihaksia vahvistavat liikkeet