Gästblogg: Sov mindre och få bättre sömn

Att sova bra handlar inte bara om hur många timmar man får i sängen. Att sova mindre - men bättre - kan vara lösningen på sömnproblem, skriver vår sömnexpert Helena Kubicek Boye.

När jag fick frågan om att vara med i Ifs kampanj Offline o´clock tvekade jag inte en sekund att tacka ja. Det handlar om att öka medvetenheten om hur viktigt det är med bra sömn samt att uppmuntra människor till att fundera över sin användning av mobiler och surfplattor sent på kvällen.

Initiativet har fått precis den effekt som jag som dagligen arbetar med sömn och sömnproblem hoppades på. Den har lett till diskussioner om sömn och hälsa i skolor, och på arbetsplatser har kollegor utmanat varandra att stänga av telefonen en stund innan läggning. Jag har själv också medverkat i radio och pratat om hur sömnen påverkas av det blå ljuset från mobilernas skärmar.

När jag träffar människor är den absolut vanligaste frågan jag får denna: Måste man sova åtta timmar? Svaret är såklart nej, det är helt individuellt hur mycket vi behöver sova.

Men om du behöver dricka flera koppar kaffe varje dag eller använder nikotin för att hålla dig vaken och pigg har du sannolikt inte fått den sömn du behöver. För lite eller för dålig sömn visar sig även i dåligt humör, att det är svårt att koncentrera sig eller att man glömmer saker man annars brukar komma ihåg.

Detta kan handla om att du får för få timmars sömn. De flesta behöver sova minst sju till sju och en halv timme för att fungera och ha ett gott humör - andra behöver upp till nio timmar. Generellt kan man säga att vi sover mindre nu jämfört med förr – vi har helt enkelt en massa andra saker för oss istället för att sova.

Sex av tio svenskar kollar mobilen och sociala medier i sängen på kvällen. Det försämrar sömnen på två sätt – dels stör det blå ljuset kroppens sömnhormoner, dels kan aktiviteten i sig göra oss uppstressade och pigga. Många jobbar också sent och är stressade när de går och lägger sig, eller ligger och grubblar på saker i sängen. Även om man sedan snoozar sig genom morgonen är det inte säkert att man får den kvalitet på sömnen man behöver.

För hur många timmar man sover är inte allt – kvaliteten på sömnen är nästan ännu viktigare. Men hur vet man då om man har bra sömnkvalitet?

Det som kallas djupsömnen är den viktiga sömnfasen för att du ska återhämta dig och känna dig utvilad. Den första fasen av djupsömn sker redan i början på natten, precis när du somnat. Senare under natten kommer ett par intervaller till med djupsömn. Du har säkert känt skillnad på när du haft en lätt och ytlig sömn och när du sovit djupt och är utvilad på morgonen. Att du känner dig utvilad betyder ofta att du fått din djupsömn.

Jag träffar många som har svårt att somna om när de vaknar på natten. För att inte missa möjlighet till sömn tar man till beteenden som att lägga sig tidigare, att sova på soffan på kvällen eller att ligga kvar i sängen och vrida sig. Men de metoderna kan faktiskt försämra sömnen eftersom att de stör den vanliga dygnsrytmen så att kroppen inte är naturligt trött. Att då inte kunna somna leder lätt till oro.

Min rekommendation är därför att testa att sova mindre.

Mina tips:

• Lägg dig och gå upp på samma tider varje dag
• Ta inga tupplurar, de stör sovrytmen.
• Om du inte somnar inom 20 minuter – gå upp en stund! Bryt mönstret.

Vid svårare sömnproblem, som drabbar var tionde person i Sverige, används en extremare metod av ovanstående för att få ordning på dygnsrytm och djupsömnen igen. Då kortar man ner tiden i sängen till minimum fem timmar under en vecka för att sedan bygga upp den igen.

Det som händer då är att kroppen börjar ta igen förlorad sömn genom att sova djupare. Detta kallas sömnrestriktion och är en erkänd väl beprövad metod inom KBT-terapi. Man bygger stegvis upp sömnen tills man till slut hittar sin optimala sovtid.

För att du själv ska sova optimalt är första steget att inte syssla med andra aktiviteter i sängen, och att hellre gå upp än att ligga och vrida dig för länge. Lycka till!

Helena Kubicek Boye, psykolog och sömnexpert

www.helenakubicek.se

Helenas sömnsida på Facebook