Så hittar du ditt eget sätt att äta nyttigare!

Livsmedelsverket har än en gång uppdaterat sina råd för hur vi bör äta. Så sent som i höstas kom de med nya riktlinjer för kosten och nu är det alltså dags igen.

Det främsta rådet är att vi bör äta mer grönsaker, frukter, bär och rotfrukter – minst 500 gram om dagen.

Ingen revolutionerande nyhet, med andra ord – men svårt för många att uppnå.

– Vi tror att de flesta vet vad som är bra matvanor, men en del tycker att det kan vara svårt att få till det i praktiken. Många tror att det är svårare än det är, säger Åsa Brugård Konde, nutritionist på Livsmedelsverket, till DN.se.

En annan viktig punkt i myndighetens nya matmanifest är att utgå från individen. Livsmedelverket inser att samma typ av kost inte fungerar för alla och uppmanar nu till att ”hitta ditt sätt” att äta nyttigare.

Så här kan du använda Livsmedelsverkets nya kostråd:

1. Ät mer frukt och gröntDet finns mängder av sätt att få i sig mer mat från växtriket, så försök att utmana din bild av grönsaker. Gillar du inte sallad, gör en soppa eller smoothie istället. Du behöver inte äta grönsakerna hela och råa. Experimentera med att riva, puréa, rosta, panera och woka.

2. Få i dig mer fisk och skaldjur
Fisk är mer än lax och torsk från frysdisken, våga upptäcka nya sorter! Testa även att göra fiskburgare, använda fisk som smörgåspålägg eller göra mustiga fisk- och skaldjursgrytor.

3. Byt till fullkorn
Fullkornsflingor, havregrynsgröt och knäckebröd är tre bra sätt att få i dig mer fullkorns. Experimentera också med mathavre och matkorn och byt ut delar av vetemjölet mot grahamsmjöl när du bakar, gör pajer eller gräddar pannkakor.

4. Satsa på nyttiga oljor
Använd hellre matolja än smör och margarin när du lagar mat. Ringa vinägrett över salladen och ät nötter och frön packade med nyttiga fetter.

5. Använd magra och osockrade mejeriprodukter
Yoghurt, kvarg och keso är perfekt mat för dig som vill äta nyttigt – men se upp med de sockrade, smaksatta varianterna! Köp hellre naturella produkter och smaksätt själv med färska eller frysta bär och frukter, utan tillsatt socker. Livsmedelsverket rekommenderar också att välja mejeriprodukter med låg fetthalt, då de innehåller mindre mättat fett och är berikade med D-vitamin.

6. Dra ner på det röda köttet
Ät kött max fyra gånger i veckan och satsa på fisk, fågel, skaldjur eller vegetariskt, såsom bönor, ägg, tofu och sojaprotein, övriga dagar. När du äter kött, välj nyckehålsmärkt kött med lägre fetthalt.

7. Minska saltetFör mycket salt kan höja blodtrycket, så vi bör se upp med alltför saltat mat. Restaurangmat och halv-/helfabrikat innehåller ofta mer salt än nödvändigt, så försök att laga så mycket som möjligt från grunden och salta måttligt. Smaksätt istället maten med andra kryddor, såsom chili, vitlök, curry, ingefära, örter och citron.

8. Bannlys sockret
Håll igen på godis och andra sötsaker, söta bakverk, glass och desserter. Framför allt sötade drycker är dålig för hälsan, då de innehåller stora mängder socker och kalorier som inte ger någon större näring eller mättnad. Du behöver inte sluta helt med sockret, om du inte vill, men spara det till speciella tillfällen i måttliga portioner.

9. Öka vardagsmotionen
Förvisso inte ett kostråd, men Livsmedelsverket uppmanar också till att röra på dig mer i vardagen. Lägg in mikropauser i din dag då du reser på dig och gör några rörelser. Promenera varje dag, skippa hissen och försök att få med dig andra på motionsutmaningar, till exempel en stegräkningstävling.

Några ytterligare tips:

* Jämför dig inte med andra. Hur många kalorier du behöver beror på många faktorer, såsom ålder, kön och aktivitetsnivå. Hitta din egen energibalans!

* Ät långsamt. Kasta inte i dig maten, utan njut av att vara närvarande när du äter och tugga noggrant.

* Stå emot suget. Självklart ska du äta när du är hungrig, men försök att motstå impulsen att stoppa något i munnen så fort du blir lite sugen.

* Anpassa tallriksmodellen. Rör du på dig mycket kan du unna dig mer pasta och ris. Har du en mer stillasittande livsstil byter du ut dem mot mer grönsaker.

* Dra ner på alkoholen. Öl, vin och sprit innehåller mycket kalorier – två stora starköl motsvarar en hel måltid! Drick hellre lite bubbelvatten till maten och spara alkoholen till speciellt festliga tillfällen.

* Skriv en matdagbok. Få koll på hur du faktiskt äter genom att skriva en matdagbok.

* Vänd dig till vården. Har du speciella kostrestriktioner eller allergier? Kanske är du glutenintolerant, följer FODMAP mot IBS, är vegan eller laktosintolerant? Prata med en läkare eller dietist för att ytterligare individanpassa din kost.