Snabbmat á la GI

Det är inte alltid du hinner laga bra mat och hellre vill gå ut och äta på restaurang. Kanske har du ont om tid och behöver fixa något snabbt. Här är några tankar och tips om hur du kan göra snabbmaten du äter ute lite nyttigare.

Pizza med sprödbakad pizzadeg (mycket högt GI) och mycket fett är ingen höjdare. Försök att undvika pizzabottnar av vetemjöl och välj hellre dinkelmjöl eller sojamjöl till bottnen, som båda har lägre GI än vetemjöl. Be att få extra tillbehör som skinka, kyckling eller tonfisk - proteinet sänker GI-värdet.

GI-tips: Beställ extra vitkålssallad och toppa pizzan med extra ruccola och vinäger. Syran i vinägern sänker GI-värdet och gör att enzymerna i magsäcken fördröjer matsmältningen och därigenom en höjning av blodsockervärdet.

Hamburgare kan bli en vettig måltid om du tar bort det vita fluffiga brödet. Välj råa morötter istället för pommes frites och byt ut läsken mot mineralvatten. Numera finns det också särskilda GI-hamburgare med ett betydligt nyttigare bröd än det traditionella hamburgerbrödet. Det finns även dressing utan socker.

GI-tips: Välj dijonsenap till hamburgaren för att öka förbränningen, den innehåller dessutom GI-sänkaren vinäger. Om du gör egen hamburgare kan du göra en guacamole till dressing och äta en bönsallad till. Byt ut det vita hamburgerbrödet mot surdegsbröd, till exempel en rågkuse.

Sushi har medelhögt GI och är den mest fettfattiga typen av färdigmat. Fisken innehåller många näringsämnen, bland annat omega 3-fettsyror, D-vitamin, jod, zink och selen. Vinägern i riset är en GI-sänkare och ingefäran i såsen ökar termogenesen, kroppsvärmen, och därmed förbränningen.

GI-tips: Välj gärna sashimi istället för sushi, det vill säga enbart fisken (riset till sashimi serveras ofta i en skål vid sidan och kan bytas ut mot avokadoskivor istället).

Kinamat tillagas ofta i mycket olja och dessutom i lite sämre olja, exempelvis majsolja eller palmolja som innehåller alldeles för mycket omega 6 – vilket har en inflammationshöjande effekt. Dessutom används ofta rikligt med smakförstärkande ämnen som glutamat i just kinamat, vilket kan öka aptiten men också ge huvudvärk och illamående. I USA talar man om the chinese restaurant syndrome. Undvik friterade maträtter (frityroljan innehåller mycket transfett) eftersom maten ofta är doppad i vetemjöl före friteringen.

Välj i första hand ”rena” och nyttiga råvaror som fisk, skaldjur, magert kött och wokade grönsaker.

GI-tips: Undvik vitt klibbigt ris som har mycket högt GI, nästan lika högt som ren glukos. Be att få byta ut riset mot mer wokade grönsaker och kanske lite extra cashewnötter.

Kebab kan du äta med gott samvete om du bara äter tunna skivor av köttet, mycket sallad, tomat, lök och eventuellt andra grönsaker. Kebabbrödet har medelhögt GI så om du vill vara riktigt strikt undviker du det.

GI-tips: Fokusera på köttet och grönsakerna. Då blir kebaben riktig smalmat.