Vintertrötthet – utan ljus kommer vi ur fas

Både tidsomställningen och bristen på solljus påverkar våra kroppar när vi växlar om till vintertid. Ordentlig ljusexponering på morgonen, tillräckligt med sömn och försök att förbättra villkoren för kvalitetssömn är några exempel som sömnforskaren Christian Benedict vid Uppsala universitet tipsar om.

En timme hit eller dit kanske inte verkar spela så stor roll, men tidsomställningen och framförallt mörkret under vintertiden påverkar oss mer än man kan tro. Omställningen på våren, då vi vrider uret framåt ger oss en timmes mindre sömn vilket kan ställa till det en del för våra kroppar. Hur många timmars sömn vi behöver är individuellt men en viss mängd är nödvändiga för kroppens och hjärnans funktioner och för vår mentala hälsa. De som drabbas hårdast vid sommartidsomställningen är så kallade kvällsmänniskor som ofta går och lägger sig sent trots att de måste gå upp tidigt. Ofta tar det flera dagar för kroppen att acklimatisera sig.

Nu på söndag står vintertiden för dörren och vi vrider tillbaka klockan en timme.

- Den här omställningen är inte lika problematisk eftersom vi får en timmes extra sömn. För kvällsmänniskorna kan den här omställningen till och med vara nyttig, säger Christian Benedict, sömnforskare vid Uppsala universitet.

Vad som påverkar oss mer än själva tidsomställningen är höst- och vintermörkret. När solen går ner redan innan man går från jobbet kan det vara svårt att få tillräckligt med solljus. Och solljuset är väldigt viktigt för oss eftersom det stimulerar produktionen av hormonet serotonin som gör att du håller dig vaken och pigg. Om du inte får tillräckligt med solljus minskar produktionen av serotonin och istället ökar frisättningen av ”sömn-hormonet” melatonin. Det här är en helt normal del av vår sömn- och vakenhetscykel där solljuset behövs för att hålla nere produktionen av melatonin.

Det artificiella ljuset som håller oss vakna

Det pågår en diskussion om det artificiella ljus som vi hela tiden omger oss av i form av lampor, datorskärmar och mobiltelefoner. Att titta på en ljusstark skärm sent på kvällen innan sängdags är förödande för sömnkvaliteten eftersom det skapar ett serotoninpåslag som håller oss vakna. Att däremot exponeras för starkt artificiellt ljus på morgonen kan ha en positivt uppväckande effekt.

Men det är inte alla som är mottagliga för den här typen av ljusterapi. Om man sover dåligt och ljus inte fungerar bör man kontrollera andra orsaker till dålig sömn. Vid fortsatta svårigheter kan en sömnutredning göras för att utesluta diagnoser som sömnapné och andra sömnstörningar. En del drabbas av årstidsbunden depression.

- För den som känner sig trött och omotiverad om höstmornarna rekommenderar jag ordentlig ljusexponering på morgonen, tillräckligt med sömn och försök att förbättra dina villkor för kvalitetssömn. Du bör heller inte röka, titta på en ljusstark skärm eller dricka koffeinhaltiga drycker innan du går och lägger dig. Det är också viktigt att gå ut en stund mitt på dagen under vinterhalvåret för att få mycket ljus som möjligt. Ljuset är kroppens taktpinne som ser till att många av våra biologiska processer i kroppen fungerar. Utan den kommer vi helt ur fas, säger Christian Benedict.

För mer information kontakta:
Christian Benedict, sömnforskare Uppsala universitet, 070-425 02 15 Christian.Benedict@neuro.uu.se