Gott Nytt Nyårslöfte eller Kan du konsten att trycka på play?

Bästa metoden för löften på nyår och andra dagar: SMARTO! Som specialist på mänskliga beteenden, våra tankemönster och framgångsrikt förändringsarbete rekommenderar psykologen Lena Dur Högnelid att uppdatera sig från den tidigare metoden SMART till SMARTO, där O:et står för Oerhört säkra delmål att lyckas med.

SMART är ursprungligen en engelsk modell (Specific, Measurable, Accurate eller Approved, Realistic) och är välkänd för såväl psykologer som för proffs inom näringslivet. Men när andra säger SMART säger jag SMARTO, där O står för oerhört säkra delmål att lyckas med:

Specifikt

Mätbart

Angeläget/attraktivt/accepterat

Realistiskt

Tidbestämt

Oerhört säkra delmål att lyckas med.

Vi människor är till vår natur så oerhört anpassningsbara. Samtidigt kan förändringar vara det svåraste som finns! Att vilja ha resultatet av förändringen är inte samma sak som att vara beredd att göra det som krävs för att komma dit. Särskilt svår är själva etableringen av den nya vanan. Ett krux är vår böjelse för positiva, omedelbara och säkra följder av ett beteende, även om de går på tvärs mot våra långsiktiga önskningar. Men det är också precis här möjligheten ligger, att utnyttja kraften av positiv förstärkning.

   Något som verkligen hjälper till i etableringen av nya vanor är att hålla isär resultatmål och beteendemål. Resultatmål – det vi vill uppnå. Beteendemål– det vi behöver göra för att uppnå vårt resultatmål.

   Att klara nya vanor utan positiv förstärkning är mycket svårt och risken är överhängande att tappa sugen, känna sig missmodig och hemfalla åt oönskade beteenden, som försämrar vårt utgångsläge. Om fokus i stället riktas på beteendemål som för oss i riktning mot vårt resultatmål, ökar möjligheterna att känna oss nöjda ofta, bästa förstärkningen. Allt mer än noll välkomnas, kraften i ett pyttelitet delmål kan inte nog betonas. Hur liten snöplutt vi än rullar i kramsnö, växer den inom kort till en stor snöbumling. Så länge vi bara tittar på snön händer ingenting. (Men ibland kan påklädandet av ytterkläder för att gå ut och bara titta på snön vara ett första oerhört säkert delmål att lyckas med.)

   Ett effektfullt firande handlar inte främst om champagne och dyra presenter utan mer om att vara klyftig och lyhörd för vad som fungerar för den det gäller. Ibland räcker välriktade grattis-tankar som »Åh, vad härligt att jag har gjort det jag behövde och ville göra. Tack mig!« Viktigast är att personen själv upplever det som positivt. Behöver vi mer stuns finns oräkneliga alternativ. Allt som fungerar är bra!.

LENA DUR HÖGNELID  är känd för sin expertis om skratt men lika mycket arbetar hon med stress, kommunikation, livskriser, förändringsarbete och annat som ingår i vår mänskliga pannkaka av tankar, beteenden, känslor och fysiologi.

xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

LÄNGRE TEXT FÖR DEN SOM VILL FÖRSTÅ MER OM SMARTO OCH OM KONSTEN ATT TRYCKA PÅ PLAY  (Ur boken SMÅLE, FNISSA,SKRATTA: Modern forskning, nya teorier och praktisk tillämpning för dig som möter människor på och utanför arbetet. (2016)     Se www.kbtbladur.se

Konsten att trycka på »play« i knopp och kropp

Sedan urminnes tider har vi märkt att inlärning och upprepning resulterar i vissa förmågor, men med modern teknik kan vi också se hur hjärnans funktioner, strukturer och design förändras som ett formbart landskap i takt med nya varseblivanden, upplevelser och kognitioner. Hjärnans förmåga att anpassa sig till nya situationer kallas för plasticitet. Visst finns medfödda anlag, individuella förutsättningar och åldrandets processer, men en stor del av hur våra hjärnor ser ut påverkar vi själva, ungefär som att vi påverkar funktioner och utseende av muskler med våra rörelsebeteenden, eller att vi påverkar vår kroppsvikt med våra kostvanor. Vissa konsekvenser av våra vanor kan vi se med blotta ögat, medan vi har svårare att föreställa oss hur det kan se ut inuti, exempelvis mängden fettvävnad insprängd i inre organ eller de olika muskelcellernas organisation. När vi använder »hjärnmuskeln« skapas nya nervceller och nervförbindelser som kan jämföras med upptrampning av nya spår, alltifrån små stigar till tjusiga motorvägar. Om vi just nu lämnar datorn och lär in en ny sång så går första repetitionen lite knaggligt, men om vi upprepar ansträngningen är snart ett nytt snabbspår etablerat. Även känsloreaktioner efterlämnar spår i hjärnan. Varje gång vi blir störda, irriterade eller missmodiga ökar vi vår benägenhet att bli störda, irriterade eller missmodiga en gång till, av bara farten. För balansens skull gäller spårningen i hjärnan även för positiva känslor såsom glädje. På gott och ont får vi nya chanser vartefter vi lever. Förmågor kommer att förstärkas, försvagas, bevaras och förändras varje dag utifrån vad vi är med om, vad vi gör, vad vi tänker och vad vi känner. Om vi exempelvis använder våra lårmuskler kommer de att stärkas, om vi inte använder dem kommer de att försvagas. Detta är samband som gäller, oavsett om vi som ägare av musklerna har kännedom och kunskap om muskelarbete eller inte. Samma sak gäller för det ständiga flödet av små och stora processer i hjärnan. Det kommer att pågå, ända fram till vår död. Men ibland kan det hända att vi avsiktligt och aktivt vill vara med och påverka flödet, lite här och lite där. Detta kallar jag att trycka på play.

Vad får oss att trycka på play?

Vår tillvaro är kantad av impulser till att vilja trycka på play. Kanske har vi fått problem med något som tidigare har funkat. Kanske har vi önskat en förändring länge. Eller så får vi en plötslig ingivelse. Förändringar kan gälla smått och stort. Vi kanske vill ta itu med en ingrodd rädsla som hindrar oss i vårt dagliga liv. Vi kanske vill bli skickligaresångare eller bli bättre på att lyssna. Vi kanske vill ta itu med vårt uppskjutarbeteende (prokrastinering). Vi kanske vill minska på vårt »liksom-sägande«. Vi kanske vill ha mer skratt i vårt liv. Vi kanske vill minska vårt stillasittande. Vi kanske vill bli mer avspända. Vi kanske vill bli skickligare på att stå ut med kritik eller på att framföra kritik på ett konstruktivt sätt. Ofta handlar det om att uppnå något positivt, men det kan lika gärna gälla att vi vill slippa något negativt. Andra gånger vill vi inte trycka på någon knapp överhuvudtaget, men ser oss inte ha något val i en ny livssituation. Ibland kan det vara tillräckligt tillfredsställande (eller ångestdämpande) med blotta föreställningen om en ny vana eller en ny riktning. Det kan märkas vid läsningen av livsstilsmagasin och självhjälpsböcker. Redan på första sidan uppfylls vi av den sköna kicken som tanken på vårt nya liv ger oss, som friska/pigga/attraktiva/ofeta. När vi bläddrar till nästa sida kan vi njuta av ännu en föreställd förändring. Detaljen att vi ännu inte underkastat oss själva förändringsarbetet är av mindre betydelse. När läsningen är över har vi haft en lång rad härliga upplevelser men står kvar på ruta ett vad det gäller våra vanor (genial affärsidé). Nackdelen med föreställda förändringskonsekvenser är att de kan försämra vår utgångspunkt om de »missbrukas«. Klassiskt exempel är att göra upp en plan för nya kostvanor från i morgon för att få »det nya livets kick«, samtidigt som nöjdheten med detta ger en »tillåtelse« att passa på i dag med en extra stor godispåse, kanske så mycket att vi drabbas av ångest och illamående i slutändan. Planen att förändra vanorna skjuts sannolikt fram en ännu en dag, medan vi stadigt ökar i vikt. Men finns det ingen fördel med föreställda förändringskonsekvenser? De spelar väl roll för vår motivation? Ja! Men ingen når ett mål utan att ta sig dit.

Vill, men vill inte, men vill

Vi människor är till vår natur så oerhört anpassningsbara. Samtidigt kan förändringar vara det svåraste som finns! Att vilja ha resultatet av förändringen är inte samma sak som att vara beredd att göra det som krävs för att komma dit. Särskilt svår är själva etableringen av den nya vanan. Ett krux är vår böjelse för positiva, omedelbara och säkra följder av ett beteende, även om de går på tvärs mot våra långsiktiga önskningar.

Två system – vilket vinner?

Den del av hjärnan som är unik för däggdjuret människa kallas för pannloben, eller frontalloben. Där sitter vår förmåga att planera framåt och att verkställa planer. Men hur bra planerna än är, styrs våra beteenden i hög grad av möjligheten till belöning, respektive undvikande av hot och obehag. Vi har (som alla andra ryggradsdjur) 40 000 år gamla belöningssystem i hjärnan som är till för att skapa njutning vid livsviktiga beteenden. När belöningssystemet aktiveras frisätts dopamin och andra kemiska signalämnen, som flödar runt och skapar härlig vällust, kick och fröjd! Njutningskicken har en magnetisk kraft. Vi ska inte vilja annat än att upprepa beteendet igen och igen. Den trista baksidan av belöningssystemet är att det lockar oss till allsköns beteenden, utan pannlobens kloka urskiljning och långsiktighet. Det bryr sig inte ett dugg om konsekvenserna av vårt beteende, oavsett hur dyr räkningen blir – om en timme, i morgon eller för evigt. Det kan inte annat än att bara bry sig om nuet. Det är dess uppgift. Men, och det här är viktigt: så länge som belöningssystemet får sitt, har det absolut inget emot om pannloben också blir nöjd. Tvärtom!

PICs

Inom inlärningspsykologin kallas belöningssystemets kickar för pics, en akronym som bildats av de engelska orden positive, immediately och certain (positiv, genast, säker). Positiv förstärkning Vid önskan om att öka »utvalda« beteenden kan vi använda oss av olika konsekvenser som förstärker beteendena, som gör att sannolikheten ökar att vi ska upprepa beteendet. Konsekvenserna kan vara sådana som leder till något vi uppskattar eller att vi slipper något vi ogillar. Om en uppskattad konsekvens tillförs som ökar beteendet kallas det för positiv förstärkning och om vi slipper en ogillad konsekvens kallas det för negativ förstärkning. (Observera att ordet positiv i uttrycket »positiv förstärkning« inte ska blandas ihop med betydelsen av ordet positiv i pic. Det är lika lurigt som att ett positivt testsvar betyder att vi har en sjukdom som vi testats för.) Det finns också försvagare av beteenden. Detta uppnår man genom att tillföra ett obehag (kallas också för bestraffning) eller genom att något uppskattat tas bort eller uteblir (kallas också för negativ bestraffning inom inlärningspsykologin.) För alla människor (och djur) gäller att förstärkande konsekvenser som skapar pluskänslor påverkar oss starkare än försvagande, som skapar minuskänslor. Därför är förstärkning det mest effektiva redskapet för att påverka ett beteende, i synnerhet positiv förstärkning. Vad enskilda personer anser vara värdefullt är däremot oerhört varierande. Om belöningen ska ha önskad verkan behöver den därför avpassas utifrån individen det gäller. 

Motivation

Om vi inte är tvingade av yttre omständigheter, livssituationen eller andra personer så kommer vi att vara helt beroende av vår egen vilja att trycka på knappen och vår tilltro till vår förmåga att klara förändringen. Det innebär hisnande möjligheter till att kunna hjälpa oss själva, men också att vi har full frihet att stjälpa oss. En stark motivation är oumbärlig!  Om motivationen sviktar just i de avgörande stunderna får vi vårt facit på att den, än så länge, inte är tillräckligt stark. Det behövs kraft för att motstå det starka belöningssystemet. Början är svårast, det finns inte ens något nytt upptrampat spår. Hur ska då vårt peppande räcka till för en stor ansträngning, samtidigt som vi ska nöja oss med en pannlobsbelöning som endast skymtar gäckande långt bort i fjärran? Svar: genom att förstärka motivationen och genom att vara fiffig när det gäller pic:sen. Dessutom kan vi gärna påminna oss om att vi snarare är »normalt funtade« människor än »dåligt funtade« människor, om vi inte klarar det som vi vill klara. Vissa tillkortakommanden märks kanske mer än andra för omgivningen, men de flesta kämpar med allt möjligt i sitt egna universum.

Motiverande samtal

För att stärka sin motivation kan man låna några strategier från en metod som på svenska kallas för Motiverande samtal (Motivational interviewing). En första strategi är att göra upp ett så kallat ambivalenskors med sina fyra fält. På den vågräta axeln skrivs nuläget av viss vana respektive det önskade nya läget. På den lodräta axeln skrivs fördelar och nackdelar som personen det gäller, upplever av de båda lägena. Det är sällan en bra väg att försöka övertyga någon annan om nödvändiga förändringar, eftersom personen sannolikt ännu en gång, och med emfas, kommer upprepa sina argument för att inte förändra. Samma sak gäller i samtalet med oss själva. Genom att fråga oss vilka vinster en förändring innebär, och vad vi ogillar med nuläget, formulerar vi det som ökar vår motivation och drivkraften i vårt beslut.  Sätt gärna upp fördelarna med det nya läget på kylskåpsdörren eller på toa så att du ofta kan upprepa vad som står. Att läsa högt ger extra effekt, gärna med en ny dialekt. Eller sjung texten till en improviserad melodi. Ju mer sensationellt intryck, desto bättre blir effekten. Utöver vilja behöver vi också ha tilltro till vår egen förmåga. Dessa frågor kan användas för att pricka in vår angelägenhetsgrad respektive tilltron till vår förmåga:

Ok, motivationshandskarna är på. Sedan då?

Föreställ dig att du är en skådespelare som får en ny monolog i din hand som ska framföras. Du läser igenom manuset på femton sidor utan svårighet och lägger det sedan ifrån dig. Skulle det vara möjligt att gå direkt upp på scen och framföra monologen? Knappast. Även om du är en skicklig och rutinerad skådespelare, och hur mycket du än vill, behöver du repetera in texten och erövra din rollkaraktär. På samma sätt behöver vi även utanför scenen träna in nya »manus «. Vilja och motivation ger oss kraft, men ansträngning och inlärning kommer vi inte ifrån. Allting beror alltid på vad det gäller, men generellt kan sägas att varje gång vi upprepar nya beteenden eller tankar, ökar vi förmågan och benägenheten att upprepa dem ännu en gång. Hjärnan har ofta en viss förkärlek för det senast »instoppade« och skapar hela tiden nya mönster. Kanske har du råkat ut för någon som velat sätta dit dig på skoj genom att utnyttja hjärnans sätt att jobba. Det finns en mängd sådana lekar. Kan du denna?

                        Läs orden: garage, massage, kurage, komage.

Ett exempel när hjärnan och övriga system samverkar i detta byggande av mönster är när en person som brukar lägga sig samma tid och stiger upp klockan sju varje morgon, efter en period vaknar ungefär då, innan klockan ringer. Om samma person ändrar sina regelbundna sängvanor till en oregelbunden hipp-som-happ-stil, ändras den inre klockan till en rätt oförutsägbar hipp-som-happklocka. 

Något som verkligen hjälper till i etableringen av nya vanor är att hålla isär resultatmål och beteendemål. Det är precis här möjligheten ligger i att utnyttja kraften av positiv förstärkning med fiffigare pics.

Resultatmål – det vi vill uppnå Beteendemål – det vi behöver göra för att uppnå vårt resultatmål

Ett exempel på resultatmål kan vara att vi vill kunna springa en mil på en viss tid. För att kunna uppnå det behöver vi ägna oss åt vissa beteenden. Om vi utgår från att det är nöjdheten från picsen som ökar sannolikheten att vi ska utföra de beteenden som krävs, är det lätt att inse hur tungt det blir om vi bara skulle beakta resultatmålet – inte ett enda pic på vägen dit. Om vi däremot belönar oss med uppmärksamhet och firande varje gång vi gjort något som tar oss i riktning mot vårt resultatmål förnöjer vi belöningssystemet med en pic, samtidigt som chansen drastiskt ökar att uppnå pannlobens önskan. Många känner säkert igen modellen »smart« (Ursprungligen en engelsk modell: Specific, Measurable, Accurate eller Approved, Realistic, Timebound) för att beskriva fördelaktiga karakteristika hos beteendemål. Men när andra säger smart säger jag smarto, där O står för »oerhört säkra delmål att lyckas med”:

Specifikt

Mätbart

Angeläget/attraktivt/accepterat

Realistiskt

Tidbestämt

Oerhört säkra delmål att lyckas med

Allt mer än noll välkomnas, kraften i ett  pyttelitet delmål kan inte nog betonas. Hur liten snöplutt vi än rullar i kramsnö, växer den inom kort till en stor snöbumling. Så länge vi bara tittar på snön händer ingenting. (Men ibland kan påklädande av ytterkläder för att gå ut och bara titta på snön vara ett första oerhört säkert delmål att lyckas med.) Ett effektfullt firande handlar inte främst om champagne och dyra presenter utan mer om att vara klyftig och lyhörd för vad som fungerar för den det gäller. Ibland räcker välriktade grattis-tankar som »Åh, vad härligt att jag har gjort det jag behövde och ville göra. Tack mig!«  Behöver vi mer stuns i picsen är det effektfullt med konkreta illustrationer där vi tydligt ser att vi lägger till något vi känner oss nöjda med, se exemplet om Anna nedan. Många använder sig redan av just detta vid träning. Effekten är inte mindre när det gäller andra beteendeförändringar. När vi sedan når vårt resultatmål kan vi njuta av en jätte-pic, om uttrycket tillåts! Ett högaktuellt exempel i många kulturer på 2000-talet är från området »hälsosam viktbalans«. En vanlig siffra på veckopressens löpsedlar är ett resultatmål på 5–10 kg, antagligen för att det nästan låter som en pic, men hur mycket en person än försakar så är det omöjligt att uppnå en sådan viktförändring på direkten. Att klara nya kostvanor utan positiv förstärkning är mycket svårt och risken är överhängande att tappa sugen, känna sig missmodig och hemfalla åt oönskade pics-beteenden, som försämrar vårt utgångsläge. Om fokus i stället riktas på beteendemål som för oss i riktning mot vårt resultatmål, ökar möjligheterna att känna oss nöjda ofta, vilket leder till både många och användbara pics.

En klient som här kallas för Anna, led av plågsam obesitas (fetma) och sökte behandling hos mig efter åratal av egna upplevelser av misslyckanden. Hon prövade en förstärkningsmetod där hon i ett enkelt schema skulle lägga till ett kryss för varje vakentimme som hon lyckades med beteenden som tog henne ett steg i önskad riktning (designen kan och bör variera utifrån klient). Genom att bryta ned dagen i timmar kunde hon ganska snabbt uppleva kicken av att klara en ruta, vilket ledde till att hon i pur frestelse att uppleva »fröjd-och-nöjd-picsen« klarade en timme till relativt lätt. Några kryss hamnade på den oönskade vänstersidan men de allra flesta på högersidan. Anblicken av den långa raden av kryss stärkte känslan av nöjdhet. Utöver att Anna ville förändra sina kostvanor önskade hon även förändra sina rörelsevanor. Tidigare hade hon inte kunnat hitta tillräcklig motivation till att röra sig, då det ändå inte skulle ge henne någon snabb viktnedgång. Vi såg då över hennes resultatmål. Var det möjligt att separera resultatmålen viktnedgång och ökad styrka? Kunde Anna tänka sig att fokusera på beteenden som ger ökad styrka, oavsett vikt? Ja, det kunde hon. Hon insåg att ökad rörelse och styrka sannolikt skulle ha någon effekt på hennes vikt också, men det primära var att hon skulle uppleva nöjdhet varje gång hon gjorde någon typ av rörelseträning, oavsett vad vågen visade. Hon bestämde sig för att använda samma konkreta och visuella kvitto på sina rörelsebeteenden, som på sina kostbeteenden. Genom att uppmärksamma varje steg i sin önskade riktning uppnådde hon förändrat ätbeteende och rörelsebeteende och tyckte också att arbetet var roligt i stället för plågsamt. En bonus som var viktig för Anna, var att hennes självbild blev positivt präglad av mängden upplevelser av att känna sig tillfreds och stolt.

Det finns gott om exempel när vi förnöjer belöningssystemets förstahandsval av pics, och får något pannloben eftersträvar som bonus. Forskning visar att de som musicerar ofta får bra träning av sitt arbetsminne (15). Den som vill träna sitt arbetsminne och tycker det är tråkigt med riktade minnesövningar, men gillar att utveckla sitt gitarrspel, kan således välja det roliga gitarrspelandet. Ibland kan vi »gå bakvägen« för att förändra ett mönster. Om man är en person som ogillar bitterhet och har blivit uppmärksam på att ens tankar och beteenden är sådana som odlar bitterhet, har vi redan konstaterat att det inte hjälper att säga: »Från och med i morgon ska jag sluta vara bitter«. Någon form av systematisk träning som passar hjärnan måste till! Exempelvis kan man träna in en annan riktning när man märker att man är på Bittervägen, exempelvis med hjälp av »stopp-övningen«. (STOPP = Stanna upp, Ta ett djupt andetag. Observera läget. Pröva ett nytt beteende som för dig i riktning mot ditt mål/Pröva en ny tanke som för dig i riktning mot ditt mål.)  Ett enklare och angenämare sätt kan vara att rikta fler tankar mot sådant vi kan vara tacksamma för. Det brukar leda till färre bittra tankar.

FID-variabler

För att kunna följa utvecklingen i ett förändringsarbete, används med fördel så kallade FID-variabler. »f« står för frekvensen, och handlar om hur ofta vissa tankar, beteenden, känslor eller fysiologiska reaktioner förekommer. »i« står för intensiteten, utifrån subjektiv skattning på en vald skala. »d« står för duration som betyder varaktighet. Så länge någon av variablerna rör på sig i rätt riktning är det ett framsteg!

Morgondagen – hur ser den ut?  

(Utdrag ur boken SMÅLE, FNISSA,SKRATTA: Modern forskning, nya teorier och praktisk tillämpning 

för dig som möter människor på och utanför arbetet. (2016)  Se www.kbtbladur.se