Kom i mål i ASICS Stockholm Marathon

Lördag 2 juni går ASICS Stockholm Marathon av stapeln för 34:e gången. De senaste årens starka löpartrend håller i sig och även i år är rekordmånga löpare anmälda till den klassiska maran. Statistiken visar dock att hundratals löpare varje år väljer att bryta loppet, kanske beroende på att de inte har förberett sig ordentligt. Därför har Löplabbet sammanställt några råd som kan göra det lättare att komma i mål.

Antalet deltagare i ASICS Stockholm Marathon har ökat varje år sedan mitten på nittiotalet och även i år har rekordmånga, 21 122 löpare, anmält sig till start. Det som återstår att se är hur många som fullföljer. Förra året var 20 651 löpare anmälda, men av dem kom 4 565 aldrig till start. Av de som stod på startlinjen var det 620 personer som inte gick i mål.

– Det är alltid krävande att springa en mara och ASICS Stockholm Marathon anses också ha en tuff bansträckning, så det är egentligen inte förvånande att många väljer att inte starta om de känner att de inte fått ordentligt med träning, säger Tom Kellheim, vd för Löplabbet.

Rätt förberedelser
Att springa ett marathon är en stor ansträngning för kroppen. Därför är det mycket viktigt med rätt förberedelser. Det är bra att få en grundlig träningsuppladdning i ungefär ett halvår innan loppet. Särskilt viktigt är det att springa några riktigt långa träningspass för att vänja kroppen vid att hålla igång under lång tid. Löplabbets Löparbarometer 2012* visar dock att endast 11 procent av de som regelbundet löptränar springer sträckor som är längre än 15 km.

– Ingenting kan ersätta ett gediget träningsupplägg månaderna innan ett marathon, men det finns en del andra tips som kan göra det lättare att komma i mål. Att vila ordentligt dagen innan och äta en bra frukost ska man aldrig slarva med inför ett längre lopp. Glöm heller inte att dricka tillräckligt, speciellt om det är varmt och soligt väder. Stressa inte vid vätskekontrollerna, ta din tid eller spring med ett vätskebälte. Lita inte på att det enbart räcker med den vätska du får i dig vid kontrollerna, säger Tom Kellheim, vd för Löplabbet.

Viktigt med rätt utrustning
Att ha rätt skor och kläder kan också vara avgörande för att klara den sista milen på ett marathon. Man ska använda kläder efter väder, som man är van att springa långa pass i. Då vet man att ingenting skaver eller känns obekvämt. Det bör vara funktionskläder som gör att man inte känner sig blöt och framför allt funktionsstrumpor för att undvika skav och blåsor. Kvinnor bör använda en riktigt bra sport-BH, medan män inte ska glömma att plåstra om bröstvårtorna för att undvika skavsår. Givetvis är skorna man springer i en väldigt viktig del av utrustningen och därför bör de ha provats ut i god tid innan loppet, så de passar ens löpsteg och att man är van att springa i dem.

För de som inte springer
Det finns även några saker att tänka på för de som tittar på eller befinner sig i staden under ASICS Stockholm Marathon. Att köra bil i innerstaden är att krångla till det både för sig själv och för alla andra. Satsa på att åka tunnelbana, cykla eller gå. Vid starten klockan 12.00 kommer det att vara enormt många löpare och åskådare från Valhallavägen ner till Hakbergsrondellen. Undvik de områdena om du inte vill hamna mitt i ett folkhav.

Ännu fler tips för förstagånglöpare, vana marathonlöpare och åskådare finns i checklistan nedan.

För mer information kontakta:
Martina Kirs Lindblom, Marknadskoordinator
Tel: 08-734 90 13
martina@loplabbet.se

Tips till dig som är ovan marathonlöpare
Det viktigaste som nybörjare är att du peppar dig själv. Se inte loppet som en oändligt lång sträcka utan fokusera på hur nöjd du kommer att vara med dig själv när du kommit i mål. Det ska vara roligt att springa!

Att tänka på:

• Ladda med extra kolhydrater, det gäller att optimera sina energidepåer innan start. Det räcker med några extra kolhydratrika mellanmål kombinerat med en i övrigt bra kost tre dagar innan start. Om du tidigare provat någon form av uppladdningsdryck/tillskott med kolhydrater kan det vara ett bra komplement.
• Komplettera gärna med lite extra salt i din kost och dryck dagarna innan loppet.
• Vila en eller ett par dagar innan loppet, så är dina ben extra spänstiga på tävlingsdagen.
• Ät din vanliga frukost och komplettera med ett mellanmål någon timme innan start.
• Se till att ha en bra vätskebalans när du kommer till start.
• Ladda mentalt innan start och sätt upp delmål under loppet som kan göra det enklare att ta sig runt.
• Se till att de kläder och skor du väljer känns bra och se framförallt till att du har ett par bra funktionsstrumpor för att undvika onödiga skavsår.
• Ta med extra kläder att ha på dig innan start om det skulle vara kallt på tävlingsdagen.
• Är det soligt kan det vara läge att ha en ljus keps redo. Vid hög luftfuktighet är det dock bättre utan huvudbonad.
• Smörj gärna in känsliga ställen som t.ex. armhåla och bröst med mjukgörande salva för att undvika skavsår. Smörj även in fötterna om du vet med dig att du har tendens att få skav under längre pass.
• Glöm inte att ta in ”marathonkänslan” i starten, men gå inte ut för snabbt och kryssa fram då det tar mer energi än vad du vinner i tid.
• Hitta din rytm och spring i ett så jämt tempo som möjligt. Tänk på att springa mjukt i utförslöpningen och ta små tassande steg uppför. Ta ett raskt gångavsnitt om du känner att du behöver vila.
• Hitta inspiration och ta hjälp av publiken under loppet för att få ny energi. Ge ett leende så får du många tillbaka och då skingras trötthetstankarna en stund.
• Drick hellre ofta än mycket. Det är viktigt att dricka ordentligt under loppet för att inte få vätskebrist. Ska du vara ute under lång tid kan det även vara bra att tillföra lättsmält fast energi.
• Njut av ditt marathon. Är det inte ”din dag” kan du omvandla eventuella tidsambitioner till att springa ett lopp där du upplever allt som händer snarare än att pressa farten. Oavsett är känslan att nå Stadion något att jobba för!

Tips till dig som är van löpare
De flesta vana marathonlöpare lägger upp en strategisk träningsplanering cirka ett halvår innan loppet äger rum. Det handlar alltså främst om långsiktiga förberedelser, men några riktmärken att ändå ha i åtanke någon vecka innan loppet är att:

• träningsspringa sträckor på cirka 10 km, alternativt träna genom att springa snabbdistans
• värma upp med cirka tio min jogging innan loppet
• öppna i lugnt tempo och anpassa farten efter väderleken. Värme, kyla och luftfuktighet påverkar kroppen
• ordna gärna egna vätskestationer med hjälp av familj eller vänner som kan ge dig specialservice under loppet

Tips till dig som inte springer marathon
För de som bara tittar på eller befinner sig i staden när maran pågår finns några tips:

• Ställ bilen! Att köra bil i staden under marathon är att krångla till det både för sig själv och för alla andra. Satsa på att åka tunnelbana, cykla eller gå.
• Lidingövägen mellan Erik Dahlbergsgatan och Valhallavägen är avstängd kl 09.00-18.30
• Valhallavägen kommer att vara avstängd till stora delar mellan kl 11.30 och kl 18.30.
• När starten går kl 12.00 kommer det att vara enormt många löpare och åskådare från Valhallavägen ner till Hakbergsrondellen. Undvik de områdena om du inte vill hamna mitt i ett folkhav.
• Det kommer att vara omöjligt att ta sig ut på Djurgården med bil. Ett tips är dock att gå ut till Manillaskolan, längst ut på Djurgården. Där brukar det inte vara så mycket publik, ni kan breda ut en picknickfilt och ha det skönt samtidigt som man hejar på löparna när de springer förbi.

Mer trafikinformation finns på ASIC Stockholm Marathons webbplats här.

*) Löparbarometern 2012 har genomförts av undersökningsföretaget Novus bland ett riksrepresentativt urval av den svenska allmänheten över 18 år. Undersökningen genomfördes i form av webbaserade intervjuer i Novus Sverige Panel, i slutet av februari 2012. Antal svar: 2000 varav 577 personer utgör basen som löptränar minst 1 gång i månaden.