10 steg mot ett hälsosammare liv

Det är redan februari och kanske håller du dina nyårslöften om en hälsosammare livsstil. Eller så går det inte riktigt som du tänkt dig. Om så är fallet – här kommer 10 tips om hur du kan få en flygande start och hur du behåller din motivation.

1. Se över dina vitamintillskott

En brist många skandinaver lider av under vintern är bristen på D-vitamin. När solen står som högst under sommarmånaderna produceras D-vitamin i huden. Under andra delar av året kan huden inte tanka D-vitamin, även om solen skiner. Det betyder att nivåerna av D-vitamin sjunker för alla under vintern. Vi behöver vitamin D för att hålla tänderna friska, för att immunförsvaret ska vara i god from och för kalkbalansen i skelettet. Brist på D-vitamin kan också ge muskelsvaghet, värk och nedstämdhet. En kur med D-vitamin är därför ett klokt val. En onormalt stor trötthet kan också bero på järnbrist och B-vitaminbrist. Känner man sig trött och ständigt sötsugen kan en multivitamin vara den bästa lösningen för då har man troligen näringsbrist.

2. Ät halva tallriken grönsaker

Att grönsaker innehåller mycket näring och få kalorier, det vet alla. Grönsaker är det som föder de goda tarmbakterier medan socker ger näring till de onda bakterierna. Att öka på intaget av grönsaker minskar risken för de flesta av våra livsstilssjukdomar. En bra måttstock för hur mycket grönt man ska äta är att följa den gamla hederliga tallriksmodellen. Det vill säga halva tallriken grönsaker, en fjärdedel protein och en fjärdedel kolhydrater. Varva mellan råa och kokta grönsaker. Ett annat bra tips är att försöka sig på nya maträtter baserade på grönsaker. Att laga något nytt en gång i veckan är kanske lagom vad man hinner och orkar.

3. En-två frukter om dagen

Man behöver inte överdriva fruktintaget, en eller två frukter om dagen räcker. Kanske ett äpple till fil och müsli på morgon, en energirik banan innan träningen eller en apelsin som kvällsmål.

4. Byt ut köttet mot fisk

Begränsa intaget av kött framförallt rött kött och processat kött. Det finns en tydlig koppling mellan tarmcancer och kött. Välj heller fisk och vegetariskt. Ät fisk minst tre gånger i veckan.

4. Trappa ner sockerkonsumtionen

Det kan vara svårt att hålla sig borta från socker, även om man vet att det inte är bra. Det enklaste är ju att hålla sig borta från kakor, bullar, godis och läsk under vardagen och ge sig själv lördagsgodis en gång i veckan. Var uppmärksam på de dolda sockerfällorna i din vardagsmat. Det kan finnas mycket dolt socker i sötade yoghurt och kvarg, flingor, müsli, bars och bröd. Välj istället frukt och bär om du längtar efter sött.

5. Sömnen är oerhört viktig

En av tre svenskar lider till och från av sömnbesvär. Att sova mellan sju och åtta timmar per natt räknas som normalt och är vad kroppen kräver i tid för återhämtning och reparation. Under sömnen bearbetas dagliga intryck och när hjärnan vilar lagras till exempel nyvunnen kunskap. När vi sover aktiveras kroppens immunsystem samtidigt som produktionen av stresshormoner minskar. Det finns förstås individuella skillnader när det gäller sömnbehov. Att ha sömnsvårigheter är vanligt och kan ställa till problem för oss om det håller i sig allt för länge. Har man fått sömnen rubbad så är det viktigt att så snart som möjligt försöka rätta till problemet. Lägg dig inte mätt och lägg dig inte hungrig. Ät inte sent, undvik kaffe och alkohol. Träna inte efter åtta på kvällen. Varva ner innan du går och lägger dig. Stäng av dator, teve och annat som distraherar hjärnan en stund innan sänggåendet. När du går till sängs, släck alla lampor och mörklägg så mycket det går. Mörker signalerar nämligen till hjärnan att det är dags att sova, vilket gör att sömnhormonet melatonin aktiveras och du blir sömnig. Ha svalt i sovrummet. Det gör det lättare att sova.

6. Livet består av val

Lär dig att prioritera. Det är långt ifrån allt som är roligt, men kanske nödvändigt för att bibehålla god hälsa. Lista dina svagheter och bestäm dig för att bemästra en i taget. Och när livet kommer i mellan vilket ofta händer, ta nya tag nästa dag. Skuldbelägg dig inte.

7. Sätt upp realistiska mål

Att sätta upp mål kan vara viktigt om man vill någonstans. Tänk då på att inte ha för orealistiska mål och att ha delmål där du ger dig själv belöningar. Snabbt och fort blir ofta fel.

8. Vänta inte på att bli inspirerad

Du kanske inte längtar efter att ta en kvällspromenad efter att du ätit middag. Men när du väl är ute och går så känns det bättre och när du kommer hem du känns det riktigt bra. Känslan av att ha lyckats motiverar att ta itu med nästa sak som skapat ett inre motstånd. Varenda gång du valt att följa planen och valt bort det onyttiga ökar din mentala styrka och förtroendet för dig själv.

9. Hitta dina lösningar

Eftersom livet ofta är ett enda pusslandet för att få det att gå ihop så kan det vara en utmaning i sig att hitta nya lösningar när planerar slås sönder av till exempel sjuka barn, övertidsarbete eller annat som plötsligt förändrar planerna. En reservplan kan vara att göra lite gymnastik hemma om man inte hinner till gymmet, att ha frysa portionsförpackade måltider som reserv om man inte orkar eller hinner handla.

10. Att bygga vidare

Självförtroendet och motivationen ökar när du märker att du klarar dina uppsatta mål. Gör därför nya små förändringar och fortsätt med strategin en sak i taget. Om du motionerna tre gånger i veckan, lägg inte till nya pass utan öka intensiteten eller längden på träningen. Blir det för mycket riskerar du att få skador eller att tröttna. Om några månader kan du träna fler dagar i veckan. Äter du redan hälsosamt i din vardag, gör då ännu godare och nyttigare måltider, kanske sådan som tar mer tid.