Ständigt uppskruvad? Här är maten som lugnar nerverna

Näringsämnena i vår dagliga kost är avgörande för hjärnans struktur och funktion. Omega-3 fettsyror kan lindra nedstämdhet, magnesium kan lindra oro och ångest och forskare i Australien menar att aminosyror som finns i ägg kan lindra bipolär sjukdom. Här kommer sju viktiga näringsämnen som bidrar till att öka den mentala hälsan.

Vad vi äter är avgörande för vår hälsa. Näringsämnena som är en del av den dagliga kosten är avgörande för hjärnans struktur och funktion.

Kliniska studier stödjer användningen av vissa näringsämnen, som påverkar en rad neurokemiska aktiviteter som anses välgörande för behandling av olika psykiska problem.

Och precis som fler och fler studier visar hur viss mat kan ha humörhöjande effekt visar allt fler studier hur osunda kostvanor som resulterar i näringsbrister skadar kroppen.

Socker, feta och processade livsmedel kan ge depression och är dåligt för hjärnans hälsa.

Här är sju viktiga näringsämnen som positivt kan påverka hjärnans hälsa:

1. Omega-3 finns i fet fisk och nötter

Fleromättade fetter, i synnerhet omega-3-fettsyror, har en viktig roll i att upprätthålla en bra struktur och funktion i hjärnan. Fettsyrorna modulerar också inflammatoriska händelser i kroppen. Omega-3 kan lindra symtom på depression, bipolära symtom och posttraumatiska stressymptom.

Omega-3 fetter finns i nötter, frön och ostron. De största mängderna av Omega-3 finns i fet fisk som sardiner, lax, ansjovis och makrill. Men på grund av det kan finnas högre halter av kvicksilver i större fiskar makrill bör man konsumeras dem med måtta. Då kan man med fördel välja ett kosttillskott.

2. Folsyra behövs för produktionen av röda blodkroppar

Vi behöver B-vitaminer för en rad cellulära och metaboliska processer i kroppen. B-vitaminer har en viktig roll i produktionen av en rad kemikalier i hjärnan. Folsyra (B9) behövs för produktionen av röda blodkroppar. Om man har brist på B9 så kan man vara trött, känna sig nedstämdhet och till med få i en depression, ha problem med matsmältningen och få sämre minne. Folsyra finns i ett överflöd i gröna bladgrönsaker, baljväxter, fullkorn och nötter. Det finns i mejeriprodukter, nötter, ägg och ost. Om du tänker ta ett kosttillskott med B-vitamin, välj då ett B-vitaminkomplex eftersom de har en synergieffekt.

3. Aminosyror har antidepressiva egenskaper

Aminosyror är proteinernas byggstenar. Tillsammans hjälper de till uppbyggandet av våra muskler. Vissa aminosyror är föregångare till humörmodulerande kemikalier som tryptofan, som behövs för att skapa signalsubstansen serotonin. Ett annat exempel är cystein, en svavelbaserad aminosyra som kan omvandla till glutation, kroppens mest kraftfulla antioxidanter. Det finns studier som bekräftar att aminosyror har antidepressiva egenskaper och är bra för de som lider av bipolär depression, schizofreni och andra tvångsmässiga beteenden. Aminosyror finns i kött, skaldjur, ägg, nötter och baljväxter.

4. Mineraler håller oro och ångest borta

Mineraler, speciellt zink, magnesium och järn, spelar viktiga roller i vissa neurologiska funktioner. Zink är till exempel inblandad i många kemiska reaktioner i hjärnan och stöder immunfunktioner. Brist på zink kan ge nedstämdhet. Magnesium är också involverad i många kemiska processer i hjärnan och magnesiumbrist har kopplats till depression och ångest. Järn är involverad i många neurologiska aktiviteter och järnbrist är även de förknippad med ångest och depressiva symtom. Zink finns rikligt i magert kött, ostron, fullkorn, pumpafrön och nötter. Mest magnesium finns i nötter, baljväxter, fullkorn, gröna bladgrönsaker och soja. Järn förekommer i större mängder i kött och inälvsmat, som lever och i små mängder i spannmål, nötter och gröna bladgrönsaker som spenat.

5. Vitamin D kommer från solen och fet fisk

D-vitamin är inte lika viktigt för hjärnans utveckling som för skelettet. Men det finns data som tyder på att låga nivåer av D-vitamin är inblandade i en risk att få schizofreni och även en ökad risk att få en depression. Vitamin D tankar man in via solen. Det räcker med 15 minuter varje dag under sommaren. D-vitamin finns också i fet fisk och ägg men också i berikade mjölkprodukter.

6. Antioxidanter behövs varje dag

En ökning av oxidativ stress och skador på hjärnans celler är inblandade i en rad av psykiska störningar, däribland depression men också demenssjukdomar. Antioxidantföreningar som polyfenoler, som finns i frukt och vissa örter, kan motverka fria radikaler som skadar cellerna. Till antioxidanterna hör främst A, C och E men B och D räknas också in. Frukt och grönsaker innehåller dessa antioxidanter i överflöd, särskilt björnbär, blåbär, hallon, gojibär, druvor, mango, lök, vitlök, grönkål men också grönt och svart te samt kaffe.

7. Nyttiga bakterier håller inflammationer borta i tarmen

Forskning visar ett samband mellan bakterier i våra tarmar och hjärnans hälsa, som i sin tur kan påverka den psykiska hälsan. När tarmfloran hamnat i obalans kan det resultera i inflammatoriska processer som kan påverka nervsystemet och hjärnans funktion negativt. Har man problem med tarmen kan man äta fermenterade livsmedel som surkål som kan återställa sammansättningen av bakterier. Det i sin tur har en direkt påverkan på nervsystem och hjärnfunktion. Om tarmen inte mår bra så sänder den signaler till hjärnan vilket kan medföra att man får en depression.s