Urban Tribes och Midnattsloppet del 2

Urban Tribes och Midnattsloppet samarbetar i en serie artiklar om och kring löpning! I den andra delen behandlar vi styrketräning.

För att få ut maximalt av din löpning är det bra att stoppa in lite styrketräning i veckoschemat. Fokus ligger på styrka med kroppen som redskap, och främst “core”-styrka. ’Core’ betyder kärna och syftar på styrka i bålen. Genom att ha en stark bål kan du ligga högre (rumpan aktiveras och kommer med i steget), springa effektivare och även hålla tekniken bättre mot slutet av loppet när du blir trött. Sammantaget leder detta till att du får en bättre löpekonomi, vilket i sin tur leder till att du gör av med mindre energi vid bibehållen fart. Här är tre bra övningar:

Musslan: Ligg på sidan och stöd huvudet med den ena handen, eller vila det mot axeln. Böj knäna och håll fot, höft och axel i samma linje. Ha ett gummiband runt knäna. Lyft det övre knät och rotera benet utåt, medan du håller fötterna samlade. Se till att bålen ligger kvar stilla och jobba sakta. Upprepa 15 ggr och byt sida.

Sidoplankan: ligg på sidan, med armbågen i marken. Höj upp hela kroppen så att magen, höften och ryggen spänns. Börja med 20 sekunder.

Superman: ligg på mage med armarna sträckta framåt. Lyft armar/överkropp och ben från marken, håll i 2-3 sekunder, släpp ner. Börja med 10st.

Förutom ’core’ kan långdistanslöpare även träna styrka och rörlighet för ben och fötter. Exempel på övningar för ben och fötter är:

Enbensknäböj: Stå på ett ben. Böj långsamt benet ner så långt du kan(max 90 grader i knäleden), och pressa sedan upp igen. Övningen kan göras svårare med en balansplatta. Börja med 10/ben.

Bakside-curls med pilatesboll: ligg på rygg, med hälarna på pilatesbollen. Tryck ifrån med höften så att rumpan är ovanför marken och kroppen relativt rak. Dra in bollen under dig så långt du kan med benen, och sedan tillbaka ut. Testa 10st.

Tåhävningar: en enkel övning där du står på en kant och trycker dig upp på tå med vadmusklerna. Testa också att variera med bara ett ben i taget. Testa 40st, eller 20/ben.

Om du har svårt att hitta rätt kan ett pass med en PT vara en bra idé. Styrketräning kan skada kroppen mer än den hjälper om du inte gör den rätt.

Tycker du att styrketräning är svårt eller rent av tråkigt att göra på egen hand kanske ett gruppträningspass på ett gym eller i en yoga/pilatesstudio vara ett bra alternativ. SATS har tex ett par mycket intressanta klasser så som pilates, olika typer av yoga, Runner’s Strength, samt Prformance™ Strength och Prformance™ Mobility. Den senare är ett ypperligt alternativ för att lära sig rätt lyftteknik samt bli rörligare och få en bättre balans.

URBAN TRIBES

Del av en serie artiklar i samarbete med Midnattsloppet