Urban Tribes och Midnattsloppet del 3

Urban Tribes och Midnattsloppet samarbetar i en serie artiklar om och kring löpning! I den tredje delen behandlar vi skillnader mellan olika träningsformer.

En löpares träningsprogram består av flera olika delar. Grunden för alla långskubbare stavas distanslöpning – de flesta av de kilometrar du gör varje vecka är lugna och behagliga. Om man förlänger sitt distanspass kan man kalla det långpass, en träningsform som helst ska bedrivs en gång varje vecka. Sedan är du troligen trött på att springa långt och vill springa fort istället – och då har jag har bra nyheter: intervaller. Varje vecka borde även innehålla ett intervallpass. Varierande korta och långa intervaller, backintervaller eller en längre sammanhängande snabbdistans ger goda resultat för din uthållighet och snabbhet. En gång i veckan kan du om du vill jogga väldigt lugnt eller bara promenera för att återhämta kroppen bättre.

Om du hör talas om dessa termer i löparkretsar behöver du inte känna dig vilsen – kolla bara vår lathund:

Fartlek: typiskt intervallpass för en ovan löpare. Passet är precis vad det låter som, en lek med olika farter. Testa att sprinta till nästa lyktstolpe, jogga en bit, springa till nästa korsning osv. Är bra för att utveckla hjärt- och lungkapacitet.

Tempo: kan också kallas snabbdistans. Tänk dig ett distanspass fast i högre fart. Bra för att vänja kroppen vid din tävlingsfart. Tanken är att du ska ligga precis över din tröskelfart per kilometer, så att du inte får mjölksyra och börjar stumna.

Backe: intervaller uppför en backe. Passet går ut på att trycka på uppför en backe på ungefär 45-60 sekunder och sedan jogga lugnt nedför, och sedan kör man ett antal repetitioner av det, 3-5st kan vara bra att börja med. Bra träningsform för att utveckla löpstyrka, teknik och hjärt-/lungkapacitet.

Exempel på träningsvecka:

• tisdag: distanslöpning
• torsdag: intervaller
• fredag: återhämningsjogg/promenad
• söndag: långpass

Fler och fler inser också fördelarna med styrketräning – även för långlöpare. Många har stor utvecklingspotential i sin löpning genom att börja träna ’core.’

’Core’ är engelska och betyder kärna; ordet syftar på styrketräning för bålen. Med en stark bål springer du mer effektivt, och du orkar hålla uppe ditt steg när du blir trött.

Träning kan med fördel varieras! Byt rundor regelbundet, byt underlag regelbundet – och se till att hitta någon att träna med! För repetitiva träningspass gör kroppen lat och sämre tränad.

 URBAN TRIBES