Urban Tribes och Midnattsloppet del 5

Urban Tribes och Midnattsloppet samarbetar i en serie artiklar om och kring löpning! I den femte delen behandlar vi backträning.

För de allra flesta är Midnattsloppet synonymt med backar, dessutom många och ganska tuffa. För att få ut mer av sitt lopp på dagen D bör man lägga in backträning i sin löpträning. Man kan göra det hur enkelt eller avancerat som helst, endast fantasin sätter gränser.

Varför backträna?
Backträning kan med fördel användas till att förbättra och utveckla såväl styrka och spänst som snabbhet och uthållighet. Dessutom anser många att det är mentalt stärkande att om och om igen kämpa mot gravitationen. Den bål och benstyrka som byggs upp under backrepetitionerna underlättar löpning med bra teknik på plant underlag i väldigt stor grad.

Tränar man mycket i backe, och vid valda tillfällen strävar efter att hitta ett steg som är drivande, men avslappnat uppför (mer tävlingslikt än rena backintervaller) kan man tjäna väldigt mycket energi.

Exempel på backpass

1. Leta backar. Spring så många backar du kan under en vanlig runda. Ju fler backar desto bättre. Låt farten vara densamma eller vad som känns bra, så länge pulsen stiger är det bra!
2. Spring lång backe (3-8min upp) och jogga ner. Gör så under 20-45min.
3. Backintervaller så som tex 3x(30s, 45s, 60s) med joggvila ner.

Teknik
Vid backintervallträning på korta och halvlånga backar (upp till 90s) är det lämpligt att sträva efter ett aningen längre steg och högre knälyft samt en lätt överdriven armpendling. Viktigt är att sträva efter ett ”högt löpsteg”, vilket innebär en framskjuten höft. (Motsattsen skulle vara ett sittande löpsteg). På tävling är ett löpsteg som detta dock mindre användbart eftersom det kräver alldeles för mycket energi. Därför är det lämpligt att då och då träna på ett mer energisnålt men ändå drivande löpsteg. Tänk dig att du springer med okokta ägg i händerna som absolut inte får gå sönder – då brukar man hitta en bra anspänning i armar och överkropp. Armpendlingen hjälper drivet i steget så den är fortfarande där, men inte lika ambitiös. Frekvensen på fötterna är kvick, vilket innebär att steglängden är relativt kort.

Något som gäller oavsett om det är på träning eller tävling när man springer i backe är en stolt hållning med blicken riktad långt fram mot horisonten.

Att tänka på innan man tar sig an backarna
Det är en fördel om man har lite träning i benen innan man tar sig an tung backträning. Åtminstone ett par veckor av regelbunden löpträning och/eller funktionell styrka. Därefter är rekommendationen att stegra gradvis. Börja med att leta backar under de vanliga distanspassen och gå därefter över till mer renodlade backintervaller. Backlöpning medför en hel del stress på hälsenor, vader och knän så våga känn efter och följ din magkänsla med vad som är lagom för din del.

URBAN TRIBES

Del av en serie artiklar i samarbete med Midnattsloppet.