Alla dessa zoner!

Efter förra inläggets snabba överblick om hur jag tänker när jag lägger upp simträning med zontänk, vikten av tålamod, medveten övning etc så tänkte jag precisera zontänket lite.

Zoner är alltså något som tränare använt i decennier för att precisera intensiteten – hur hårt du jobbar – i träningen. Den uppdelning som jag gillar bäst kommer från effektträning på cykel och är alltså baserat på uteffekt, vad kroppen åstadkommer snarare än någon subjektiv variabel typ RPE eller puls. Vilken som är bäst kan stötas och blötas i evighet och det går väl helt klart att konstatera att båda system har skapat världsmästare. I simning är dock uteffekt – tider i poolen – det främsta och vanligaste. Det är både av traditionella skäl: pulsklockor och laktatmätning är mycket nyare tekniker än klockan på kanten, och praktiska skäl: det är svårare att hantera pulsklockor och laktatmätning i en lagverksamhet som simning.

Det är dock inte helt lätt att anpassa ett zonsystem som är baserat på effektnivåer direkt till simning. Jag har gjort ett stabilt försök ändå och tycker att det funkar mycket bra. Så här har jag mappat uteffekt i pool – tider – mot Coggans Power Levels:

Level 7 – Neuromuskulär anpassning – 100m-fart
Level 6 – Anaerob förmåga – 200m-fart
Level 5 – Vo2max – 400m-fart
Level 4 – Funktionell tröskel – 1500m-fart
Level 3 – Tempo – ~Open water-racepace (Ex Vansbrosimningen, Ironman-simningen)
Level 2 – Uthållighet – Lätt kontrollerad distansfart
Level 1 – Aktiv återhämtning – Allt långsammare än träningsfart

För att bestämma dessa farter gör jag 2-3 tester: 100m och 400m. Resten av farterna räknar jag ut genom en mycket avancerad regressionsanalys (eller inte ). Formeln för att räkna ut 1500m-fart från de två testerna är CSS 400-100/T400-T100, tiderna anges i sekunder. Siffran man får ut är Critical Swim Speed per sekund.

För mig blir det alltså (400-100=300)/(315-63=252)=1.19m/s. Dela 100 med siffran för att få fram tiden per 100m: 100/1.19 = 84 eller 1:24/100m. Det har visat sig att denna siffra stämmer bra med OBLA/MLSS som är blodmarkörer på tröskelfart och det stämmer i sin tur ofta bra till 1500m-fart. Dessutom är det mycket najsare att testa 100m och 400m än 1500! Så mina zoner blir alltså:

7: 1:03 eller snabbare
6: 1:07-1:13
5: 1:16-1:21
4: 1:22-1:27
3: 1:30-1:34
2: 1:35-1:40
1: 1:40+

Den observanta har sett att det blir lite glapp mellan zonerna. Det ter sig ju naturligt och där lägger ju exempelvis 150m-fart, 600m-fart osv. Jag tycker dock att dessa zoner fångar in de olika energisystemen baserat på hur länge du kan hålla varje intensitet.

Hoppas detta varit intressant och att du blir inspirerat att köra en testserie nästa gång du simmar!