Att bli bra på en volymsport

Simning är på många sätt en tacksam sport. Det är skönt att vara i vatten, det är kul att simma, det höjer syreupptaget vilket har många positiva hälsofördelar, det har en låg belastning eftersom en väger typ 2 kg och simningen tränar nästan alla muskler. Fokuset på överkroppen är också bra, eftersom den sällan belastas så mycket i vardagen vilket kan leda till atrofi på äldre dar.

Det finns dock några nackdelar i dessa fördelar, för de som vill bli riktigt bra. Skonsamheten, den låga vikten och avsaknaden av eccentriska muskelkontraktioner (förlängning under kontraktion) gör att simningen belastar kroppen mycket mindre per enhet träning än extremexemplet löpning. Eftersom adaptation är ett resultat av stress på kroppen betyder det helt enkelt att det måste simmas bra mycket mer för en given adaptation än vad det skulle krävas för exempelvis en löpare.

Detta är ju ett uppenbart problem för oss som inte tänker slänga sig i bassängen och dra av 3-4-5 timmar per dag, fram och tillbaka. Tack och lov finns det några lösningar för att få upp träningsvolymen, utan att göra nämnvärt mer tid. Jag har två favoritsätt.

1) Maximera densitet

Vad menas med detta? Med densitet menar jag simtid:vilotid. Så mycket simtid som möjligt mot vilotiden. Det innebär verkligen inte att nån ska simma lätta längder fram och tillbaka, utan större tanke på vad som sker. Återigen på grund av hur skonsamt simningen är. Det ger helt enkelt väldigt lite stress på kroppen, kanske mindre än en promenad. Om det är vad du föredrar som simträning, by all means. Låt inte mig hindra dig! Det ABSOLUT viktigaste är ju att ha kul och inte sitta still i sin soffa. Men för förbättring krävs det tempo. Jag gillar att ligga precis under tröskeln (kärt barn har många namn, men ni förstår nog. Flåsig, mjölksyran börjar stiga i blodet, det bränner, osv) och mata längre distanser med kort vila, allt baserat på starttider. Jag har märkt att dessa pass är riktigt jäkla bra på att förbättra den aeroba förmågan; efter några veckor med 2-3 sådana här pass i veckan känns tidigare tröskelfarter som någon uppvärmningsfart. Dessutom är dom tävlingsspecifika inför öppetvatten-tävlingar, i alla fall för de som inte riktigt kan gå för vinsten.

Några exempelpass med skyhög densitet:
1) Klassikern
200 lätt insim
10*400@personbästa+45 sekunder. Jag startar på 6 min, kommer in cirka 5:45, 15 sekunder vila per intervall då.

2) Lura huvudet
200 lätt insim
4*(300-4*150), ”lätt” starttid (ger kanske 20s vila) på 300’ingen, halva starttiden på 150’or.
3) Distansnötarn
3*(800-400-200), samma start rätt igenom, för mig 12-6-3 då. 1 minut vila mellan varv. Ev. snorkel på 800.

Alla dessa pass är nära nog 4000 m per timma för mig. Kör jag mer intervallbetonat, dvs på eller över min aeroba förmåga behöver jag ofta 80-90 minuter för att göra samma distans.

2) Maximera belastning

Med detta menar jag inte att du alltid ska simma med paddlar och fenor för att få maxat motstånd att trycka mot. Kanske tvärt om, bästa är att göra dessa serier som helt vanlig sammansatt simning; då är belastningen där den ska vara. För att maximera belastningen, och därmed ration mellan volym och tid, krävs det att du simmar riktigt superhårt. Du lär vara iaf lite utvilad och mentalt redo på att det kommer att bli riktigt jobbigt, du kommer hitta på hundra anledningar till varför du slipper de sista intervallerna. Men bit i! Belöningen är hög.

Exempelpass med maxad belastning:
1) Ett varv till400-1000 insim. Både kropp och huvud måste vara med på uppgiften! Jag gillar 5*100-200 som sammansatt-drills-medley-arm-sammansatt5*(6*75@hård starttid, 10s vila om du simmar på bästa 400-pace+3*200 easy teknikfokus)

2) Kraftbyggare400-1000 insim
20*25 som: 15m maxfjäril-10m easy frisim@45s. Varje fjärilstag ska vara maximal kraft!
400-300-200-100 easy
20-30*25 fjäril eller sprint-frisim @40s. Målet är att alla ska gå på bästa 100m-tid/4

3) Cykelinspirerat (4*8 min)400-1000 insim4*(2*100+4*75@näranog omöjlig startid-300 easy)

Lycka till!
Jupp, har simmat alla dessa pass själv