Tråkigt med benspark? Tänk om!

Har man fått in streamline – pilen – (se föregående inlägg) är det dags att lägga på benen.

Bland motionärer som börjar simma senare i sitt liv, säg 25 år och över, är benspark underskattat. Det är sällan man ”har tid” att simma en benserie. Skall man dessutom simma öppet vatten åker det gärna på en dolme och istället för att jobba med benen, struntar man helt i det och kör stenhårt med armtagen. Många tänker ”Jag simmar ändå i våtdräkt så jag behöver inte träna ben.”

Detta är feltänk! Benen betyder väldigt mycket i simning. Man skall alltid ha med en benserie i sin träning! Vad betyder då detta, en benserie?!

8*25 m crawlben med platta, v.20 sek. Kör längderna hårt, men försök få jämn fart på alla.
100 m lugn simning
Gör detta två varv.

8:an står för antal längder i en 25 meter lång bassäng. Totalt simmar man 400 meter i denna serie, då räknar jag två varv. V = Vila, då man står stilla för att få ner pulsen. I denna serie skall man stå still i 20 sekunder innan man kör nästa 25:a. Innan man gör detta ytterligare en gång simmar man 10 meter lugnt i vilket simsätt man vill.

Detta är en typ av benserie, där idén är att träna hjärtat och effektiviteten på benen hårt. Små snabba benspark som kommer uppe ifrån höften, men en mjuk knäled. Kraften får alltså inte komma ifrån knäleden. Men man skall inte för den saken ha spikraka ben. Benspark kan upplevas som tråkigt, med detta är också feltänk! Är det någon gång man kan vara social i simning så är det med en platta och benspark. Plattan håller man längst fram, så att armbågarna kan vila uppe på den. Fokusera på att få höften att ligga högt i vattnet. Fötterna behöver inte jobba ovanför vattenytan, utan jobba med små, snabba sparkar direkt under vattenytan. Sträck ut fotvristerna. Ibland kan den ovane eller ungdomen (14-åringar som växer mycket) få kramp i vaderna eller i fötterna. Detta beror oftast på att man är svag i detta moment och behöver träna mer.

Så till den sociala biten. Är det lite folk i bassängen lägger man sig i bredd med sin polare och kör lugnt och fint, i ”snacktempo”. Försök hitta ett gemensamt tempo, så ingen får jobba för hårt.

4*100m crawlben v. 15 sekunder, jämnt och lugnt tempo
Denna serie är för uthållighet och styrka.

När kan man simma sin benserie då? Ja, det beror ju på hur passet ser ut och vad som är huvudmålet med passet. Men det vanliga är att ha lite benspark i uppvärmningen och att sedan ha en benserie i slutet av ett simpass. Men ibland händer det att målet med simpasset är benträning, och då ligger det i mitten eller direkt efter uppvärmning. Variera benspark med platta, utan platta, på rygg, mage eller på sidan. Kör fartlek och träna olika simsätt även i benspark. Ta aldrig bort benen! Du får bättre hjärta och styrka i din simning och vem vill inte ha det!