Triathlon-tips!

Kanske är det snart dags för ditt första triathlon och du undrar lite vad är det du gett dig in på? Du ser dig omkring och de flesta har supercyklar, dyra löparskor som proffsen springer i. Men hur är det då med simningen? Nej, det snackas ganska lite simning i långdistanstriathlon (Vansbro Triathlon till exempel som är en halv Ironman). Det finns mycket att göra här i april.

För det första skall du leta på en våtdräkt, ny eller begagnad spelar mindre roll, men man bör simma lite i den redan nu för att känna skillnaden. Bärkraften är en helt annorlunda i en våtdräkt. Dessutom behöver axlarna vänja sig vid motståndet. Förslagsvis simmar du en gång i veckan i våtdräkt. Du behöver inte simma så långt, det kan räcka med 400 m i början. Gå till simhallen, sätt på dig våtdräkten (som kan ta lite tid!) och inled simpasset/uppvärmningen med våtdräkt. Varje vecka ökar du våtdräktssimningen med ca 200 m. På detta sätt ger du axlar och kropp en ärlig chans att bli ett med våtdräkten. I juni skall du givetvis ut i sjön och simma. Men om du har möjlighet, skulle jag behålla ett pass i veckan i bassäng för teknik och bensimning. Ta hjälp av en förening, det brukar finnas vuxencrawlkurser att haka på en gång i veckan. Ute i sjön blir det distansträning.

yklingen brukar lösa sig själv så här års. Alla vårkänslor bubblar och alla vill ut på sina cyklar. Men kom ihåg att man behöver absolut inte sitta på den dyraste cykeln. I slutänden är det hjärtat och benen som gör jobbet. Försök att cykla i grupp en eller två gånger i veckan, gärna de lite längre passen (bör vara 3-5 h långa – en gång i veckan). Sen måste du ju sitta på din tempocykel och köra intervaller. Här kan det ju bli lite klurigt, för många som kör långdistans har två olika cyklar. Man har en tempocykel som man tävlar på och sedan har man en klassisk racer som man kör ”socialpassen” på. Men man behöver absolut inte ha två cyklar. Fördelen med racern är att den är bekvämare när man cyklar i klunga och snacka – ”socialpass”. Det viktigaste är att få tid i sadeln, så kom ihåg att sitta bekvämt.

Löpningen brukar inte heller vara problemet på våren. Tipsen på löpningen är att välja mjukt och kuperat underlag. Kör du intervaller 3 (3*5 min/2 min vila) 10 min jogg mellan varven, försök att hitta en ganska platt sträcka, men gärna på grus eller lera. Välj inte friidrottsbanan då detta underlag är aggressivt för hälsenor!

Intervallen jag skrev i föregående stycke är alltså 3 varv. Man springer först 5 min i den tänkta tävlingsfarten, sedan går eller joggar man lugnt i 2 min, så upprepar man det 3 gånger. Efter tre gånger joggar man lugnt i 10 min. Efter de 10 minuterna startas man varv 2. Hoppas det var ok förklaring. Detta intervallpass görs nu i april och början på maj, sedan skall 5 minuter gradvis ökas. Man kan tänka sig att sluta på 12 min intervaller och att de körs i 2 varv. Det viktiga är att komma upp i en bra tävlingsfart som man känner att man kan hålla efter en cykling. Glöm inte att värma upp innan intervaller!

I juni skulle jag lägga in ett crosspass i veckan, där du har ett pass där man springer direkt efter cyklingen. Det kan handla om 2 h på cykeln följt av 30 min löpning, få till växlingen mellan cykel och löpning. Har man testat allt innan triathlontävlingen så känner man sig mycket lugnare.

Utrustning att ha koll på:

Vill man te.x. gå på toa under tävlingen så är tvådelat att föredra före en heldräkt.
Ett tips är att ha en neoprenhuva till Vansbro Triathlon.
En tempocykel är att föredra, men inte ett måste. Ha en cykel som du trivs med.
Bekväma cykelskor och en hjälm behövs. Man behöver inte ha en tempohjälm om man inte känner att man vill lägga extra pengar på sin utrustning. Ska jag ha solglas eller glasögon under cyklingen, eller kör jag helt utan?
Vilken energi du ska äta och dricka under tävlingen beror på om du vill ha egen eller kan klara dig på arrangörens? Det är viktigt att testa detta innan så man inte får magproblem. Ha extra energi i växlingsområdet som du tar direkt efter simningen.
Löpskor som är väl insprungna! Keps eller skärm om det är soligt och varmt.

Av arrangören brukar man få tidtagningschip. Vristbandet kan vara hårt, så antingen har du på lite vaselin, eller så har man ett eget som är mjukare. Badmössa och nummerlapp får du av arrangören, man kan behöva ta med sig resårband och säkerhetsnålar. Sax är alltid bra att ha med!

Hoppas det här kan hjälpa dig som är på väg till ditt första triathlon. Gå igenom dina saker och träna med det du tänker tävla med! Då blir allt mindre stressigt och man kan njuta mer av tävlingen!

Lycka till!