Kreatiinin käyttösuositukset saattavat muuttua: tutkimus puoltaa kehonpainoon sidottua annostusta

Laaja kansainvälinen tutkimus nostaa esiin kysymyksen kreatiinin nykyisistä käyttösuosituksista. Meta-analyysin mukaan yli viiden gramman päivittäinen kreatiiniannos oli harjoittelun yhteydessä yhteydessä rasvaprosentin vähenemiseen, mikä tukee ajatusta kehonpainoon suhteutetusta annostuksesta nykyisen vakioannoksen sijaan.

Kreatiini on yksi tutkituimmista urheiluravitsemuksen lisäravinteista. Sen vaikutus suorituskykyyn erityisesti lyhytkestoisessa ja intensiivisessä harjoittelussa tunnetaan hyvin, mutta optimaalinen annostus on edelleen tutkimuksen kohteena. Uudempi tutkimus viittaa siihen, että vakioannos ei välttämättä huomioi riittävästi käyttäjien välisiä eroja, erityisesti kehon koon ja lihasmassan suhteen.

Meta-analyysi tarkensi kuvaa kreatiinin annostuksesta

Vuonna 2023, Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä julkaistu meta-analyysi yhdisti useita kreatiinia koskevia tutkimustuloksia yhteen. Tulokset vahvistavat aiemman käsityksen siitä, että kreatiini yhdessä voima- tai hybridiharjoittelun kanssa lisää rasvatonta kehonmassaa eli käytännössä lihasmassan määrää.

Tutkimuksen keskeinen havainto liittyi annoskokoon: suuremmat kreatiiniannokset olivat yhteydessä matalampaan rasvaprosenttiin. Meta-analyysin perusteella yli viiden gramman päivittäinen kreatiiniannos oli yhteydessä tilastollisesti merkitsevään rasvaprosentin vähenemiseen. Pienemmillä annoksilla vastaavaa vaikutusta ei havaittu samalla tavalla.

Tutkijat huomauttavat kuitenkin, että suuremmat annokset eivät lisänneet lihasmassan kasvua enempää kuin perinteinen 3–5 gramman päiväannos. Kreatiinin keskeinen vaikutus liittyy edelleen harjoittelun tehokkuuden tukemiseen.

Kehonpainoon perustuva annostus nousee esiin

Tutkimustulokset tukevat lähestymistapaa, jossa kreatiinin käyttöä tarkastellaan suhteessa kehonpainoon. International Society of Sports Nutrition on esittänyt suositukseksi noin 0,1 grammaa kreatiinia painokiloa kohden päivässä.

Käytännössä tämä tarkoittaisi esimerkiksi sadan kilon painoiselle henkilölle noin 10 gramman päiväannosta. Ajattelutapa perustuu siihen, että kreatiini varastoituu pääosin lihaksiin, jolloin suurempi lihasmassa voi tarkoittaa myös suurempaa varastointikapasiteettia.

Lisäksi ravinnosta saatava kreatiinimäärä on usein melko pieni. Sekaruokavaliota noudattava saa tyypillisesti noin 1–2 grammaa kreatiinia päivässä, pääasiassa kalasta ja punaisesta lihasta.

“Kun kreatiinin tarvetta tarkastellaan fysiologian näkökulmasta, kehonpainoon suhteutettu annostus on looginen lähtökohta. Kaikille sama grammamäärä ei välttämättä kuvaa todellista tarvetta kovin tarkasti” sanoo Tanskalaisen urheiluravinnevalmistaja Bodylabin ravitsemusasiantuntija Viktor Forsmann.

Yksilölliset erot vaikuttavat vasteeseen

Tutkimuksissa on myös havaittu merkittäviä yksilöllisiä eroja kreatiinin vaikutuksissa. Arvioiden mukaan noin 20–30 prosenttia ihmisistä reagoi kreatiinilisään heikommin.

Yksi selitys liittyy lihasten kreatiinivarastojen lähtötasoon. Jos varastot ovat jo valmiiksi korkeat, lisäravinne ei välttämättä lisää niitä merkittävästi. Tutkimuksissa kreatiiniin hyvin reagoivilla henkilöillä on usein matalampi kreatiinin lähtötaso lihaksissa sekä enemmän lihasmassaa.

Samalla tutkimus vahvistaa aiempaa käsitystä siitä, ettei niin sanottu latausvaihe ole välttämätön. Lihasten kreatiinivarastot täyttyvät myös tasaisella päivittäisellä käytöllä ilman suuria alkuannoksia.

Bodylab noudattaa itse edelleen 3 gramman päiväsuositusta ja mutta aktiivisesti tutkimusnäytön kehittymistä. Jos tulevat tutkimukset vahvistavat nykyisiä havaintoja, kreatiinin käyttösuositukset voivat tulevaisuudessa tarkentua kohti yksilöllisempää, kehonpainoon sidottua annostusta.

Lähteet

Pashayee-Khamene F., Heidari Z., Asbaghi O., et al. (2024).
Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis.
Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. et al. (2021).
Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?
Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Wu S-H., Chen K-L., Hsu C. et al. (2022).
Creatine supplementation for muscle growth: a scoping review of randomized clinical trials from 2012 to 2021.
Nutrients.

Syrotuik D.G., Bell G.J. (2004).
Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders.
Journal of Strength and Conditioning Research.