Så kommer du i mål i Lidingöloppet

Den 23–25 september är det dags för Lidingöloppet, en av årets tuffaste löparklassiker. Löpartrenden som svept över Sverige de senaste åren håller i sig och det är rekordmånga löpare anmälda till årets lopp. Statistiken från arrangörerna visar dock att antalet anmälda löpare som fullföljt loppet minskar. Löplabbet har därför tagit fram tips som kan göra det lättare att komma i mål.

Lidingöloppet slog deltagarrekord år 2010 med 39 744 löpare över de olika distanserna och är noterade i Guiness Rekordbok som världens största terränglopp. Antalet anmälningar i klassen 30 km har 2011 ökat med hela 30 procent och loppet är fullbokat.

Att springa Lidingöloppet är en tuff utmaning och det är inte alla som fullföljer loppet efter anmälan. Förra året kom 7 358 av de anmälda löparna aldrig till start. Av de som stod på startlinjen var det många som aldrig gick i mål utan fick bryta loppet av olika anledningar.

– Lidingöloppet har en erkänt tuff bana och vissa tycker till och med att det är ett större kraftprov än att springa ett maraton, även om distansen är kortare. Det är en kuperad terräng med väldigt branta backar, så det är egentligen inte förvånande att många väljer att inte starta om de känner att de inte fått ordentligt med träning innan, säger Tom Kellheim, VD för Löplabbet.

Ett gediget träningsupplägg är grunden för alla långa lopp och det är viktigt att komma igång med träningen i tid ungefär ett halvår innan loppet. Särskilt viktigt är det att träna backträning och springa några riktigt långa träningspass för att vänja kroppen vid kuperad terräng och att hålla igång under lång tid. Löplabbets Löparbarometer 2011* visar att endast 11 procent av de som regelbundet löptränar springer längre än 15 km.

Rätt förberedelser och rätt utrustning
Ingenting kan ersätta ett gediget träningsupplägg månaderna innan en distans av Lidingöloppets kaliber. Andra tips som kan göra det lättare att komma i mål är att vila ordentligt innan och äta en bra frukost. Glöm heller inte att dricka ordentligt, speciellt om det är soligt väder. Stressa inte vid vätskekontrollerna, ta din tid eller spring med ett vätskebälte. Lita inte på att det räcker med vätskan du får i dig vid vätskekontrollerna.

Rätt utrustning kan också vara avgörande och den viktigaste delen av utrustningen är skorna. Prova ut utrustning i god tid och se till att dina skor passar ditt löpsteg. Lidingöloppet går på preparerade skogsspår så en vanlig löparsko fungerar alldeles utmärkt. Använd kläder i funktionsmaterial som leder bort fukt från kroppen. Det är extra viktigt om det är en kylig dag. Klä dig dock inte för varmt och lämna om möjligt överdragsplagg till en vän strax innan start eller en bit in i banan. Det är dumt att låta extra energi gå åt till att kroppen ska försöka hålla sig sval om du blir för varm.

Använd kläder du är van att springa långa sträckor i så att ingenting skaver eller känns obekvämt. Framför allt är funktionsstrumpor viktigt så att skav och blåsor undviks. Kvinnor bör använda en bra sport-BH, medan män inte ska glömma att plåstra om bröstvårtorna för att undvika skavsår.

Ännu fler tips för såväl ovana som vana löpare finns i checklistan nedan.

Mer information om utrustning och förberedelser inför Lidingöloppet finns även i Löplabbet och Marathons webb-tv-program Spring:

Länk till Spring: Så långt är Lidingöloppet

Länk till Spring: Skor för Lidingöloppet?

För ytterligare information vänligen kontakta:
Martina Kirs Lindblom, Marknadskoordinator Löplabbet
Tel: 08-734 90 13
martina@loplabbet.se

*) Löparbarometern 2011 har genomförts bland kvinnor och män i Sverige i åldern 16+, med ett representativt urval av den svenska befolkningen vad gäller kön, ålder och region. Undersökningen genomfördes under perioden 31 mars – 12 april 2011. Antal svar: 2 251 varav 666 personer utgör basen som löptränar minst 1 gång i månaden. Mer information om resultaten i Löparbarometern hittar du på följande länk.

Tips inför Lidingöloppet för förstagångslöpare
Det viktigaste som nybörjare är att du peppar dig själv. Se inte loppet som en oändligt lång sträcka utan fokusera på hur nöjd du kommer att vara med dig själv när du kommit i mål. Det ska vara roligt att springa!

Det är en fördel att vara van vid löpning på olika typer av underlag och i backar då det innebär ett varierande tempo och kräver rätt teknik med varierad steglängd för att maximera och orka hela loppet ut.

Att tänka på:

• Anpassa kläder efter väderleken och använd funktionskläder
• Använd den utrustning du är van att springa långa sträckor i, testa inga nya plagg som kan skava eller vara obekväma
• Använd funktionskläder som leder undan fukt, framför allt funktionsstrumpor så att du undviker skav och blåsor
• Se till att vara utvilad och prioritera god sömn
• Ladda med vätska dagen innan och fyll på med salter och mineraler
• Ett alternativ kan vara sportdryck om du är van vid det
• Ät ordentligt innan loppet, men inte för tätt inpå. Se till att det är cirka 3 timmar kvar till start
• Testa inte att äta något nytt, utan håll dig till vad du vet att kroppen klarar av

• Kom till din startgrupp i tid, känn av miljön och välj den plats du vill ha i starten
• Ett tips innan start då du tagit av dig överdragskläderna är att klippa hål för huvud och armar på en plastsäck, för att slippa blåst och eventuellt regn, så du inte behöver börjar loppet blöt och kall
• Var förberedd på att den kuperade banan innebär tempoförändringar i flåset
• Gå inte ut för hårt i början av loppet, bli inte stressad av alla som springer vid startskottet
• De sista kilometrarna i loppet är särskilt påfrestande, gå gärna i de brantaste backarna för att slippa mjölksyran, om du inte är van vid backlöpning
• Det är viktigt med en bra vätskebalans, så glöm inte att dricka vid vätskepauserna och ta den tid du behöver
• Använd vätskebälte, lita inte på att du får i dig den vätska du behöver vid vätskekontrollerna

Tips till dig som är van långlöpare
De flesta vana långlöpare lägger upp en strategisk träningsplanering cirka ett halvår innan loppet äger rum. Det handlar alltså främst om långsiktiga förberedelser, men några riktmärken kan vara bar att ha i åtanke någon vecka innan loppet.

Att tänka på:

• Träningsspring sträckor på cirka 10 km, alternativt träna genom att springa snabbdistans
• Det kan vara kyligt i slutet av september så håll koll på vädret inför loppet och anpassa din klädsel efter väderprognosen
• Värm upp med cirka tio minuter jogging innan loppet
• Värme, kyla och luftfuktighet påverkar kroppen
• Ordna egna vätskestationer med hjälp av familj eller vänner som kan ge dig specialservice under loppet
• Lidingöloppets tuffa backar kan vara utmanande även för den vane löparen

• Öka frekvensen i uppförsbackarna med korta och snabba steg för att få upp farten
• Försöka behålla löpstilen och ”rulla” med armpendlingen i nedförsbackar för att hitta tillbaka till rytmen