Anders Szalkai ger tips till dig som ska springa din första ultramara

Har du aldrig sprungit ett ultralopp? Tycker dina vänner att du är galen som bara tänker tanken? Drömmer du ändå om att testa?

Om du tränar inför ASICS Stockholm Marathon eller någon av vårens halvmaror kan du med största säkerhet även springa Stockholm Ultra Marathon, säger träningsexperten Anders Szalkai.

Vem kan springa ett ultralopp på 50 kilometer?
– Definitivt alla som har klarat ett maratonlopp. Men även om du har klarat en halvmara och har några månader på dig att träna, eller om du springer någon av vårens/försommarens halvmaror så tror jag att det är fullt möjligt. Men då bör du ha sprungit halvmaran på 2.30 eller snabbare, annars kan det bli lite väl tungt, om du inte vet med dig att du är extremt uthållig.

– Och för dig som vill ha ett härligt lopp men inte lyckats få en startplats till ASICS Stockholm Marathon, då kan Stockholm Ultra vara ett alternativ. Att träna för 50 kilometer innebär inte så stor skillnad jämfört med att träna för ett maraton.

Hur bör jag lägga upp träningen för Stockholm Ultra?
– Låt farten vara underordnad tiden. Det är viktigare att du tränar på att vara ute lång tid. Tillåt dig att ta pauser och träna på att äta och dricka under passen. Jag har tagit fram träningsprogram både för 50 kilometer och 100 kilometer som ligger här på hemsidan som du kan följa.

Träningsprogrammen för att springa 50 km på 5, 6 eller 7 timmar. Hur ska jag tänka för att välja rätt program?
– Har du sprungit ett maraton så kan du utgå från den tiden och lägga på en timme. Springer du maran på fyra timmar, så bör du kunna följa 5-timmarsprogrammet. Springer du maran på runt 3.30 så kan du använda 5-timmarsprogrammet men modifiera det något. Då tycker jag att du kan lägga in ett extra distanspass så att du får lite mer volym.

– Om du inte har en mara kan du utgå från din tid på halvmaraton istället. Springer du halvmaran på cirka 1.45 så kan du välja 5-timmarsprogrammet. Springer du på runt två timmar kan du välja 6-timmarsprogrammet. Och slutligen om du kutar halvmaran på 2.20/2.30 bör du välja 7-timmarsprogrammet.

Fixar man att springa både ASICS Stockholm Marathon och Stockholm Ultra?
– Ja det tycker jag. Speciellt om du kommer positivt ur maran med en bra känsla i kroppen. Du har ju maratongrunden att stå på, så ta två lugna veckor innan du sätter fart på träningen igen.

– Med lugna veckor menar jag aktiv vila – alltså korta och lugna pass så att du inte tappar löpkänslan och muskulär tonus. Känner du dig återhämtad och mentalt sugen efter 10-14 dagar så kan du trappa upp mängden.

Varför är Stockholm Ultra Marathon ett bra lopp för ultranybörjare?
– Till att börja med har du väldigt god tid på dig att springa dina 50 km. Maxtiden är lagd till nio timmar. Det gör att du till och med hinner sätta dig i gröngräset och fika med familj och vänner om du vill det. Låt loppet bli en härlig upplevelse.

– Dessutom bjuder loppet på extremt bra service - det finns vätska, sportdryck och massage vid varje 2,5 kilometerspassering - jag tror inte att det finns något annat lopp som matchar det. Att det sedan är en lättlöpt bana med glad och peppande publik underlättar ytterligare.

Något annat jag bör tänka på?
– Om du inte har några andra mål innan Stockholm Ultra, då kan du följa programmen fullt ut från början. Har du andra mål under våren och sommaren – som en halvmara eller ASICS Stockholm Marathon, då får du modifiera programmen lite utifrån de andra loppen.