Så äter du smart i sommar

Vädret påverkar hur vi äter i sommar. Är det varmt ute så äter var femte onyttigare och två av fem dricker mer alkohol. Är vädret kallt äter var fjärde istället mer än de generellt brukar. Var femte svensk går upp i vikt under sommaren.

Här följer elva recept i tre olika teman – buffé, barbeque och drinkar – till dig som vill behålla hälsosamma vanor i sommar, oavsett väder.

Källa: ViktVäktarna

Buffé

1.Bufféfat med waldorfsallad
8 portioner
SmartPoints/port: 4

Bufféfat
300 g rökt fläskfilé
300 g skinka
300 g rostbiff
300 g kycklingbröstfilé, grillad
1 påse salladsmix
20 oliver, gröna och svarta
1 rödlök
7-8 cocktailtomater

Waldorfsallad
200 g rotselleri
2 äpplen, syrliga
10-15 blå vindruvor
2 dl matlagningsyoghurt max 8%
½ msk dijonsenap
2 tsk pressad citron
salt & peppar

8 valnötshalvor

Strimla sellerin och koka den några minuter i lättsaltat vatten. Låt den rinna av och kallna.

Tärna eller strimla äpplena. Halvera vindruvorna. Blanda yoghurt med senap och pressad citron. Smaka av med salt och peppar. Blanda ner selleri, äpple och ca 10 vindruvor. Garnera med valnötter och resterande vindruvor.

Lägg upp köttsorterna på fat och garnera med sallad, oliver, strimlad lök och halverade tomater.

2. Lätt potatissallad
4 portioner
SmartPoints/port: 5

800 g färskpotatis
1 rödlök
150 g sockerärtor
2 msk pinjenötter
2 msk persilja

Dressing:1 msk dijonsenap
1 msk vatten
2 tsk rapsolja
2 krm salt
1 krm svartpeppar

Koka potatisen i saltat vatten. Låt svalna och dela den.

Skala och hacka eller skiva löken, halvera sockerärtorna och blanda med potatisen.

Rosta pinjenötterna i torr panna, akta så att de inte bränns. Hacka persilja.

Blanda alla ingredienserna till dressingen och vänd ner i potatissalladen, blanda försiktigt.

Strö över pinjenötter och persilja.

3. Rökt fläskfilé med bönsallad
4 portioner
SmartPoints/port: 7

3-4 morötter
2 dl ris
1 purjolök
1 knippe basilika, färsk
1 påse bladspenat
1 förp kidneybönor

Dressing
½ citron
¾ tsk salt
1 msk olivolja
2 krm svartpeppar
500 g fläskfilé, rökt
Skala och skiva morot och koka tillsammans med ris. Låt det kallna.
Strimla purjolök och finhacka basilika. Blanda allt i en skål tillsammans med spenat och sköljda och avrunna bönor.

Pressa saften ur citronen och blanda med olja, salt och peppar. Häll dressingen över salladen och låt det dra en stund. Servera med skivad fläskfilé.

Barbecue

4.Tortillas med BBQ-kyckling
4 portioner
SmartPoints/port: 7

600 g kycklingfilé

BBQ-sås
½ dl tomatpuré
1 ½ msk sriracha
1 msk honung
½ dl japansk soja
1-2 vitlöksklyftor
1 msk vitvinsvinäger
2 tsk sesamolja
½ tsk salt

Picklad rödlök
¼ dl ättika 12%
½ dl socker
1 dl vatten
1 rödlök
1 avokado
1 lime
½ gurka
12 mini stand n stuff tortillas
färsk koriander

Strimla kyckling. Blanda ihop tomatpuré, sriracha, honung, soja, pressad vitlök, vinäger, sesamolja och salt till en sås. Låt kycklingen marinera minst 30 minuter i såsen, gärna över natten. Stek sedan i en non-stickpanna.

Blanda ihop ättika, socker och vatten till en lag. Blanda tills sockret lösts upp och blanda därefter ner tunt skivad rödlök. Låt dra minst 30 minuter.

Finhacka avokado och blanda med lite pressad lime. Kärna ur och tärna gurka.

Lägg i kyckling, avokadoröra, picklad rödlök, gurka och koriander i tortillaformarna. Servera med limeklyftor.

Tips! BBQ-såsen blir het, så är du känslig för stark mat kan du minska mängden sriracha. Det är gott att toppa med en klick gräddfil och rostade sesamfrön.

5.Grillade BBQ-bönburgare med valnötter
4 portioner
SmartPoints/port: 9

Burgare
½ dl ris, gärna svart
1 gul lök
1 tsk rapsolja
2 tsk chilipulver
1 msk paprikapulver
2 tsk mald koriander
1 tsk salt
2 msk BBQ-sås
40 g valnötter
2 förp konserverade svarta bönor
½ dl ströbröd
salt & peppar

Tillbehör
3 gula lökar
2 tsk rapsolja
1 grön paprika
2 msk vitvinsvinäger
4 skivor (à 40g) ljust surdegsbröd
cosmopolitansallad

Koka ris enligt anvisning på förpackningen. Låt svalna.

Skala och hacka en lök. Hetta upp olja i en panna och stek löken mjuk. Blanda ner chilipulver, paprikapulver, koriander, salt och BBQ-sås och låt steka med några minuter.

Lägg valnötter i en matberedare och kör hastigt till grova bitar. Lägg ner ris, stekt lök, sköljda och avrunna bönor och ströbröd och pulsa tills det blir en grov smet. Smaka av med salt och peppar. Ställ i kylen minst en halvtimme.

Skala och skiva tre lökar och stek på svag värme tills den blir mjuk och brun, ca 20 minuter. Skiva paprika och blanda ner. Låt steka ytterligare 10 minuter. Häll på vinäger och låt den koka in.

Ta ut bönfärsen och forma burgare. Lägg på grillen och grilla tills de fått fin färg. Lägg på bröden och grilla hastigt.

Lägg sallad på bröden och toppa med burgare och stekt lök och paprika.

Tips! Vill du ha ännu mer BBQ-smak på burgarna, välj rökt paprikapulver. Dessa burgare går givetvis också bra att steka när vädret inte tillåter grill.

6.Tacos med BBQ-Oumph och mangosalsa
4 portioner

SmartPoints/port: 13
2 gula lökar
1 tsk rapsolja
2 vitlöksklyftor
2 msk rörsocker
4 msk tomatpuré
½ msk torkad ingefära
1 msk vitvinsvinäger
1 ½ msk japansk soja
1 msk dijonsenap
2 förp á 280 g oumph chunks
½ dl vatten
8 små tortillabröd
8 msk gräddfil 12%
sallad

Mango- och avokadosalsa
1 liten mango
1 avokado
2 tomater
1 vitlöksklyfta
½-1 lime
½ röd chili
½-1 kruka koriander

Börja med salsan: Tärna mango, avokado och tomat fint och lägg i en skål. Pressa ner vitlök och limesaft. Finhacka chili och koriander och blanda ner i salsan.

Skiva lök och stek i olja i stekpanna tills den mjuknar. Pressa ner vitlök, tillsätt socker och tomatpuré och låt fräsa med någon minut. Tillsätt ingefära, vinäger, soja och senap. Blanda ner oumph och vatten och stek några minuter.

Servera oumph med mango- och avokadosalsa, gräddfil och sallad på tortillabröd.

7.Grillad hamburgare
4 portioner
SmartPoints: 17
600 g nötfärs max 10%

1 msk worcestershiresås
1 msk japansk soja
salt & peppar
4 hamburgerbröd à 90 g
romansallad
1 rödlök
2 tomater

Dressing
4 msk matlagningsyoghurt max 8%
2 msk lättmajonnäs
2 tsk fransk senap
2 msk chilisås
2 msk hackad ättiksgurka
salt & peppar

Blanda samman färs, worcestershiresås och soja, krydda med salt och peppar. Låt det vila kallt medan du gör dressingen. Blanda samman dressingen och smaka av med salt och peppar.

Forma fyra burgare av färsen och grilla dem ca 4 minuter per sida eller stek i en grillpanna. Värm bröden på grillen.

Lägg en klick dressing på brödet, lägg sedan på sallad, burgare, skivad lök och tomat. Ringla över resten av dressingen och toppa med bröd och servera.

Tips! Byt ut hamburgerbröden till skivat surdegsbröd.

8.Grillad ananas med vaniljkvarg
4 portioner
SmartPoints/port: 4

1 ananas, väl mogen
40 g mörk choklad
4 msk vaniljkvarg 7,5%

Skala och skär ananasen i klyftor och grilla den på grill eller i ugnen på 225° tills den blivit mjuk.

Lägg upp på tallrikar och strö på hackad choklad, klicka på kvarg och servera.

Drinkar

9.Mojito
1 portion
SmartPoints/port: 5

½ limefrukt
1-2 tsk sockerlag
2 kvistar färsk mynta

4 cl ljus rom
iskuber
1 dl mineralvatten

Pressa lime och häll limejuice i ett högt glas, tillsätt sockerlag och rör om tills det löser sig. Lägg därefter i mynta och krossa alltsammans med en mortel eller muddlare. Häll på rom, tillsätt iskuber och fyll upp med sodavatten - rör slutligen om och garnera med myntakvistar.

Tips! En sockerlag gör du genom att lösa upp 1 andel socker i 2 andelar kokande vatten. Låt svalna innan användning.

10.Gin & tonic
1 portion
SmartPoints/port: 9
iskuber
4 cl Gin
2 dl Tonic water eller Grape tonic
citron

Lägg ett relativt stort antal iskuber i ett glas, häll på gin och fyll upp med tonic. Rör om och garnera med en citronskiva, servera med en drinkpinne.

11. Floridacocktail, alkoholfri
1 portion
SmartPoints/port: 3

5 cl grapefruktsjuice
3 cl apelsinjuice
2 msk pressad citron
1 tsk florsocker
krossad is
1 dl mineralvatten
iskuber

Häll alla ingredienser utom mineralvatten i en shaker med krossad is. Skaka och sila upp i ett glas med iskuber, fyll därefter upp med vattnet.