Sådan spiser du dig mæt i hjertesund mad

Kan jeg blive mæt af at spise sund mad? Ja, det kan du faktisk. Hjertesunde fødevarer er et virkelig godt valg, hvis man gerne vil spise sig mæt og samtidig være sund, lyder det fra Hjerteforeningens diætist

Mmmm…kage, bøffer og læskende cola. Alt sammen lækre ting, som vi ved nok skal ramme mæthedsfornemmelsen lige på kornet. Og sund mad, nej, det kan man ikke blive mæt af, for det er jo kun salat og gulerødder.

Har du ovenstående opfattelse, så er der godt nyt – du kan blive klogere! For ifølge Hjerteforeningens diætist Inger Larsen er hjertesund mad faktisk rigtig velegnet, når det kommer til mæthed.

For selvom de hjertesunde kostråd er udarbejdet primært med henblik på at fremme sundheden og reducere risikoen for bl.a. forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol, overvægt, diabetes type 2 og hjerte-kar-sygdom, så er hjertesund mad også mættende. Og det er faktisk vigtigt, siger Inger Larsen.

– En hjertesund og varieret kost er med til at give kroppen byggestenene fra de gode næringsstoffer, således at man oplever en større velbefindende i hverdagen, bl.a. fordi der opnås et velfungerende immunforsvar og en bedre regulering af blodsukkeret. På den måde kører blodsukkeret ikke op og ned mange gange i løbet af dagen, men man har derimod følelsen af god energi dagen lang.

FAKTA: Gode råd til mæthed

For at opnå en god mæthed og et mere stabilt blodsukker er det vigtigt at vælge en kombination af både fibre, proteiner og de hjertesunde fedtstoffer, fordi mætheden fra næringsstofferne opleves forskelligt.

13 tip til dig og dine:

1. Spis masser af forskellige grønsager og vælg meget gerne efter årstiden og forskellige farver. Spis grønsager mange gange i løbe af dagen til både frokost, aften og meget gerne som en del af mellemmåltiderne i form af snack, fx gulerødder, peberfrugt, bælgærter, radiser, små tomater, blomkål osv. For grønsager indeholder mange kostfibre, få kalorier og er med til at give en god mæthedsfornemmelse.
2. Spis lidt frugt og bær hver dag. Det bidrager med sødme, kostfibre og masser af farve. Brug det gerne i stedet for slik, is, kager osv.
3. Spis fuldkorn, dvs. rugbrød, grov knækbrød, havregryn osv. Det giver en langvarig mæthedsfornemmelse.
4. Bønner og kikærter i et måltid giver en bedre mæthedsfølelse end et måltid med kalve- og svinekød. Man kan altså få værdifulde og mættende proteiner – samt fibre og kulhydrater – fra vegetabilske produkter og derved undgå det animalske fedt fra kødprodukter, som ikke er hjertesundt.
5. Spis fisk. Vælg meget gerne de fede fisk, som sild, makrel, laks, hellefisk og ørred. Så får man de sunde omega-3 fiskeolier, som beskytter hjertet og spiser dermed mindre kød og kødpålæg.
6. Vælg de hjertesunde fedtstoffer. Spis gerne lidt avocado, brug raps- og olivenolie i moderate mængder til stegning, som en olie/eddike-dressing, til bagning og marinering af fx fjerkræ. Lidt fedt i måltidet fremmer optagelsen af fx de fedtopløselige vitaminer og kan være med til at sænke tempoet af mavesækkens indhold til tarmene.
7. Spis meget gerne en lille håndfuld nødder og mandler dagligt. Det bidrager med både de hjertesunde fedtstoffer, kostfibre og lidt protein og kan ofte dulme trangen til søde sager.
8. Vælg de magre mejeriprodukter til dagligt. Meget gerne de syrnede mejeriprodukter og lidt ost – herved få man bl.a. proteiner.
9. Vælg fjerkræ og spis maksimalt 500 gram magert kød – og kødpålæg om ugen – fjerkræ, fisk og magert kød er gode proteinkilder.
10. Spis flere små måltider dagligt, så blodsukkeret bliver mere stabilt.
11. Drik vand – sluk tørsten i vand, søde drikke og alkohol er til fest og ferier. Vær opmærksom på, at tørst ofte kan forveksles med sult.
12. Nyd maden og tyg den grundigt, så spisetempoet sættes ned. Det tager tid før hjernen opfatter de forskellige mæthedssignaler, der sendes fra kroppen. Følelsen af mæthed kommer ofte senere, hvis vi spiser hurtigt. Så vent ca. 15 minutter, før du tager næste portion.
13. Spis af mindre tallerkner. Her stimulerer du synssansen, når tallerkenen ser fyldt ud. På den måde får du det til at se ud som om, du får mere mad.

FAKTA: Sanserne er vigtige for madoplevelsen

Mætheden stimuleres på flere forskellige måder, fx betyder sanserne noget for mæthedsfornemmelsen:

• Duften af maden.
• Synet af maden og de forskellige farver, der kan være på en tallerken fra, fx mange forskellige grønsager.
• Smagen af sødt, surt, bittert, salt og umami (umami kommer fra japansk og betyder velsmagende og fremhæver fødevarers smag, red.) i et måltid.
• Følelsen af forskellige konsistenser og temperaturer i munden.
• Lyden af maden der knaser fra, fx sprøde grønsager eller knækbrød.

Ligesom at oplevelsen af mavesækken bliver fyldt op, og at der sker en blodsukkerstigning betyder noget for den samlede oplevelse af mæthed og tilfredshed efter at have indtaget et måltid.