Bækkenbundsøvelser hjælper mod inkontinens

Din bækkenbund har behov for at blive styrket. Det har hele din krop. Bækkenbunden er dog særligt udsat ved inkontinens eller uvildig vandladning. Prøv at finde nogle øvelser til, hvordan du træner din bækkenbund.

Det er således mest specifikke personer, der har brug for det. Suzanne Hagen, professor ved sundheds research ved Glasgow Caledonian University, siger, at der er for lidt forskning, der viser effektiviteten ved bækkenbundsøvelser og knibeøvelser som en forebyggende foranstaltning, skønt de hjalp med at reducere symptomer hos kvinder med tidlige stadier af prolaps.

Gravide kvinder skal lave styrkende bækkenbundsøvelser, men hvis du ikke har født eller har fået bækkenkirurgi (mand såvel som kvinde), og du ikke har symptomer på en svag bækkenbund som inkontinens eller prolaps, har du ikke brug for øvelserne. Overtræning af musklerne kan nemlig føre til smerter i dit bækken. Problemerne kommer især hos mennesker, hvis bækkenbund ikke slapper nok af.

Det anbefales, at du træner bækkenbundsmusklerne som det første - både for kvinder og mænd – hvis du får konstateret urininkontinens eller prolaps i bækkenorganerne, da det er ens for mænd og kvinder.

Gør dette tre gange om dagen. Du skal sidde eller ligge afslappet med din krop. Stram bagdelen, som hvis du prøvede at stoppe med at prutte. Løft derefter op og frem. Hold denne stilling og slap af. Målet er at holde det i 12 sekunder og efterfølgende gentage det 10-12 gange. Du vil muligvis opleve, at du ikke kan klare denne stilling så længe til at begynde med.

Når du bliver stærkere, vil du være i stand til at udføre øvelserne, mens du står op og samtidig udfører hverdagens opgaver. 70 % af kvinderne udfører desværre øvelsen forkert, hvilket antyder, at det er værd at få ens teknik kontrolleret af en fysioterapeut.

Apps og enheder kan hjælpe dig med bækkenbundsøvelser

Der findes en del apps, som guider brugerne, når de skal træne deres bækkenbundsmuskler. Det er apps, som findes både til mænd og kvinder. For kvinder er der også enheder, der kan hjælpe med øvelserne.

Prøv selv at undersøge, hvilke medier, videoer og værktøjer, som kan hjælpe dig med bækkenbundsøvelser og hjælpe på din inkontinens.

Undgå skader på din bækkenbund

Du skal holde en sund og stabil vægt, så du undgår overbelastning af din bækkenbund. Er du overvægtig, lægger det ekstra pres på mavemusklerne. Lær derfor at løfte tunge vægte eller ting såsom småbørn og indkøbsposer korrekt. Det kan beskytte bækkenbunden. En kronisk hoste kan derimod svække den – det er en anden grund til at stoppe med at ryge.

Det er også vigtigt at undgå forstoppelse. For anstrenger du dig, når du skal tømme dine tarme ved at skubbe for meget ned, svækker du også bækkenbunden. At sikre et godt fiberindtag, drikke masser af væske, træne og holde en stabil vægt er alt sammen med til at undgå forstoppelse.

Tag et specifikt træningskursus

Pilates-timer indeholder som oftest øvelser for bækkenbunden. Vægttræning kan også være en god tilføjelse til regelmæssig styrkelse af bækkenbunden, hvis du har fået undervisning i, hvordan du korrekt indånder og engagerer din krops kerne under øvelserne.