Artikkeli: Näin käännät unirytmin lomalta takaisin arkeen

Tuttu tilanne monelle kesäloman jälkeen: unirytmi on lomaillessa kääntynyt nurin kurin, aamuherätykset tuntuvat tuskaisilta ja töihin on vaikea keskittyä väsyneenä. Tilanne ei kuitenkaan ole mahdoton, sillä unirytmin saa käännettyä työvaihteelle melko helposti. Aika moni työikäinen elää kesälomalta töihin palatessaan vielä lomarytmissä: nukkumaanmenoaika saattaa venyä pikkutunneille ja aamulla nukuttaisi pitkään. Valvominen ei ole mikään pikkujuttu, sillä uni on tärkeä osa ihmisten hyvinvointia. Unen merkitys näkyy myös mediassa. Suomessa ilmestyy useampi kokonaan hyvinvointiin keskittyvä aikakauslehti, ja uni on isossa roolissa niiden juttusisällössä.

- Univaje tuntuu olevan nykyään iso ongelma, josta keskustelemme säännöllisesti lukijoiden kanssa. Neuvomme, miten rentoutuminen onnistuu iltaisin ja miten unesta saisi laadukkaampaa, sanoo Voi hyvin -lehden vt. päätoimittaja Päivi Anttila.

Loman aikana vinksalleen kääntynyt unirytmi on tuttu aihe hyvinvoinnista kirjoittaville toimittajille. Nukkumisesta ei kuitenkaan kannata stressata liikaa.

- Ei pidä heti ajatella koko työviikon olevan pilalla, jos valvoo yhden yön, vaan valoisista kesäöistä voi hyvin myös nauttia. Mutta jos unettomuus valvominen aiheuttaa ongelmia, pitää miettiä keinoja unirytmin palauttamiseksi ennalleen.

Anttilan mielestä yksi tärkeimmistä iltarutiineista on rauhoittuminen ennen nukkumaanmenoaikaa. Jokaiselle löytyy toimiva tapa tyhjentää mieli päivän kiireistä ja valmistautua unen tuloon.

- Puutarhatyöt, lukeminen, rauhallinen kävelylenkki, sauna ja uiminen, niskahieronta, mediaatio... Tapoja on vaikka kuinka paljon. Itse luen mielelläni muutaman sivun jotain hyvää kirjaa tai aikakauslehteä. Aikakauslehtien lukeminen on itselleni tavallaan myös työtä, mutta mielenkiintoinen henkilöhaastattelu selättää työpaineet ja vie ajatukset filosofisiin kysymyksiin. Aikakauslehti on myös sängyssä sanomalehteä toimivampi "käyttöliittymä".

Unitutkija: Unirytmi kääntyy viikossa

Se, miten helposti unirytmin saa käännettyä lomavaihteelta takaisin arkiaikaan, riippuu paljolti myös ihmisen omasta rytmistä. Osa meistä on luonnostaan iltatyyppisiä, osa aamutyyppisiä ja suurin osa siltä väliltä.

- Unirytmin pitäisi loman jäljiltä kääntyä arkiaikaan viikossa tai parissa. Jos sen kanssa kuitenkin joutuu tappelemaan pitkään, töiden alkamiseen kannattaa varautua hiukan paremmin seuraavan loman lopussa, sanoo unitutkija Mikael Sallinen Työterveyslaitokselta.

Unirytmin kääntäminen sujuu helpoimmin aikaistamalla iltarutiineja ja nukkumaanmenoa joka päivä vartin tai puolen tunnin verran. Myös pimeyden ja valoisuuden säätelystä on apua: jos oleskelee esimerkiksi olohuoneessa, sen valaistus on hyvä säätää hämäräksi noin tuntia ennen nukkumaanmenoa. Aamulla puolestaan kirkas valaistus piristää.

- Juuri ennen nukkumaanmenoa ei kannata syödä mitään raskasta ruokaa. Myös kofeiini, nikotiini ja alkoholi häiritsevät unta. Tosin monelle kupillinen kahvia illalla on psyykkisesti niin rauhoittava rutiini, että kofeiinista ei välttämättä ole haittaa, Sallinen neuvoo.

Huoletonta puuhailua

Mielessä pyörivät huolet ja työasiat saattavat helposti vaikeuttaa nukahtamista. Mikael Sallinen suosittelee pitämään ennen nukkumaanmenoa huolihetken, jonka aikana saa rauhassa vatvoa työasioita tai muita huolia.

- Asioista voi puhua jonkun kanssa tai niitä voi kirjoittaa paperille. Myös liikunta auttaa nukahtamaan, kunhan sitä harrastaa hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, joten kaverin kanssa voi vaikkapa lähteä sauvakävelylle ja jutella siinä samassa.

Jotta nukahtaminen sujuisi helpommin, illalla pitäisi malttaa rauhoittua ja jättää turha puuhastelu ja hosuminen seuraavaan päivään.

- Rauhoittumisessa auttaa joko jokin tylsä tai miellyttävä tekeminen, ja totta kai suurin osa meistä haluaa tehdä jotain mukavaa, Sallinen nauraa.

- Esimerkiksi käsitöiden tekeminen tai hyvän kirjan tai kiinnostavan aikakauslehden lukeminen on hyvä keino. Siinä pääsee tekemään itselle miellyttävää asiaa, joka rentouttaa ja rauhoittaa.