Lyst til å komme i form før sommeren?

God trening trenger ikke å være et blodslit. Det er budskapet fra Aimee Jørstad, personlig trener og PT-koordinator på Stamina Bodø i det vårsolen og varmegradene tiner opp stier og fortau til en ny utendørssesong.

En gåtur. Lett jogging. Aktiviteter med barna. Vil du bruke våren til å komme deg i bedre form, kommer du lengre om du begynner forsiktig.

- Jeg bruker gjerne solfaktorprinsippet: Start rolig, øk gradvis, la kroppen tilvenne seg og lytt til responsen den gir. Vent gjerne 2-3 dager. Kroppen sier ofte mer på dag to enn på første dag etter treningen, sier Jørstad.

Om du har tilbrakt mesteparten av vinteren i sofaen: Når du først setter i gang, er gevinstene ved mer fysisk aktivitet store: Både muskler, skjelett, hjerte og hode nyter godt av at du er litt mer aktiv enn før.

Du får altså raskt bedre helse ved økt aktivitet, selv om du ikke sliter deg helt ut. Etter hvert som du orker mer, kan du høste enda større gevinster ved å øke med mer aktivitet og høyere intensitet.

Norske myndigheter anbefaler 30 minutters aktivitet om dagen. Men optimale helseeffekt får du sannsynligvis ved en kombinasjon av minst 75 minutter fysisk aktivitet med høy intensitet per uke og inntil 30 minutter daglig moderat fysisk aktivitet.

Personlig trening: Unngå skader og få raskere progresjon

Jørstad, som har vært trener siden slutten av 1980-tallet, har hjulpet tusenvis av vanlige nordmenn med å komme i gang med en friskere livsstil.

Å bruke personlige trenere handler som oftest ikke om å bli presset til det ytterste, men heller om å få veiledning til å unngå skader og vanlige nybegynnerfeil når man vil komme i bedre form.

Jørstad sier det også handler om å finne aktiviteter man liker å holde på med. Blir du nedstemt av å tenke på løping eller sykling, er det kanskje noe annet du heller bør prøve ut først.

Stamina har treningssentre over hele landet, se hvor du kan få gode råd til å få mer overskudd og bedre helse.

Minst 30 minutter om dagen - men gjerne mer

De fleste av oss er faktisk langt unna å oppfylle myndighetenes anbefaling om minst 30 minutters moderat fysisk aktivitet daglig, det vil si at man er såpass aktiv at pusten går raskere enn normalt.

Aimee Jørstad har hjulpet tusenvis av nordmenn til å komme i bedre form. For svært mange handler det bare om å komme i gang på en trygg og inspirerende måte.

Derfor vil selv rolige aktiviteter gi klare helsegevinster. Er du i skral form, vil du få en god pulsøkning bare ved rask gange.

- Prøv å trene med et smil. Da er du innenfor komfortsonen. Det trenger ikke være blod, svette, slit og tårer, sier Jørstad.

- Det er ingenting som gjør meg mer glad enn når jeg møter noen som løper med et smil om munnen. Da klarer de aller fleste å løpe ganske lenge. Ofte undrer jeg meg over hvorfor det er så få nybegynnere og supermosjonister som er flinke til det å trene rolig. Toppidrettsutøvere er kjempegode på det, for eksempel bare å løpe i halvannen time. De bruker svært mye tid på det. Da er det et paradoks at det vi andre skal gjøre er veldig ekstremt, sier Jørstad, som også er en del av det fysiske treningsteamet til fotballklubben Bodø/Glimt.

FAKTA: BEGYNNER DU HELT PÅ NYTT? HER ER NOEN TIPS FRA AIMEE

Planlegg aktivitet:

Gjør noe om du opplever som lystbetont. Gå en tur, svømme, sykle, dans Zumba, gå til og fra jobb. Rydd i hagen. Sett det som avtale i kalenderen din, og ha på varsel. Gjør en avtale med en venn.

Klargjøring:

Legg frem klær/utstyr som du må ha for å gjennomføre aktiviteten dagen før. Det er lettere å gjennomføre når alt ligger til rette for det. Det er kjedelig når det første du må gjøre er å pumpe luft i hjulene i sykkelen eller lete etter badedrakten.

Ta på deg shorts eller treningsbukse med en gang du kommer hjem fra jobb, så er det vanskeligere å avlyse avtalen når kvelden kommer.

Gjennomføring:

Her er det viktig at du finner ditt nivå. Tenk variasjon. Eksempelvis fra å GÅ til lett løping, eller gå fort- gå sakte. Gå bakker. Løp mellom lyktestolper.

Underveis:

Vær din egen motivator. Tenk positivt. Dyrk dine sterke sider, og bygg dine nest beste sider.

Når du er i mål:

Kjenn på «godfølelsen» du har etterpå. Klapp deg selv på skuldra. Vær fornøyd uansett om det ble 60 minutter eller 10 minutter. Alt gjør en forskjell.

Lag deg en aktivitetslogg med premiering etter et gitt antall minutter/ timer med aktivitet.

Og det viktigste til slutt: Ha troen på deg selv og det du ønsker å bli. Ta steget nå!

Musklene svinner når du blir voksen: Tren styrke to ganger i uken

Både Jørstad og helsemyndighetene anbefaler å gjennomføre øvelser som trener de store muskelgruppene et par ganger i uken.

Aimee Jørstad er svært opptatt av at også voksne og eldre trener styrke. Slik kan de holde seg friske og nyte livet lenger.

Allerede fra 30-årsalderen begynner nemlig muskelmassen å svekkes - og fra 50-60-årene skyter tapet fart. Ofte vil muskeltapet føre til at man i voksen alder ikke kan opprettholde aktivitetene man er glad i på samme måte, som å gå på langrenn, spille golf eller gå turer i skog og mark. Også i arbeidslivet kan prisen bli høy.

Et par måneders styrketrening gir ofte betydelig økt muskelstyrke, fra 20–30 prosent til opptil flere hundre prosent, blant annet avhengig av type trening, evalueringsmetoder og initial treningsgrad.

Det er imidlertid viktig at treningen er progressiv. Det vil si at vektmengden, antall økter og varighet av treningene endres ut fra nivå og fremgang.

Etter 18-20 uker med progressiv styrketrening, kan en voksen person øke muskelmassen med over én kilo.

FAKTA: FYSISK STYRKE GIR DEG ET BEDRE LIV

Eldre som trener styrke og balanse jevnlig øker sjansen for å klare seg på egenhånd.

For noen kan det være så enkelt at ved å ha en sterkere kropp kan de bo hjemme alene lengre uten å måtte trenge hjelp eller flytte til omsorgsbolig eller institusjon.

Fokuser på balansetrening i tillegg til styrke. God balanse reduserer sjansen for fall betraktelig.

Tenk helhet i treningen og pass på at du ikke løfter for lett. Løftene må være så tunge at musklene styrkes. Repetisjonstall ned mot 6-10 anbefales.

Søk gjerne bistand ved tyngre løft og for å være sikker på at øvelsene utføres korrekt.

Det er alltid lurt å ha en trener innimellom for å påse at øvelsene gjøres riktig i tillegg til å endre treningsprogram for videre muskelutvikling.

Trening av mage/rygg (kjernemuskulatur) er veldig viktig for å kunne løfte tynge på andre muskelgrupper.

Fysioterapi bør ikke sees på som en erstatning for trening. En fysioterapeut konsentrerer seg gjerne om et problemområde og behandler dette. Frisktrening for eldre bør ha et helhetlig fokus.

Vedlikehold styrken selv om du er mye ute

Likevel: Med finvær og behagelige temperaturer ute, er det fristende å glemme treningsstudioet i sommerhalvåret.

Det er en dårlig idé, mener Jørstad.

- Ikke si opp medlemskapet ditt i sommermånedene. Styrketrening er alltid ferskvare. Det er kjedelig å legge ned en innsats i ni måneder og så måtte begynne helt på nytt igjen til høsten. Styrketreningen dør fort, men den holdes lett ved like.

Jørstad sier det også her er viktig å huske på at alt er bedre enn ingenting:

- Kjør et helkroppsprogram med vedlikeholdstrening i løpet av sommeren, så trenger du ikke å begynne på nytt igjen senere. Grunnleggende fysikk er særlig viktig når du blir eldre.

PRODUSERT AV AFTENPOSTEN BRAND STUDIO FOR STAMINA