Spring dig i form till Vasaloppet

Vasaloppet är en klassisk kraftmätning med sina nio mil. Vill man maximera resultatet bör man dra igång träningen redan innan den första snön faller. Löplabbets expert Bjarne Koning tipsar om hur man kan börja träningen i löparspåret – tips som kan bli extra värdefulla om det blir en säsong med lite snö.

– Genom att springa i skogen och på obanad terräng istället för på slät asfalt tränar man upp balansen och hela kroppen. Har man svårt att springa på ojämnt underlag går det bra att promenera i raskt tempo, men välj vandringsleder snarare än en vanlig grusväg. Pulsen ska växla från väldigt hög till mycket låg, precis som under skidåkning, säger Bjarne Koning, Driftansvarig Löplabbet.

Inför Vasaloppet är det minst lika viktigt att få igång överkroppens uthållighet för att klara av att staka flera timmar i sträck. Ett bra sätt är så kallad skidgång, där man springer eller går intensivt med ett par stavar, gärna i kuperad terräng eller uppför en väldigt brant backe. Använder man sig av stavar bör de vara kortare än ens vanliga skidstavar. Eftersom man inte skjuter sig fram som vid skidåkning blir man annars onödigt trött i axlarna. Korta stavar aktiverar även magmusklerna bättre. 

– Att variera långa intervaller, till exempel att gå uppför en slalombacke, med kortare intervaller där man springer med stavarna, är ett bra sätt att bygga uthållighet för överkroppen. Man kan gå väldigt hårt i backarna men man ska undvika att gå över gränsen för att få mjölksyra. Den här typen av träning är bra då den ligger väldigt nära den stavteknik man använder vid skidåkning, säger Bjarne Koning.

Viktigt med bålstabilitet
För att förbereda sig för långa skidlopp är det viktigt att komplettera konditions- och uthållighetsträning med att bygga upp styrka och stabilitet i bålen. Skidåkning innebär mycket stakning och förutsätter en stark mage, annars blir man onödigt trött i armarna. Genom att aktivera bålen tar man sig fram fortare och orkar längre. En bra övning är olika variationer av ”plankan” där man ligger på mage eller på sidan och reser hela kroppen i en rak linje, så att tyngden ligger på tårna och armbågarna. Tänk på att hålla en rak linje från tårna ända ut till nacken och framför allt kring bålen. Positionen hålls sedan i ett antal sekunder innan man återgår till utgångspositionen.

– Vikten av bålstabilitet är något man kanske inte tänker på som motionär, men är en viktig faktor vid skidåkning och även vid vanlig löpning. Vill man variera träningen av överkroppen och få styrka och bättre teknik kan man träna drag- och roddmaskin eller på en crosstrainer, säger Bjarne Koning.

Utrustning
Viktigt att tänka på under hösten är att underlaget kan vara halt och då är broddar eller dubbade skor att rekommendera. För att undvika att halka ska man tänka på att springa med lätta steg och korta ned löpstegen men öka frekvensen. Ett tips är att använda sig av en trailsko eller löparsko med aggressivare sula och med låg profil, för att minimera risken att vricka foten. När vi går mot mörkare tider är även en reflexväst och pannlampa att rekommendera, då det är viktigt att synas även ute i terrängen. När man längre fram börjar träna skidåkning i spår utan belysning kan man komma att behöva en pannlampa. Det är lite annorlunda att springa med så det kan därför vara idé att börja vänja sig vid en sådan redan i löpspåret.

För mer information kontakta:
Martina Kirs Lindblom, Marknadskoordinator
Tel: 08-734 90 13
martina@loplabbet.se