Variera din löpning med intervallträning

Enligt Löplabbets undersökning Löparbarometern 2012* löptränar nästan en tredjedel av svenskarna minst en gång i månaden. Av de som sällan eller aldrig springer anger 27 procent att det beror på att det är för tråkigt och bland de som springer regelbundet vill drygt var tredje person hitta ny inspiration. En tredjedel av löparna varierar sin träning med intervaller, vilket är ett bra sätt för att få ny inspiration och förbättra resultaten. Löplabbet har samlat några tips för att komma igång med intervallträningen och för att göra träningen roligare och mer omväxlande.

Många som börjar löpträna märker att de snabbt blir bättre men att utvecklingen sedan avtar och stannar upp. Det beror på att kroppen vänjer sig vid träningen och behöver större utmaningar för att nå bättre resultat. Intervallträning innebär att man springer snabbare under en begränsad sträcka och sedan tar det lugnare under nästa. Det ger en varierad träning och en ökad utmaning för kroppen. Den stora fördelen med intervallträning är att man kan hålla en hög löphastighet under en längre tid än vad man sammanlagt skulle klara av under längre tids sammanhållande löpning. Vid intervallträning bränner man dessutom fett och bygger muskler samtidigt.

– Ett tips är att använda lättare skor än normalt när man springer intervaller eftersom man kommer upp mer på foten i löpsteget och ofta springer på ett tekniskt bättre sätt när farten höjs. En lättare skomodell gör helt enkelt att man kan utnyttja sin löpteknik på bästa sätt, säger Tom Kellheim, vd på Löplabbet.

Svårigheten med intervallträning är att löparsträckorna, vilan mellan intervallerna, hastigheten och antalet repetitioner måste samordnas för att man ska få ut bästa effekt av träningen. En tumregel är att tempot under de snabba sträckorna ska vara högsta möjliga som kan upprätthållas oavbrutet genom träningspassets samtliga repetitioner samt att vilan mellan intervallerna inte ska vara längre än vad som behövs för att klara av det.

Att komma igång
Intervallträning är mer påfrestande för kroppen än en vanlig joggingtur så det är extra viktigt att både värma upp ordentligt och lägga till några fartökningar mot slutet av uppvärmningen för att få igång pulshöjningen. Beroende på ansträngningsnivån kan man vila ståendes, genom gång eller lättare jogg.

Som nybörjare ska man inte gå ut för hårt utan starta med ett mindre antal kortare repetitioner för att sedan gå upp till 85-90 procent som max under tempointervallen. Ofta är det enklast att börja med kortare sträckor och att vila lika länge som man springer. Det kan nämligen vara svårt att springa långa intervaller om man inte gjort det förut. Som nybörjare kan man byta ut ett pass i veckan mot intervaller medan en van löpare kan köra två tuffare pass i veckan för att variera träningen.

Intervallsträckorna kan mätas i avstånd, tid eller puls, så en löparklocka med GPS och pulsmätare kan vara ett bra hjälpmedel. När man testar intervaller för första gången kan det vara enklast att utgå ifrån en känd sträcka eller tid och använda pulsen som hjälpmedel. På så sätt undviker man att gå ut för hårt och det är lättare att veta när man ska köra igång igen efter vilan. En tumregel när man vilat klart är att man fortfarande ska vara andfådd men på en lagom nivå för att kunna fortsätta springa utan att det blir för jobbigt – då brukar pulsen ligga på omkring 60-65 procent av max.

Sträckan på intervallerna ska anpassas efter målet med träningen. En långlöpare har mer nytta av längre intervaller som 1 000 meter eller genom kombinationer av längre sträckor. Vill man bli snabbare på 5 kilometer är intervaller på 400 eller 200 meter att föredra. Antalet intervaller ska anpassas till ens egen nivå. Man kan börja med några få sträckor och lägga till fler när man känner att man klarar av det.

Exempel på intervallpass för nybörjare och motionärer:

• 4-6x200 meter (riktlinje vila cirka 45 sekunder)
• 2-4x1000 meter (riktlinje vila cirka halva löptiden)
• Backintervaller med en lagom lutning. Spring uppför 3-6 gånger och gå lugnt ner som vila. Beroende på träningsvana, mål och backens längd så kan tiden variera.

 Tips på skor för intervallträning, se bilder nedan

Högupplösta bilder går att ordna vid förfrågan