Att äta för prestation

Med detta inlägg slänger jag mig huvudstupa in i moderna Sveriges kanske mest infekterade debatt: kostdebatten. Alla tycks ha en åsikt och resten har alltid totalt fel. Kom igen, det blir kul!

Innan jag sätter igång vill jag ge en disclaimer: jag kommer inte att ge (vetenskapliga) referenser i detta inlägg. Det blir dels för mycket jobb och dels så går det att cherry-picka artiklar som ger stöd åt nästan vilken tes som helst. Jag vill också säga att jag inte har någon formell utbildning i näringslära. I min utbildning, Fysioterapeutprogrammet, läser vi inget sådant. Det närmsta jag kommer är fysiologin. Vetenskapsteorin är dock också bra att ha för att vetenskapligt granska artiklar. Men som sagt, ingen näringslära. Jag är dock inte helt tappad bakom en vagn på ämnet och har länge varit intresserad och följt kostdebatten från GI-åren (2006?) och läst en del böcker och artiklar, även peer-reviewed. Nåja, då sätter vi igång!

Hur tycker jag att idrottare ska äta för hälsa och prestation?

Jag tror på den diet som i engelsktalande länder kallas för ”Whole Foods Plant Based”. Det är en helt växtbaserad diet där fokus rätt igenom är på oprocesserad, eller minimalt processerad mat. Det är frukt, grönsaker, nötter, baljväxter och spannmål. Idén till denna diet är svår att spåra, jag kommer inte att säga att alla urmänniskor åt såhär och därmed är det den naturligaste dieten och därför var de helt abnormt friska (det naturalistiska felslutet). Vad som dock är säkert är att dieten är made popular av Colin Campbell, en av personerna bakom den enorma China-Cornell-Oxford Project (Colin skrev senare boken ”The China Study” om studien) som också gjort en dokumentär om just whole-foods, plant based diet (WFPB); Forks Over Knives.

”Men jag har sett Forks Over Knives/läst The China Study, det handlar ju om att slippa välfärdssjukdomar, övervikt och cancer! Inte alls idrottslig prestation. Varför WFPB för idrottslig prestation?”

Bra poäng. Vad som är optimalt för hälsa behöver ju inte alls vara optimalt för idrottslig prestation, jag menar doping någon? Väldigt negativt för hälsan, tveklöst bra för idrottslig prestation.
Jag tror att nyckeln ligger i fyto-nutrienterna (fytokemikalier). Fytokemikalier är ämnen i växter som ger dem viktiga egenskapen för växten, det kan exempelvis vara luktämnen (vitlök) som ska skydda växten från att ätas, smakämnen med samma poäng, eller omvänt så att växten ska ätas. Dessa ämnen har klockrena effekter för idrottare såsom förbättrad återhämtning! Dessutom är den mat du väljer på WFPB-dieten automatiskt full av mikronutrienter, rik på växtprotein och komplexa kolhydrater och helt fri från de fetter som i många studier visar sig öka risken för ohälsa och för tidig död. Allt kommer på köpet, bara du väljer hela, minimalt processerade växter. Processeringen ordnar du själv i köket.

Vad leder detta till då? Svaret är lika kort som enkelt: prestation. Energi! En idrottslig kropp, en obotlig energi och en osannolik återhämtningsförmåga. Det är fantastiskt. Hade jag dock gett mig in på denna diet bara på grund av att en äldre biokemist som studerat ohälsa på Kinas landsbygd sa att det var vägen? Knappast.

Enter idrottsliga förebilder!

Tidigare var jag vegetarian. Det var ett etiskt ställningstagande: det var för miljön och djuren. Hade det inte varit för några framstående och enastående idrottare hade jag nog inte fått up ögonen för WFPB. De två kanske största är ultratriathleten Rich Roll och ultralöparen Scott Jurek. De är båda personer som knappt behöver någon ytterligare prestentation om man är lite inne i ultra; Scott Jurek har väl vunnit vad som kan vinnas i ultravärlden såsom Badwater, Spartathlon, Western States 100 mfl. Rich Roll har tävlat i Ultraman Hawaii 2 gånger där han bland annat simmat ifrån Jonas Colting (som ju verkligen inte behöver någon närmare presentation! Tvåa kom han i Vansbro 2005, så simma kan han tveklöst).

Vad som är kul med både Rich Roll och Scott Jurek är att de har skrivit riktigt inspirerande böcker på ämnet. Rich Rolls bok heter Finding Ultra och Scott Jureks heter Eat & Run, eller Ät och Spring på svenska. Båda är mycket läsvärda och jag rekommenderar dom varmt för alla som vill spendera några kvällar på något kul, och sedan bli ännu bättre idrottare och friskare, piggare personer.

Jag vill också bli smal, stark och snabb. Men hur gör jag?

Första steget tycker jag är att välja en källa och läsa den ordentligt. Jag gillar verkligen Rich Rolls bok, men han har även en kokbok och en del gratis material på sin hemsida. Därefter är det dags att gå till affären! Fokus blir såklart på färska grönsaker och rotfrukter.

Saker jag alltid vill ha hemma är:

• Rotsaker: Rödbetor, potatis, sötpotatis, morötter. Rödbetor har ju dessutom en trevlig effekt på uthålligheten som många känner till.
• Frukt: Bananer är en favorit, men äpplen är generellt nyttigare.
• Grova grönsaker: broccoli, blomkål, grönkål, brysselkål, ja, ni förstår principen. Tuggmotstånd. Variera färgerna! Grönkål är bäst, men alla gillar inte smaken och texturen. Ät inte stjälken. Spenat köper jag alltid fryst på grund av kilopriset.
• Bär: Jag köper alltid frysta blåbär som stapel, sen ibland en påse mixade. På sommaren plockar jag själv!
• Spannmål: Framför allt havre! Mathavre och havregryn. Men även danskt rågbröd eller det tegelstensbröd som nog bara heter ‘rågbröd’. Quinoa brukar listas som ett ‘psuedospannmål’. Jag har ingen aning om vad det innebär. Köp, ät!
• Avocado: kör bara kör. Det är en konst att köpa rätt och även när man tror sig kunna hitta rätt blir det fel ibland och det verkar vara en integrerad del av avocadoätande.
• Baljväxter: Ingen idé att vara picky här, ta en påse av varje. Kikärtor, sojabönor, alla linser, stora vita, kidneybönor, blackeye, svarta. Alla är supergoda och bra till olika rätter.

  Detta är vad jag börjar med. Sedan ‘kryddar’ jag det med sriracha, kokosmjölk, sojamjölk, sylt, lök av olika sorter, havregrädde och -fraiche och annat som kan vara mer processat men som skapar möjligheten att ordna fler maträtter.

Kring träning då?

Ok, jag kan skriva hur länge som helst om näring vid träning. Jag kommer säkert att dra iväg ett ordentligare inlägg om det sen! Men för att hålla det enkelt nu: Jag äter ganska lite när jag tränar, speciellt nu på vintern. När jag simmar har jag inte ens vatten med mig, inte ens när jag simmar över 6000 m. Ibland stjäl jag dock vatten av min flickvän som alltid har med sig och dessutom är det standard med nån kallsup när jag simmar fjäril. Men när jag väl äter på träning så föredrar jag lättsmält frukt, typ banan, eller en minimalt processad energibar typ en Indie Bar eller en sesamkaka. Runt 200 kalorier per timma, från första timman, när jag tränar tre timmar eller mer. Då håller sig humöret på rätt sida om ”det här är kul” och dagen efter känns inte kroppen som plåtmannen i Trollkarlen från Oz.
Vad jag däremot väldigt sällan slarvar med är näringen EFTER träning. Då ser jag till att blanda mig en ordentlig smoothie på 2 dl juice, en frukt, 50-100 gram spenat, 20-30 gram blåbär, en matsked spirulina och 10 gram aminosyror (och ordentligt med vatten, viktigt att rehydrera speciellt om det slarvas under passen). Det blir totalt kanske 300 kalorier, 30 gram protein och resten kolhydrater. Självklart massor med fytokemikalier från spirulina, frukt och spenat.

Det blev en halvlång, men knappast uttömmande post om mat för prestation ur mitt perspektiv.Jag tänker mig att jag skriver lite mer om detta om ett tag. Växtbaserad mat för prestation är verkligen ett intresse för mig och eftersom skolan just nu bara är nötande (Anatomi) så hoppas jag att jag kan lägga lite mer tid på att skriva underhållande, informerande och förhoppningsvis intressanta inlägg.

Var det intressant? Är du intresserad av att veta mer om växtbaserad kost för prestation?

Avslutar med ett citat ur ”Finding Ultra”:

”My thinking became clear. Absent were those lulls I felt after meals, those food comas I thought I just had to live with. And any depression I felt began to subside. In short, I felt amazing! My strength and endurance levels increased quickly and my cravings for dairy, even my beloved cheese, slowly dissipated. I began working out more, and as the weight slowly came off, I felt better and better. Buoyed by the results, I deepened my study and understanding of plant-based nutrition, disease prevention, and exercise physiology. I devoured every authoritative text I could find on these subjects and felt more and more convinced I was on the right path.
Six months into the experiment, I had already lost 45 pounds, lowering my body weight to lean and mean 165 pounds. Not only was I ripped, I was hooked. And then I really put my regimen to work, testing my body’s absolute limits.”