Lægens råd om jetlag: Nyd din ferie, fra det øjeblik du lander

Flere danskere rejser mod eksotiske himmelstrøg i løbet af sommerhalvåret. Spørger man kabinepersonalet om bord på Singapore Airlines’ fly fra København til Singapore, hvad vi passagerer særligt bekymrer os om, er det, hvordan vores indre ur følger med det ydre, når vi passerer flere tidszoner. Jetlag synes at plage rigtig mange – specielt, når turen går østpå til fx Bali eller Australien. Vores ferietid er dyrebar, og derfor har Singapore Airlines allieret sig med en læge og fået konkrete tips til, hvordan vi bedst tilpasser os en ny tidszone.

Hvis man ikke tager sine forholdsregler, kan jetlag drille og spolere de første feriedage. Som regel vil døgnrytmen blive forstyrret langt mere ved rejser mod øst – mod solen, hvor man taber timer – end mod vest.Det gør det svært at holde sig vågen om aftenen og at sove igennem hele natten uden at vågne alt for tidligt. Hertil kan symptomer som irritabilitet og problemer med fordøjelsen også sætte ind.

Danskerne bekymrer sig om jetlag på ferien

Hos Singapore Airlines gør man en dyd ud af kundeservice – både før, under og efter rejsen. Derfor har flyselskabet taget pulsen på deres gæsters hyppigste spørgsmål og bekymringer:

”Vi satte os for at finde ud af, hvilke spørgsmål vores gæster typisk har, når de er på vej på oversøisk ferie, og foretog derfor en rundspørge i kabinen fra København til Singapore. Danskerne er meget optagede af måltiderne, hvor mange serveringer der er, hvor tit der er snacks, og hvordan entertainmentsystemet fungerer. Men det, der slog vores kabinepersonale, var, at forbløffende mange spørger til, hvordan de undgår jetlag. Det er noget, vi har fået større og større fokus på, fordi vi rejser så meget, og vi ikke vil lade vigtige dage af ferien gå til spilde,” siger Allan Hoffery, Sales & Communication Manager, Nordics, fra Singapore Airlines, der efterfølgende har taget konsekvensen af resultatet og allieret sig med praktiserende læge i Lyngby på Sjælland Erik Hein. Han giver en række gode råd.

Lægens råd til at undgå jetlag:

1. Sæt uret til den lokale tid – allerede i gate eller fly

Ved mere langvarige rejser vil jetlag kunne mindskes, hvis man allerede 1-2 dage før rejsen begynder at tilpasse sig rejsemålets døgncyklus. F.eks. kan man begynde at forskyde tidspunkter for måltider og søvn. Man hjælper det mentale på vej, hvis man sætter sit ur til lokal tid allerede i gaten eller i flysædet. Uden man ved det, forbereder det én til den nye tidszone, mens man er på vej.

2. Nap en lur i flyet

En lur i flyet – eller den dybe søvn – er især afgørende, hvis man rejser om natten eller østover. At rejse kan være en trættende affære, men får man lidt hvile undervejs, vil ens fysik bedre tolerere et skift i tidszoner. Hvis man kan få et vinduessæde og måske tage en nakkepude med, gør det det nemmere at lukke øjnene i afslappet stil. Skal man lukke helt ned for sanserne, kan en søvnmaske og ørepropper hjælpe.

3. Undgå koffeinen

Kaffe – eller koffein – holder os typisk vågne. Det er derfor oplagt at forsøge at undgå det (eller for meget af det) på flyvningen, og hvis muligt også nogle timer før takeoff. Koffeinen i kaffen medfører ofte, at man får svært ved at falde i søvn, og så får kroppen ikke den søvn, den har brug for.

4. Vand er kilden til alt det gode – også oppe i luften

Vand er altid godt. Men det er særligt godt på flyrejser og faktisk gerne et glas vand i timen, mens man befinder sig i de højere luftlag. Man mærker det ikke, men dehydrering sker nemmere i luften end på landjorden, og så får man det skidt, og jetlag føles stærkere. Af samme grund bør man også holde sig fra for meget alkohol på flyvningen.

5. Kom godt fra start – også på søvnbarometret

Det kan være svært at kontrollere, for dagene op til en rejse er som regel travle med færdiggørelse af alt på job samt pakning. Men faktisk er det bedst at komme udhvilet afsted – ikke mindst i forhold til flyrejse og undgåelse af jetlag. At være dødtræt kan nemlig give ekstra ubehag. Måske kan man tage en eller to dage fri før takeoff og på den måde komme godt fra start. Det gør også, at man ikke skal bruge feriens første dage på at komme ned i gear.

6. En god form hjælper også

Det lyder måske kedeligt, men sund kost, en udhvilet tilstand og en god grundform gør, at kroppen (og det mentale) har det godt. Jo bedre vi har det i al almindelighed, jo lettere er det også at overvinde de omvæltninger, vi udsætter kroppen for, når vi rejser imellem tidszoner.

7. Giv kroppen et boost

Et kropsligt velbefindende kan også indfinde sig efter et dejligt varmt bad. Eller en omgang massage. Flere lufthavne, fx Changi i Singapore, har brusere og massageområde til rådighed for rejsende, der har mellemlandinger. Mange danskere mellemlander netop i Changi for at komme videre til Australien, New Zealand, Bali eller Malaysia, og et kort, varmt brusebad behøver ikke at tage så lang tid, men det vil få musklerne til at slappe af og hjælpe blodcirkulationen i gang. En halv times krops-, nakke- eller ansigtsmassage kan også føles som en mirakelkur efter en 10-timers flyvning.

8. Kom ud i det fri

Efter ankomst til rejsemålet er det en god idé at komme ud i solen og i det hele taget røre sig. Man kan med fordel snøre de behagelige sneakers og gå en tur ud i byen, tage et slag tennis på hotellet eller svømme baner i poolen. Solen gør, at sindet ikke så nemt tror, at det er nat endnu – selvom træthedsfølelsen er enorm. Og fysisk aktivitet giver ny energi.

9. Tændstikker i øjnene – eller hjælp fra lægen

At sætte tændstikker i øjnene kan være svært en hel træt dag igennem. Men man må ikke gå i seng, før det er aften på rejsemålet. Det er helt essentielt, at man tilpasser sig den lokale rytme, hvad gælder søvn og måltider. Jo bedre man er til det, jo nemmere bliver det at tilpasse sig den nye tidszone. Har man brug for en lur i løbet af dagen, skal man sætte en alarm og kun sove i 20 minutter. En kort lur kan hurtigt blive til en lang lur på flere timer, og det kan gøre det umuligt at falde i søvn om aftenen.

Hører man til en af dem, som døjer meget med jetlag, kan det være en god idé at tage en snak med sin læge om at få ordineret melatonin, da undersøgelser tyder på, at melatonin kan hjælpe med tilpasningen til en ny tidszone – specielt ved rejser i østlig retning, hvor man rejser over mindst fem tidszoner.

10. Meditation og yoga hjælper også mod jetlag

Meditation og yoga kan gøre meget for krop og sjæl. Ikke mindst under en flyvning og efter. Med enkle yogaøvelser kan man få bugt med den ømhed og træthed, der kan komme ved en flyvning eller stor travlhed op til afrejse, mens meditationen kan bevirke, at sindet slapper af – både i fly og når man lægger sig på puden ved aftenstide i den nye tidszone.

11. På med strømperne

Skal man rejse langt, er det en god idé at finde flystrømperne frem. De giver udover forebyggelse mod hævede ben også en betydelig beskyttelse mod dybe lægveneblodpropper i underbenene. Flystrømper købes på apoteket, og det er en god idé at få taget mål af underbenenes omfang for at købe den korrekte størrelse.

For spørgsmål, interviews og billeder, kontakt venligst:

Allan Hoffery, Singapore Airlines; + 45 20 88 53 21

Christina S. Lambach, Essencius; csl@essencius.dk; +45 40 55 53 06