10 fejl, kvinder begår, når de laver knibeøvelser

Knibeøvelser kan effektivt styrke dine bækkenbundsmuskler og give dig et fantastisk sexliv, modvirke inkontinens, afhjælpe nedsunken livmoder og gøre dig klar til fødslen. Desværre er knibeøvelser lettere sagt end gjort.

Hvorfor kniber vi forkert?

Trods ihærdige knibeøvelser får rigtig mange kvinder aldrig noget egentligt udbytte ud af træningen. På trods af sin popularitet er knibeøvelser i de fleste tilfælde meningsløse, og for hver fjerde kvinde faktisk skadelige for bækkenbundsmusklerne.

Så hvorfor går det så galt? Bækkenbundsmusklerne er helt almindelige skeletmuskler. De skal derfor trænes på præcis samme måde, som de øvrige muskler i kroppen. Hvor de fleste kvinder ville vælge at bruge vægte for at træne armmusklerne, så nøjes de i stedet med at spænde i bækkenbundsmusklerne. Der kommer ingen imponerende resultater ud af at spænde biceps eller mavemuskler, ligeså vel som der heller ikke opbygges muskelmasse i bækkenbundsmusklerne ved bare at klemme til.

Den manglende forståelse for de skjulte muskler i kroppen, og hvordan de trænes er den største årsag til, at knibeøvelser ikke giver den store effekt for mange kvinder.
>Læs mere om knibeøvelser

10 fejl kvinder begår, når de laver knibeøvelser

Du kan finde de 10 mest almindelige fejl, som kvinder begår, når de træner deres bækkenbundsmuskler, nedenfor. Dette vil give dig en idé om de fejl, du skal undgå, så du kan se positive resultater.

1. Du træner de forkerte muskler

De mest almindelige fejl, som kvinder begår, når de laver knibeøvelser, er at knibe lår- eller mavemuskler fremfor bækkenbundsmusklerne. Nogle kvinder holder endda vejret, eller trækker vejret for kraftigt ind i stedet for at sammentrække bækkenbundsmusklerne. Det er er vigtigt, at du trækker vejret normalt.

Det kan være svært at lokalisere de rigtige muskler. En undersøgelse har vist, at hver tredje kvinder, der får personlig vejledning i bækkenbundstræning, faktisk går hjem og træner de forkerte muskler. En bækkenbundstræner er den eneste måde, du kan sikre dig på, at du bruger de rigtige muskler.

2. Knibeøvelser er ikke en del af din daglige rutine

Det kan lyde fjollet, men den største fejl, mange kvinder begår, er ikke at sætte tid af til træningen. Knibeøvelser er ikke noget, du bare kan gøre engang imellem, så længe du ikke har opnået fuld styrke. Bestem dig for et bestemt tidspunkt på dagen, hvor du vil træne dine muskler – og få det gjort. Blot et min. om dagen er nok.

Når du har opnået fuld styrke og en stor muskelmasse, kan du forvente, at styrken i dine muskler holder i 6 uger uden træning. Hvis du opretholder belastningen har det ingen indflydelse på muskelstyrken at mindske hyppigheden af træningen.

3. Du træner uden belastning

Har du nogensinde forsøgt at træne dine biceps uden vægte? Bare at ligge på sofaen og klemme dine mavemuskler sammen for at få stærke muskler? Nej vel. Øget belastning er et af de mest grundlæggende principper i muskeltræning, og dine bækkenbundsmuskler skal trænes på præcis samme måde som dine øvrige muskler.

Når du træner dine bækkenbundsmuskler skal du derfor hele tiden sørge for, at belastningen øges. Brug en bækkenbundstræner, som Kegelmaster, der hele tiden øger belastningen i din træning.

4. Du laver samme knibeøvelser som dine veninder

De fleste kvinder træner på samme måde hver dag, og dermed forbedres muskelstyrken ikke. Du bør træne efter din personlige muskelstyrke, som – hvis du gør det korrekt – hele tiden forøges. Derfor skal din træning også hele tiden udvikle sig.

Hvis du bliver på det samme træningsstadie hele tiden, øges muskelmassen og styrken ikke. Du kan derfor ikke følge en vejledning på nettet, da den ikke er tilpasset din muskelstyrke, eller din krops evne til at øge muskelmasse.

5. Du forventer resultater med det samme

Det nytter ikke noget, at du farer igennem træningen, eller overbelaster dine muskler ved at træne alt for meget med det samme. Ligesom de øvrige muskler i kroppen, kan du også overbelaste dine bækkenbundsmuskler.

Tålmodighed er vejen frem til stærke bækkenbundsmuskler. Din træning skal være tilpasset den form, som din bækkenbund er i, og ikke den form, som du ønsker den skal være i.

6. Du træner udholdenhed og ikke muskelstyrke

Laver du knibeøvelser med mange repetitioner med meget lidt belastning vil det resultere i ingen eller kun minimal styrkeforøgelse.

Muskelstyrke opnås ved hjælp af høj belastning med få repetitioner, mens du opnår udholdenhed ved at lave mange knibeøvelser med lav belastning. Jo flere knibeøvelser du laver, jo mere udholdende bliver du, men du øger hverken styrke eller muskelmasse, som er det, du bør gå efter.

Det er stort set umuligt at træne bækkenbundsmusklerne med høj belastning uden at bruge en bækkenbundstræner.

7. Du belaster og skader musklerne

I en amerikansk undersøgelse i 1991 opdagede forskerne, at hver fjerde kvinde belaster bækkenbundsmusklerne stedet for at træne dem. En undersøgelse i 2003 i Australien kom til samme resultat.

Eksperter peger på, at mange kvinder træner helt forkert, fordi de ikke kan se eller mærke musklerne, hvilket gør det svært at knibe dem sammen.

Er du en af de 25%, der belaster musklerne frem for at styrke dem, når du laver dine knibeøvelser, kan resultatet være at knibeøvelserne strækker, svækker eller ligefrem ødelægger bækkenbundsmusklernes sammentrækkende egenskaber. Desuden kan belastningen strække bindevævet, hvilket potentielt øger risikoen for udvikling af nedsunket underliv.

Vælger du at træne uden bækkenbundstræner, bør du altid være meget påpasselige med at lave dine knibeøvelser korrekt.

8. Du undervurderer træning af bækkenbundsmusklerne

Rigtig mange kvinder tænker ikke over, at bækkenbundsmusklerne ikke bare sørger for at vi kan holde tæt på urin og afføring, men rent faktisk også er bærende for vores sexliv. Stærke bækkenbundsmuskler giver øget lystfølelse og kraftige orgasmer.

Det er først, når musklerne er blevet svage, at vi opdager, hvor vigtige de er for vores daglige velvære. Gå derfor i gang med knibeøvelserne før du oplever gener. Selvom du ikke oplever gener, vil du alligevel kunne mærke en mærkbar forskel, når du får styrket musklerne yderligere.

9. Du ændrer ikke livsstil

Korrekt bækkenbundstræning kan hjælpe dig med at slippe af med gener, der kommer af svage bækkenbundsmuskler, men det betyder ikke, at du bare kan slippe for anden form for træning. Det nytter ikke noget kun at træne din bækkenbund, hvis ikke de øvrige muskler i kroppen er stærke og yder støtte til dine bækkenbundsmuskler.

Spis sundt og hold din idealvægt, så vil det også være lettere for dig at bevare en stærk bækkenbund.

10. Du træner, mens du tisser

En god måde til at lokalisere dine bækkenbundsmuskler på er at stoppe strålen, mens du tisser. Dette bør du kun gøre nogle enkelte gange for at mærke dine bækkenbundsmuskler knibe korrekt sammen. At stoppe strålen kan let forstyrre den fine neurologiske balance, der er mellem blære og urinrøret, når du tisser. Det øger også risikoen for urinvejsinfektioner.

Som udgangspunkt bør du aldrig træne dine bækkenbundsmuskler lige før og mens du tisser. At stoppe strålen må kun gøres for at teste dine evner til at knibe sammen.