Til ungdommen - om døgnrytme og søvn i koronakrisetiden

Tekst av Ane Wilhelmsen-Langeland, psykologspesialist og somnolog (sertifisert søvnekspert) med doktorgrad på døgnrytmeforstyrrelser hos ungdom og unge voksne.

Endelig kan du sove til langt utpå formiddagen. Kanskje er det litt deilig at mye er avlyst, så du får mer tid til ting du tidligere følte du ikke hadde tid til, som søvn. Kanskje er du ferdig med ungdomsskolen eller videregående og synes det er godt å tenke på at sommerferien kan ha begynt allerede. Men kanskje mister du også muligheten til å finpusse karakterer den siste tiden i jakten på den perfekte videregående skolen eller studiet du ønsker å komme inn på etter videregående. Og kanskje er foreldrene dine også hjemme fra jobb, enten fordi de er permittert og derav bekymret for økonomien eller de har hjemmekontor eller omsorgspermisjon på grunn av dine yngre søsken. Uansett hva koronakrisen fører til for deg, er det store endringer på gang i verden og i hver enkelt familie og i hvert menneskes liv. Verden slik du kjenner den har endret seg svært mye, og vil trolig være svært endret når hverdagen har blitt mer normal igjen. Endring er vanskelig, uansett hva det gjelder. Endring er energikrevende og når vi ikke kan stole på rutinene, på autopiloten, bruker vi mer krefter og kan også bli mer slitne. I 1936 skrev Nordal Grieg diktet «Til ungdommen», der første vers lyder:

Kringsatt av fiender, gå

inn i din tid!

Under en blodig storm –

vi deg til strid!

Kanskje du spør i angst,

udekket, åpen:

hva skal jeg kjempe med,

hva er mitt våpen?

Noen snakker om «krigen mot koronaviruset». Hvordan utkjenper man en krig mot et virus?Hva er vårt våpen mot korona? Hva er ditt våpen? Hvordan kan søvn være et våpen?

Tre grunnleggende menneskelige behov som ruster oss til kamp

Næring, bevegelse og søvn er de tre mest grunnleggende menneskelige behov. Slurver vi med det ene, kan det gå ut over de to andre behovene og ikke minst vil det gå utover humøret, energien vår og motstandsdyktigheten vår mot sykdom. Skal vi holde oss friskest mulig, sterkest mulig og kunne stå imot covid-19 og andre sykdommer som kan ramme oss, er det viktig å holde på struktur og rutiner. Det gjelder å ta til oss næring, passe på å få noe bevegelse og sove så godt vi kan. Slik styrker vi immunforsvaret og ruster oss for ukjente virus eller andre uhumskheter som kan komme inn i kroppen vår. Altså er søvn ett av dine våpen mot korona. I tillegg til disse tre er nære, sterke og støttende relasjoner også et menneskelig behov, og noe av det viktigste både for fysisk og psykisk helse. . I perioden vi er inne i nå gjelder det å være kreativ for å holde kontakten med venner.

Vær våken

Jeg mener at søvn det viktigste av de tre grunnleggende menneskelige behovene, fordi søvn og døgnrytme setter standarden for resten av døgnet. Døgnrytmen stilles av at du står opp og får lys inn på øynene. Da går det beskjed til en struktur i hjernen, vår indre klokke, om at det er dag, og at kroppen må sette i gang prosesser som gjør at vi kan være våkne og fungere. Det å spise, bevege seg, snakke med andre gir også informasjon til kroppen om at det er på tide å være våken og at søvnperioden er over. Selv om du ikke skal på skolen, på jobb, eller ut av huset, er det derfor viktig å holde på en rutine også i disse dager. Pleier du å stå opp veldig tidlig, kan du kanskje drøye det litt og sove litt utpå, men forsøk å ha et fast tidspunkt du står opp på hver dag, slik at kroppen og hjernen din får hjelp til å fungere best mulig. I ungdomsårene forsinker døgnrytmen seg, slik at mange sovner litt for sent i forhold til når skolen begynner og må ofte opp litt for tidlig i forhold til egen døgnrytme, og mange ungdommer får derfor for lite søvn. I denne perioden kan du altså gi deg selv tid og mulighet til å sove nok, noe du ellers har vansker med å få tid til på grunn av alle forpliktelser og alt det sosiale du føler du bør være med på.

Det neste du bør passe på for å ivareta søvn er å holde deg våken og spare søvnbehovet ditt til natten. Skal du sove godt om natten og styrke immunforsvaret ditt, musklene dine og hjernen din, er det lurt å få nok og god søvn. Det får du ved å bygge opp søvnbehovet på dagen slik at du får mest mulig sammenhengende og restituerende søvn om natten. Beste måten å gjøre det på, er å holde seg våken og aktiv. Det vil blant annet si at det er lurt å få dagslys og komme seg ut, noe som for mange kan være utfordrende i disse dager. Vær ute når det er mulig og ta de anbefalte forholdsreglene. Gå tur, benytt deg av en av de mange gratis treningsvideoene som legges ut for tiden, trekk fra gardiner så lyset kommer inn, hold deg på beina og ikke i horisontal stilling, gjør noen av de tingene du ellers opplever at du ikke har tid til, utfordre hjernen din i tillegg til at du beveger kroppen. Inviter noen venner til felles Tabata-trening i et online videorom, sykle et virtuelt ritt med Edvald Boasson-Hagen på Zwift eller gå en tur med en venn enten 2 meter unna deg eller mens dere puster og prater på ulike steder med hverandre på øret. Slik vil du legge til rette for at kroppen kan roe ned og falle til ro når det er på tide å sove.

Ane Wilhelmsen-Langeland, psykologspesialist og somnolog

Foto: Tore Langeland

Til slutt er det viktig å ha gode rutiner som hjelper hjernen din med å forstå at det er tid for søvn. Det vil si å lage forskjell på natt og dag på alle mulige måter. Dette kan innebære hva du har på deg, hva du spiser og drikker, hva du gjør. Jeg ser at noen i sosiale medier foreslår pysjamasparty døgnet rundt for tiden. Det høres jo artig ut og kan gi mange gøye bilder på sosiale medier. Samtidig er det lurt å tenke over at hjernen og kroppen din da ikke vil forstå forskjell på natt og dag. Skulle du være en av dem som tilbringer dagen i mørke, liggende i sofaen eller enda verre - i sengen - og ser serier på nettet mesteparten av døgnet og starter dagen litt sånn når det måtte passe - så er det ikke rart om det skapes litt forvirring i deg knyttet til når du skal sove og når du skal være våken. Da kan det bli vanskelig å sove når du kunne tenke deg å sove, og vanskelig å få nok søvn. Søvnfremmende rutiner innebærer å hjelpe hjernen til å forstå forskjell på natt og dag. Kutt stimulerende stoffer som nikotin, kaffe og energidrikker i god tid før du skal legge deg, helst 6-7 timer før. Ro ned aktivitet når det nærmer seg leggetid slik at du får muligheten til å kjenne etter når trøttheten kommer sigende. Ta fri fra sosiale medier den siste tiden før du legger deg og gjør en rolig aktivitet som å se på TV (men ha god avstand til skjermen, og ikke ligg i sengen mens du ser på), spille spill, lese bok, løse sudoku, hekle, lytte til podkast eller prate med noen. Når det er på tide å legge seg, bør alt som minner om å være våken legges igjen utenfor døren til soverommet. Hvis du taster på mobilen i sengen, er det ikke så rart du ikke sovner og at hjernen ikke forstår at den skal sove. Det skarpe lyset fra skjermen kan forstyrre søvn, i tillegg kan spill og sosiale medier gjøre deg aktivert slik at hjernen blir forvirret og lurer på hva du egentlig skal nå? Hjelp hjernen med å forstå når det er tid for søvn og når det er tid for å være våken. Slik vil du ha større mulighet til å holde deg frisk, sterk og til og med se bedre ut!

Lag deg en koronadøgnrytme!

Ungdom og unge voksne trenger ofte 8-9 timer søvn mens fra et sted i 20-årene vil de fleste trenge rundt 7,5 timer søvn per døgn. Det er likevel store individuelle forskjeller og én ungdom kan trenge 7,5 timer søvn mens en annen kan trenge mer enn 9 timer. For lite søvn kan gi humørsvingninger og søtsug, i tillegg til at man blir trøtt og slapp. Når du fungerer godt på dagen uten å føle deg ekstremt søvnig, har du fått nok søvn. Bestem deg gjerne for en «koronadøgnrytme». Det vil si hvilken døgnrytme skal du ha slik at du holder på en rutine og gir deg selv mulighet til nok søvn? Finn ut når du må stå opp, og tell tilbake for å finne ut når du må legge deg. Dersom du trenger 8,5 timer søvn, kan du legge deg 9 timer før du skal stå opp. Det er fordi du bruker noe tid til innsovning, og kanskje må du opp i løpet av natten for eksempel for å tisse. De fleste av oss sovner ikke det sekundet vi legger hodet på puten, det er helt normalt å bruke opptil 30 minutter på innsovning. I disse tider kan du velge å følge egen døgnrytme slik det kjennes ut fra naturens side, men forsøk å holde den stabil ved å stå opp på noenlunde samme tidspunkt hver dag. Når det nærmer seg oppstart av skolen eller studier igjen, kan du gradvis fremskynde døgnrytmen ved å stille vekkerklokken én time tidligere for hver dag. Så er du klar for å stå opp til vanlig tid når du trenger det. Husk at du da også gradvis må begynne å legge deg tidligere, slik at du fortsatt får nok søvn.

Solidaritet handler om mer enn god håndhygiene

Solidaritet handler også om å ta vare på seg selv, holde seg frisk og sterk i den grad det er mulig og klar til å ta fatt igjen på hverdagen når krisen er over. Bruk denne tiden så godt du kan til å holde på en fast døgnrytme, legg deg i tide til at du kan få nok søvn, ta til deg passe mengde næring og beveg deg noenlunde tilsvarende normalt. Da gjør du en viktig jobb ikke bare for deg selv, men også for samfunnet. Ta deg også tid til å pleie relasjoner med venner og med familie. Får du nok søvn fungerer du bedre, og dessuten bidrar det til at du holder deg attraktiv. Enda en fordel når hverdagen begynner igjen. Skjønnhetssøvn er nemlig ikke en myte 😉 Lykke til!

Har du veldig store problemer med din søvn og døgnrytme, kan du lese mer her: https://helse-bergen.no/nasjonal-kompetansetjeneste-for-sovnsykdommer-sovno/forsinket-sovnfaselidelse

Gratis online søvnkurs finner du her: https://www.youtube.com/playlist?list=PLb5NeGu8DZ_eCDhq9EwM6Qf9deU34MJyX

Oversikt over gratis hjelpetelefoner finner du her:

https://psykiskhelse.no/hjelpetelefoner-og-nettsteder