Nyttiga alternativ till vanligt socker

Att undvika raffinerat socker är – numera – en av grundpelarna hos i princip alla hälsoförespråkare. Men vad ska man då välja om man ändå vill ha något sött? Finns det några smarta alternativ som funkar till bakning eller desserter. Vi lät vår kostexpert Ola Lauritzson gå igenom några olika alternativ.

Vanligt, raffinerat socker innehåller faktiskt inget nyttigt överhuvudtaget, bara en massa kalorier som påverkar såväl blodsocker som insulinnivån i kroppen”, säger Ola Lauritzson.

Men ibland vill man ändå ha något sött, inte minst till desserter och i bakning. Glädjande nog finns det numera allt fler bra alternativ till vanligt vitt socker. Men att rakt av byta ut vanligt socker mot sötningsmedel när vi bakar blir inte alltid bra eftersom sötningsmedlen inte har samma egenskaper att ”lyfta en kaka”. Ofta gäller det då att använda mer bakpulver eller vispa äggvita hårt om det handlar om en dessert. Sötningsmedel har inte heller samma konserverande egenskaper som vanligt socker och bör inte användas för att grava lax eller göra inläggningar med sill.

Generellt kan man dela in sockeralternativen i två grupper, de naturliga och de syntetiska. Till den förra gruppen hittar vi honung, agavesirap, kokossocker och vanlig torkad frukt liksom sockeralkoholer, som utvinns ur vanliga sockerarter som sackaros, fruktos och laktos, liksom det senast godkända sötningsmedlet, steviaglykosider, som utvinns ur Steviabusken. I den andra gruppen finns sötningsmedel med kända namn som aspartam och suckralos som finns rikligt i light produkter och marknadsförs under namn som Hermesetas och Suketter.

”Man bör tänka på att även syntetiska sötningsmedel kan ha negativ påverkan trots att de varken innehåller kalorier eller kolhydrater. Den söta smaken kan trigga igång onödigt sockersug och vissa sötningsmedel tros påverka tarmfloran på ett negativt sätt. Så långt det är möjligt tycker jag man bör undvika även dessa”, förklarar Ola Lauritzson.

Naturliga sockeralternativ

Torkad frukt: naturlig sötma
Torkade aprikoser, russin, dadlar och fikon är naturligt söta och är ett bra alternativ till raffinerat socker i desserter och bakning. Socker i dess mest naturliga form. Dela, hacka eller mixa om du vill få till mindre bitar. Eller ät som de är istället för godis.

Honung: vårt äldsta naturliga sötningsmedel
Naturligt sötningsmedel som består av ungefär hälften fruktos, hälften glukos. Energiinnehållet är ungefär detsamma som hos vanligt socker, men honung är oraffinerat och innehåller en del antioxidanter, vitaminer och mineraler som kan ha en antiinflammatorisk effekt. Vårt äldsta sötningsmedel som är helt naturligt. Finns i olika former, där de flytande varianterna har högre fruktosinnehåll än de stela. Akaciahonung har särskilt lågt GI.

Råsocker, farinsocker och Muscovado: mindre raffinerat socker med mer smak
Innehåller något mer antioxidanter och näringsämnen än vanligt socker, men har i princip samma effekt på kroppen som vitt socker och bör därför användas med måtta. Kan också bidra med viss smak, som lakrits eller kola, och passar därför bra till vissa rätter eller bakverk och choklad.

Kokossocker: smak av kola
Tillverkas av nektar från kokospalmens blommor. Sockret har en ljusbrun färg och smakar lite kola. Kan användas istället för vanligt socker och har lågt GI.

Agavesirap eller agavenektar: kan passa till drycker
Utvinns ur saven från en mexikansk kaktus och består till största delen av fruktos. Har lägre GI-värde än vanlig sirap och socker men är sötare. Lättflytande och kan därför passa bra även till drycker.

Stevia: inga kalorier
Stevia är ett växtsläkte som innehåller glykosider och är ungefär 300 gånger sötare än socker. Innehåller inga kalorier och påverkar inte tänderna. Kan ha viss smak av anis. Steviaglykosider godkändes som sötningsmedel i december 2011 inom EU, men har använts länge i Japan. Kan användas i matlagning och bakning, tål höga temperaturer.

Steviasocker: passar till bakning
En blandning av stevia och erythritol, samma sockeralkohol som finns i sukrin och sötin. Steviasocker är cirka fem gånger sötare än socker. Passar till bakning, matlagning, bär, fil, dryck som kaffe och te eller hemgjord saft. Jäsning baserad på jäst kan ta längre tid än traditionellt. Påverkar inte blodsockret nämnvärt, men den söta smaken kan ändå trigga sötsug.

Sukrin/Sötin/Sötrix: passar till bakning
Baseras på sockeralkoholen erythritol som finns naturligt i bland annat päron, meloner och svamp. Sukrin, sötin och sötrix görs genom fermentering av kolhydraterna i frukten. Man tillsätter en bakteriekultur till glukosen, som sedan omvandlas till erythritol. Passar i bakverk, matlagning och drycker. Påverkar inte blodsockret nämnvärt, men kan ändå trigga sötsug. Till skillnad från andra sockeralkoholer orsakar inte erythritol gasbildning i någon större utsträckning.

Xylitol (Björksocker): ofta i tuggummin
Är en sockeralkohol som tillverkas av sockerarten xylos och utvinns ur saven från björkträdet. Är ungefär lika sött som socker, men har lägre GI-värde. Stimulerar salivutsöndringen och kan därför vara bra för munhälsan. Finns i många tuggummin.

Andra sockeralkoholer: ger ofta en laxerande effekt
Sockeralkoholer framställs ur vanliga sockerarter som fruktos, glukos och laktos. De innehåller färre kalorier än socker och är mindre söta. Kroppen har svårt att bryta ner sockeralkoholer vilket gör att de får en mindre påverkan på blodsockret, men också att många har laxerande verkan. Utöver Xylitol och Erytritol (som listades ovan) hittar vi här Isomalt, Laktitol, Maltitol, Mannitol och Sorbitol.