Kom i mål på Lidingöloppet

Den 28-30 september är det dags för Lidingöloppet, en av årets tuffaste löparklassiker. Att springa Lidingöloppet är en riktig utmaning och det är långt ifrån alla som anmält sig som fullföljer loppet. Förra året kom 5 803 löpare aldrig i mål, utan bröt loppet av olika anledningar. Därför vill Löplabbet dela med sig av några goda råd som kan göra det lättare att komma i mål.

– Lidingöloppet har en erkänt krävande bana och en del tycker till och med att loppet är ett större kraftprov än att springa ett maraton, även om distansen är kortare. Det är en kuperad terräng med väldigt branta backar, så det är egentligen inte förvånande att många väljer att inte starta om de känner att de inte fått ordentligt med träning innan, säger Tom Kellheim, VD för Löplabbet.

Förra året slog Lidingöloppet deltagarrekord igen med 43 248 anmälda löpare över de olika distanserna och är sedan 1982 noterade i Guiness Rekordbok som världens största terränglopp. Antalet anmälningar i klassen 30 km är fulltecknad i år och stängde redan i början av augusti.

Ett gediget träningsupplägg är grunden för alla långa lopp och det är viktigt att komma igång med träningen ungefär ett halvår innan loppet. Särskilt viktigt är det att träna backträning och springa några riktigt långa träningspass för att vänja kroppen vid kuperad terräng och att hålla igång under lång tid. Särskilt viktigt är det att springa några längre träningspass för att öka kroppens uthållighet vilket långt ifrån alla löpare gör. Löplabbets Löparbarometer 2012* visar att bara en av fyra personer som regelbundet löptränar springer sträckor som är längre än 10 km.

Rätt förberedelser och rätt utrustning
Ingenting kan ersätta ordentligt med träning månaderna innan en distans av Lidingöloppets kaliber. Andra tips som kan göra det lättare att komma i mål är att ta det lugnt någon dag innan tävlingen och att äta en bra frukost. Glöm heller inte att dricka ordentligt, speciellt om det är soligt väder. Stressa inte vid vätskekontrollerna, ta din tid eller spring med ett vätskebälte. Lita inte på att det räcker med vad du får i dig vid kontrollerna.

Rätt utrustning kan också vara avgörande och den viktigaste delen är skorna. Prova ut utrustning i god tid och se till att dina skor passar ditt löpsteg. Lidingöloppet går på preparerade skogsspår, så det behövs ingen terrängsko, en vanlig löparsko fungerar utmärkt. Använd kläder i funktionsmaterial som leder bort fukt från kroppen. Det är extra viktigt om det är en kylig dag. Klä dig dock inte för varmt och lämna om möjligt överdragsplagg till en vän strax innan start eller en bit in i banan. Det är dumt att låta extra energi gå åt till att kroppen ska försöka hålla sig sval om du blir för varm.

Använd kläder du är van att springa långa sträckor i så att ingenting skaver eller känns obekvämt. Framför allt är funktionsstrumpor viktigt så att skav och blåsor undviks. Kvinnor bör använda en bra sport-BH, medan män inte ska glömma att plåstra om bröstvårtorna för att undvika skavsår.

Tips inför Lidingöloppet för förstagångslöpare
Det viktigaste som nybörjare är att du peppar dig själv. Se inte loppet som en oändligt lång sträcka utan fokusera på hur nöjd du kommer att vara med dig själv när du kommit i mål. Det ska vara roligt att springa!

Det är en fördel att vara van vid löpning på olika typer av underlag och i backar då det innebär ett varierande tempo och kräver rätt teknik med varierad steglängd för att maximera och orka hela loppet ut.

Att tänka på:

• Anpassa kläder efter väderleken och använd funktionskläder
• Använd den utrustning du är van att springa långa sträckor i, testa inga nya plagg som kan skava eller vara obekväma
• Använd funktionskläder som leder undan fukt, framför allt funktionsstrumpor så att du undviker skav och blåsor
• Se till att vara utvilad och prioritera god sömn
• Ladda med vätska dagen innan och fyll på med salter och mineraler
• Ett alternativ kan vara sportdryck om du är van vid det
• Ät ordentligt innan loppet, men inte för tätt inpå. Se till att det är cirka 3 timmar kvar till start
• Testa inte att äta något nytt, utan håll dig till vad du vet att kroppen klarar av
• Kom till din startgrupp i tid, känn av miljön och välj den plats du vill ha i starten
• Ett tips innan start då du tagit av dig överdragskläderna är att klippa hål för huvud och armar på en plastsäck, för att slippa blåst och eventuellt regn, så du inte behöver börja loppet blöt och kall
• Var förberedd på att den kuperade banan innebär tempoförändringar i flåset
• Gå inte ut för hårt i början av loppet, bli inte stressad av alla som springer vid startskottet
• De sista kilometrarna i loppet är särskilt påfrestande, gå gärna i de brantaste backarna för att slippa mjölksyran, om du inte är van vid backlöpning
• Det är viktigt med en bra vätskebalans, så glöm inte att dricka vid vätskepauserna och ta den tid du behöver
• Använd vätskebälte, lita inte på att du får i dig den vätska du behöver vid vätskekontrollerna

Tips till dig som är van långlöpare
De flesta vana långlöpare lägger upp en strategisk träningsplanering cirka ett halvår innan loppet äger rum. Det handlar alltså främst om långsiktiga förberedelser, men några riktmärken kan vara bra att ha i åtanke någon vecka innan loppet.

Att tänka på:

• Träningsspring sträckor på cirka 10 km, alternativt träna genom att springa snabbdistans
• Det kan vara kyligt i slutet av september så håll koll på vädret inför loppet och anpassa din klädsel efter väderprognosen
• Värm upp med cirka tio minuter jogging innan loppet
• Värme, kyla och luftfuktighet påverkar kroppen
• Ordna egna vätskestationer med hjälp av familj eller vänner som kan ge dig specialservice under loppet
• Lidingöloppets tuffa backar kan vara utmanande även för den vane löparen
• Öka frekvensen i uppförsbackarna med korta och snabba steg för att få upp farten
• Försöka behålla löpstilen och ”rulla” med armpendlingen i nedförsbackar för att hitta tillbaka till rytmen

För ytterligare information vänligen kontakta:
Martina Kirs Lindblom, Marknadskoordinator Löplabbet
Tel: 08-734 90 13
martina@loplabbet.se

*) Löparbarometern 2012 har genomförts av undersökningsföretaget Novus bland ett riksrepresentativt urval av den svenska allmänheten över 18 år. Undersökningen genomfördes i form av webbaserade intervjuer i Novus Sverige Panel, i slutet av februari 2012. Antal svar: 2000 varav 577 personer utgör basen som löptränar minst 1 gång i månaden.