Träna rätt under graviditeten

Vilken typ av träning är bra och vilken ska man välja bort som gravid? Kan man fortsätta löpträna som vanligt? Gör förändringar i kroppen att det behövs en annan typ av utrustning? Frågorna kring träning och graviditet är många och därför har Löplabbet samlat nyttiga fakta tillsammans med Maria Wigbrant, leg. barnmorska, träningsinstruktör och författare av boken Stark, glad, gravid.

Det finns många fördelar med att hålla sig aktiv under graviditeten, inte minst för att förbereda kroppen för den fysiska ansträngningen det är att föda barn. Träning kan även minska stress och ge en ökad känsla av välbefinnande. I regel gäller att man kan träna på som tidigare under den första tiden av sin graviditet. Är man ovan vid att träna kan graviditeten vara en bra anledning att komma igång och motionera.

– Det händer mycket med kroppen när man är gravid som påverkar ens förmåga att träna. Men för en frisk kvinna som genomgår en normal graviditet gäller i regel att fysisk aktivitet, som till exempel löpning, inte är skadligt varken för henne eller för barnet. Tvärtom är motion bra för mamman och för den växande bebisen, under förutsättning att man anpassar sig till de förändringar som sker i kroppen, säger Maria Wigbrant, leg. barnmorska

Det är med andra ord inte farligt att springa som gravid, men när man efter ungefär halva graviditeten blir rörligare i bäcken, höft och rygg rekommenderas det att man börjar springa på ett annat sätt än tidigare. Löpsteget bör kortas ned och kuperad terräng ska helst undvikas. Hållningen är också viktig, samt att försöka ta så stadiga steg som möjligt. Känner man obehag eller smärta rekommenderas att övergå till promenader, stavgång eller alternativa träningsformer. 

Rätt utrustning
Ofta fungerar det bra att träna med samma kläder som innan man blev gravid. Det kan dock vara skönt att välja byxor som har mjuka muddar och som går att ha under magen och litet längre tröjor och linnen. Mot slutet av graviditeten är det vanligt att kroppen samlar på sig vätska, framförallt i fötter och underben. Då kan ett par kompressionsstrumpor och kompressionstights rekommenderas då de ökar blodcirkulationen och minskar vätskeansamlingen.

– Som gravid bör man välja ett par väldämpade skor då löpsteget förändras i takt med att man blir tyngre och orkar litet mindre. Man tar ofta något kortare steg och landar mer på hälen, vilket gör att belastningen ökar. För att undvika att fotvalven sjunker ihop samt för en ökad komfort kan det även vara skönt att använda en inläggssula. Tunnare tävlingsskor är det oftast klokast att vänta med tills en tid efter förlossningen, då det är dags att trappa upp träningen igen, säger Andréa Hultgren, butikschef Löplabbet Tjej. 

Oavsett om man är gravid eller inte så är det också viktigt att använda en sport-bh för att få ett bra stöd för bysten när man tränar. Brösten växer oftast en del under en graviditet så det kan bli aktuellt med en större storlek än innan.

Mer information

• Träningsfromer att undvika som gravid finns listade i faktaavsnittet nedan
• Ytterligare information om graviditet, träning och utrustning finns på Löblabbets webbplats här
• Tips för hur man väljer rätt sport-bh finns på Löplabbets webbplats här
• Mer information om Maria Wigbrants bok Stark, glad, gravid finns på Miro förlags webbplats här

För ytterligare information vänligen kontakta:
Andréa Hultgren, Butikschef Löplabbet, Stockholm Tjej
Tel: 08 - 791 45 30
andrea.hultgren@loplabbet.se

Träning under graviditetens tre perioder
Under graviditetsveckorna 1-12 kan den som är van att träna ofta fortsätta med träningen som tidigare. För den som är ovan att träna, eller som inte har någon erfarenhet av tidigare träning, är en graviditet ett bra tillfälle att bli mer aktiv, stärka kroppen och ändra livsföring. Utöver att många upplever en förbättrad självkänsla och en ökad känsla av välbefinnande så finns det många fördelar med att hålla sig fysisk under sin graviditet, både för mamman och barnet. Bland annat minskar risken för depressioner, att utveckla graviddiabetes, att få blodpropp i de djupa venerna, att drabbas av urinkontinens och moderkakan utvecklas bättre och snabbare hos en fysiskt aktiv kvinna.

Fram till och med graviditetsvecka 20 kan man oftast fortsätta som under vecka 1-12 och först från graviditetsvecka 20 ska träningsvanorna förändras. Man bör helst undvika övningar som belastar bäcken och rygg ojämnt, som att till exempel vara ryggliggande på plant och hårt underlag. När halten av relaxin ökar från och med graviditetsvecka 20 bör man undvika övningar som innebär ojämn belastning på bäcken och rygg och i takt med att magen växer undvika ett ökat tryck i bukhålan, som vid ryggliggande läge.

Träningsformer att undvika
Vissa former av träning ökar risken för fall och fosterskador och bör undvikas. Många sporter kräver balans och vissa innebär ökad risk för slag och kontakt. Undvik följande träningsformer när du är gravid:

Dykning
Träning på hög höjd
Utförsåkning
Cykling i terräng och skog
Lagsporter som ishockey, bandy, innebandy, fotboll mm
Skridskoåkning
Kampsport
Ridning
Redskapsgymnastik

Under graviditeten bör man undvika sporter som kräver en god balans. Kroppens tyngdpunkt förskjuts framåt, vilket leder till att ryggmusklerna belastas mer och skapar en ökad kompression på de bakre delarna av ländryggen. Svanken ökar och det blir därmed svårare att hålla balansen.

Både graviditeten i sig samt fysisk aktivitet ökar ämnesomsättningen och höjer kroppstemperaturen. Man kan undvika risken för låg blodsockerhalt med lämpligt kaloriintag samt genom att begränsa träningspassens längd till 60 minuter. Det är även viktigt med god vätsketillförsel samt att undvika fysisk träning i varmt och fuktigt klimat.