Tips för att sova bättre

Att sova bra är viktigt för vår hälsa och välmående. I dagens samhälle är det många som brottas med sömnproblem. Det finns flera saker du kan göra för att främja god sömn. Prova dessa först om du vill sova bättre.

Gå till sängs vid samma tidpunkt. Vakna vid samma tid. Helst ska ditt schema vara detsamma (+/- 20 minuter) varje natt i veckan.

Titta inte på tv och använd inte datorn i sängen. Ska du läsa så får du bara läsa saker som inte gör att din hjärna varvar upp (dvs ingen facklitteratur eller annan mer krävande text). När du tittar på tv eller skrollar på telefonen i sängen associerar du sängen med vakenhet. Sängen är reserverad för två saker - sömn och "hankypanky". Det blå ljuset från skärmen kan faktiskt också påverka din dygnsrytm negativt.

Varva ner en timme innan sänggående genom att undvika alla skärmar, släck ner merparten av alla lampor och lägg ner all hjärnverksamhet.

Försök att ha så svalt som möjligt i sovrummet. Ett för varmt sovrum kan påverka sömnen negativt.

Sovrummet ska också vara så mörkt det bara går. Släck alla lampor och skaffa bra mörkläggande gardiner.

Ha en bekväm säng och madrass. Du ska inte få ont någonstans när du ska sova.

Om din sängpartner snarkar kan det störa din sömn. Överväg då att se om det finns något hjälpmedel som din partner kan använda för att få slut på snarkningen.

Det finns även en del kosttillskott som lovar bättre sömn. För en del funkar dessa, men ofta gör de det desto värre inte. Ett av få kosttillskott som faktiskt gör det lättare att somna och sova gott är magnesium som absolut är värt att prova. Man tar det då i samband med att man ska gå och lägga sig.

Alkohol och koffein kan också påverka sömnen mer än man tror. Även om alkohol kan göra att du somnar snabbare, försämras sömnkvaliteten och du vaknar oftare under natten. Koffein kan stanna kvar i kroppen i många timmar, så försök att undvika kaffe, te, energidrycker och till och med mörk choklad efter tidig eftermiddag.

Regelbunden motion förbättrar ofta sömnkvaliteten, men träna inte för sent på kvällen. Hård träning nära sänggåendet kan göra det svårare att varva ner. Lättare träning eller en lugn promenad på kvällen kan däremot vara gynnsamt.

Om du vaknar på natten och inte kan somna om, ligg inte kvar vaken i sängen för länge. Gå upp, gör något lugnt i ett dämpat ljus och återvänd sedan till sängen när du känner dig trött igen. På så sätt lär du kroppen att sängen är förknippad med sömn och vila, inte med frustration.

Skapa gärna en liten rutin innan du ska lägga dig, som att läsa något lätt, dricka en kopp örtte utan koffein eller göra en kort andningsövning. Kroppen börjar snart känna igen signalerna och förbereder sig på att det är dags att sova.

Barns sömn skiljer sig mycket från vuxnas och är avgörande för deras utveckling, lärande och känslomässiga balans. Små barn behöver betydligt fler timmars sömn än vuxna, och både mängden sömn och rutinerna förändras i takt med åldern. Ett spädbarn kan sova upp till 16–18 timmar per dygn, medan en tioåring ofta behöver runt 9–11 timmar.

Trygga och förutsägbara rutiner gör stor skillnad. Att lägga barnet ungefär samma tid varje kväll och att ha en lugn kvällsritual, som att borsta tänderna, läsa en godnattsaga och prata lite lugnt, hjälper barnet att varva ner. På samma sätt som för vuxna bör skärmtid undvikas innan läggdags, eftersom ljuset från skärmar kan störa kroppens dygnsrytm och göra barnet piggare när det egentligen är dags att sova. Du hittar många sagor här och du kan även lyssna på en godnattsaga med ditt barn.

Miljön spelar också roll. Ett svalt, mörkt och tyst sovrum gör det lättare för barnet att somna och sova gott. Vissa barn kan känna trygghet av en liten nattlampa eller lugn bakgrundsmusik, men undvik starkt ljus och höga ljud.

Barn som får för lite sömn kan bli lättirriterade, ha svårare att koncentrera sig i skolan och vara mer känsliga för stress. Sömnbrist hos barn kan också påverka deras immunförsvar negativt.

Det är vanligt att barn har perioder av orolig sömn, till exempel på grund av mardrömmar eller växtvärk. Då är det viktigt med trygghet, närhet och att barnet får känna sig lugnat. Att visa förståelse och tålamod brukar hjälpa mer än att snabbt försöka ”lösa” problemet.

För fler bra tips på hur du kan förbättra sömnen kan du kika på Sömnguiden.se.