Evidensbaserad träning – så bygger du muskler och kondition med rätt strategi

Träningsvärlden är full av myter och trender som lovar snabba resultat, men enligt kändistränaren Jonathan Fogelberg finns det bara en väg till framgång – att träna enligt beprövade, evidensbaserade metoder.

"Folk slösar tid på onödiga övningar, hoppar på senaste trenden eller tror att de måste köra sig själva helt slut på varje pass. I själva verket handlar det bara om tre saker: styrka, progression och kontinuitet," menar Fogelberg.

Bygg muskler med rätt grundprinciper

För att effektivt bygga muskler och styrka krävs inga magiska upplägg. Fogelberg menar att fokus bör ligga på tunga flerledsövningar, tillräcklig volym och progressiv överbelastning – alltså att gradvis öka vikterna eller repsen över tid.

"Vill du ha muskler? Träna basövningar som knäböj, marklyft, chins och bänkpress. Höj vikterna, håll dig till 8–12 repetitioner per set och se till att du faktiskt blir starkare vecka för vecka," säger han.

Kondition och styrka kan kombineras – om du gör det rätt

Många tror att de måste välja mellan att bygga muskler eller förbättra sin kondition, men enligt forskningen går det utmärkt att kombinera båda – om träningen planeras rätt.

"Vill du träna både styrka och kondition? Lägg styrkepassen först och håll konditionsträningen kort och intensiv. Långa lågintensiva pass kan påverka styrkeutvecklingen, men korta intervaller eller snabba power walks fungerar utmärkt," menar Fogelberg.

Överträning och onödiga extravolymer förstör resultaten

Ett vanligt misstag är att träna för mycket och för länge, vilket kan leda till överträning och sämre återhämtning. Att spendera två timmar på gymmet fem dagar i veckan är enligt Fogelberg inte bara onödigt – det är direkt kontraproduktivt.

"Träning bryter ner kroppen – det är återhämtningen som bygger upp den. Tränar du för ofta eller för länge utan att ge kroppen tid att återhämta sig, kommer du att stanna i utvecklingen," säger han.

Långsiktig strategi slår alla trender

För att bygga muskler och kondition på riktigt gäller det att hålla sig till beprövade metoder, undvika onödigt krångel och förstå att framgång tar tid.

"Det handlar inte om att hitta den snabbaste vägen – det handlar om att hitta den väg du kan hålla i åratal. Träna hårt, ät bra mat och återhämta dig ordentligt. Det är det enda som fungerar i längden," avslutar Fogelberg.