Simspecifik träning på land

Vatten att simma i är en bristvara. I världen finns det mängder av aggressiva marina levande föremål som gör vissa vatten bedrägliga att träna simning i. Andra anledningar att välja bort simturen kan vara att underströmmar riskerar att dra ner simmaren till ett djup där det inte går att andas. Eller varför inte att vilda vågor i kombination med stenkantade kustremsor gör den intelligenta och den överlevnadsdrivne simmarens bedömning av risken att krossa skallen mot en hård geologisk struktur för stor för att välja träningspasset framför andra alternativ till antingen fysisk aktivitet eller fysisk passivitet.

I Konungariket Sverige är anledningarna mindre exotiska än så. Perioden av de nio kyligare månaderna september till maj är de sansade simmarna förpassade till klorhaltigt vatten i kommunala och privata simbassänger. De flesta av våra kommuner har anständiga vattenhål att träna simning i: Minimum tjugofemmetersbassänger med tillhörande tvagningsrum och linor mellan bassängens banor som gör det lättare för simhallsgästerna att civiliserat samsas om bassängutrymmet. Alla badmästare och övriga med inflytande som väljer att inte lägga linor i bassängen tillönskar jag en parkeringsplats utan vitmarkerade parkeringsplatser under nästa lönehelgs storhandling på IKEA och stormarknaden. Ett undantag är Ljusdal vars största bassäng i Färila är ynka 16 meter lång. Kommuner som Norberg har inte en enda kommundriven bassäng. Ett jättebra sätt att spara pengar för nästa mandatperiod, men också en usel taktik för att främja simkunnigheten, föreningslivet och invånarnas motionerande under de tidigare nämnda kalla månaderna. Känner ni till fler undantag som är värda en plats i simfrämjarens skamvrå?

Alla våra simhallar i allmänhet och våra storstäder i synnerhet börjar dessutom bli sorgligt trånga. Vissa har till och med fler badgäster än vad som är sanitärt anständigt.

Det beskrivna nuläget i kombination med att simmare ständigt letar efter alternativ till träningen, dels för att erhålla variation och dels för att maximera resultatet av träningen gör simbänken intressant. En simbänk påminner för det mesta om en släde vadderad på ovansidan där simmaren placerar sin torso, tar tag i ett par simpaddelliknande handtag och drar sig snett uppåt gång på gång och därmed får en simspecifik belastning i arm- bröst- och ryggmusklerna. Teorin är att både uthållighet och snabbhet kan övas med en simbänk. På bassängkanten. I gymmet. Nere i källaren eller i garaget. Alex Meyer är amerikansk OS- och VM- simmare i öppet vatten och har tidigare simmat i Harvards skollag. Han är en varm förespråkare av användandet av simbänk: ”Jag har märkt en rejäl skillnad i min kraft och uthållighet sedan jag började använda simbänken i min träning. Nu kan jag inte tänka mig att träna utan att använda den.”

Det finns forskningsstudier där simbänken använts för att spegla simtagens symmetri. Det visar sig att det inte är ovanligt att vissa simmare utvecklar upp till 30 % mer kraft från det högra armtaget än från det vänstra eller tvärt om. En sådan skevhet är naturligtvis bra att känna till då man vill korrigera sin simteknik för att simma snabbare eller bara för att undvika skador, vilket också gör att man kan simma snabbare med tiden.

Tränare vid University of Tennessee har märkt två skillnader hos sina simmare som använt simbänk under en längre tid. Dels förbättrar de styrkan i simtaget, dels även förståelsen för hur kroppen passar ihop de muskulösa rörelserna för att simma fort i vattnet. Simbänken verkar enligt detta alltså vara det absolut bästa sättet att få en högre belastning på simrelaterade rörelser. En pullup (chins, räckhäv) rekryterar i stort sett samma muskler, men gör det dels på ett sätt som inte ger samma ledvinklar som i simrörelsen och det är dessutom även för den bästa simmaren svårt att träna uthållighet på det sättet. Vår världsmästare i fjärilsim Sarah Sjöström kan till exempel dra sig upp cirka 15 gånger, vilket är Pippi-starkt, men inte alls någon fysiologisk uthållighetsinsats. Med simbänken kan man upprepa simlika rörelser gång på gång med olika belastningsgrad: en minut, en kvart, en halvtimme, ja tills du ledsnar.

För att få bästa resultat av att använda en simbänk rekommenderas att man är en van simmare. Vana simmare kan få jämförbara fysiologiska värden på simbänken jämfört med simning i vatten och dessutom relativt lätt använda samma muskulära kraftfördelning som när de simmar. Simbänken kan användas såväl för ipsilaterala som kontralaterala rörelser. Med det menas rörelser som påminner om fjärilsim respektive frisim. Det är viktigt att ställa in bänken så att den ger ett önskat motstånd och så att simmaren inte glider neråt vilket skulle sabotera träningen. Det går att använda simbänken både för uthållighet och för mer styrketräningsliknande träning.

Min bedömning är att två genomtänkta pass på simbänk i veckan i kombination med tre lika genomtänkta pass i bassängen eller i utomhus beläget vatten är ett utmärkt sätt att förbereda sig för Vansbrosimningen, även för simmare på väldigt hög nivå.