Träning viktigt för diabetiker

Vardagsmotion är viktigare än man tror. Ett stillasittande jobb kräver mer träning än ett rörligt jobb. En rekommendation är att man satsar mer på vardagsmotionen och fysisk träning, vilket är extra viktigt för diabetiker.

Stillasittandet är en oberoende riskfaktor för ökad ohälsa, detta oavsett mängden fysisk träning. Man rekommenderar max fyra timmar stillasittande per dag och helst inte längre än 30 minuter i sträck. Några tips är att gå eller cykla istället för att ta bilen, stå upp emellanåt när du arbetar. Man rekommenderar att man helst bör gå mellan 7-10 000 steg per dag. Även konditionsfrämjande fysisk träning på måttlig ansträngningsnivå, ca 150 min/vecka (t ex 5 raska promenader på 30 minuter) gärna i kombination med löpning eller gympa 75 minuter/vecka. Till detta rekommenderas även styrketräning två gånger per vecka allt utifrån sitt eget hälsotillstånd.

Att minska stillasittandet, öka sin muskelmassa och sin kondition är en viktig del för diabetiker. Det har ett antal förmånliga fysiologiska effekter:
- Ökar glukosupptaget i samband med träningen
- Ökar insulinkänsligheten genom att uppreglera antalet insulinreceptorer
- Ökar ämnesomsättningen och underlättar en sund viktnedgång som innebär att man minskar fettmängden i kroppen (speciellt bukfetman)
- Sänker LDL-kolesterolet och triglycerider
- Höjer ("det goda") HDL-kolesterolet
- Sänker blodtrycket
- Minskar bildandet av aterosklerotiska kärlförändringar

Man har också hittat fördelar med styrketräning innan konditionsträning för diabetiker. Enligt en kanadensisk forskning har man sett att personer med diabetes kan ha bättre blodsockerkontroll under träning ifall de styrketränar innan de utövar konditionsträning. När det gäller personer med typ 1 diabetes är det väldigt viktigt att inte blodsockret sjunker för lågt, medan man ändå kan dra nytta av alla de fördelar som aerobisk träning ger. Det hävdar Ronald Sigal. endokrinolog vid University of Calgary i Kanada och en av de ledande forskarna bakom studien.

I studien deltog 12 vältränade personer med typ 1 diabetes. Det var 10 män och 2 kvinnor som i genomsnitt var 32 år gamla. Försökspersonerna tränade redan regelbundet genom att springa och styrketräna åtminstone tre gånger i veckan. Deltagarna i studien mötte forskarna vid laboratoriet för två stycken träningspass, som hölls med minst fem dagars mellanrum. Vid det ena träningstillfället fick deltagarna springa en 45 minuter lång runda i skogen följd av 45 minuters styrketräning. Vid nästa träningstillfälle bytte man ordningsföljd, så att deltagarna först fick styrketräna i 45 minuter och därefter springa 45 minuter. Båda träningspassen startade vid femtiden på eftermiddagen för att simulera den vanligaste tiden som människor brukar träna efter jobbet. Forskarna mätte blodsockernivåerna före, under och efter båda träningspassen för samtliga deltagare.

När det gäller personer med typ 1 diabetes kan riktvärdena för blodsockret variera mellan 4 och 10 millimols per liter blod (mmol/L). Av säkerhetsskäl avbröt forskarna deltagarna innan blodsockret hamnade för lågt. Hamnade det under 4.5 mmol/L fick deltagarna avbryta och äta någonting. Det visade sig att när deltagarna gjorde konditionsträningen först så föll blodsockret närmare detta tröskelvärde och stannade också lägre än när de utförde styrketräningen först och därefter sprang. Att styrketräna först innebar också mindre risk för blodsockerdippar efter träningspasset, och de blodsockerfall som ändå uppstod tenderade att vara under en kortare tid jämfört med när deltagarna konditionstränade först.

Fysisk aktivitet kan även påverka hjärnan. Vid fysisk aktivitet som konditionsträning kan man minska krympning av hjärnan och bromsa utvecklingen till och med vända det så att den istället föryngras, enligt Anders Hansen, leg läkare K I samt överläkare i psykiatri. Genom 45 minuters promenad, tre gånger/vecka i ett år kan den bli två procent större och därmed föryngras två år.

Så det är aldrig för sent att börja träna.

Källa: diabeteshandboken.se, muscles.se, youtube.com

________________________________________________________________________________

Insamlingsstiftelsen Diabetes Wellness Sverige är en stiftelse som grundades 2006 i Sverige. Stiftelsens syfte är att samla in pengar till diabetesforskningen och sprida kunskapen om diabetes till allmänheten. Sedan starten har Diabetes Wellness Sverige skänkt ca 80 miljoner kronor till diabetesforskningen. Insamlingsstiftelsen ingår i ett nätverk av organisationer i flera länder som tillsammans stöttat forskning som syftar till att hitta ett botemedel mot diabetes och har ett 90-konto sedan 2007, 900116-5. www.diabeteswellness.se