Här är intervallpassen du ska springa på bana

Boosta snabbheten i höst och lägg några av dina intervallpass på bana. Här är tre intervallpass på bana för dig som siktar mot ett millopp, en halvmarathon eller ett marathon.

Att springa på bana kan ge en extra boost eftersom det ger en känsla av att springa på en arena - precis som de riktigt snabba banlöparna gör på mästerskap eller galor. Men det finns fler fördelar.

- När du springer på bana kan du mäta distans och tid mer exakt eftersom du inte behöver ha en GPS-klocka som mäter sträckan. Du kan stämma av din fart så ofta som var 100:e meter när du springer förbi en sådan markering, tipsar Kenth Svensson som är löpcoach och som utbildar andra löpcoacher.

De flesta löparbanor idag består av röd tartan vilket ger en mjuk och skön känsla. Men håll koll på hur långt ett varv är - det är inte alla löparbanor som håller 400 meter.

Att springa intervaller på bana är ett bra sätt att springa tillsammans på även om man är olika snabba. Kenth menar att det är inspirerande att ha sina träningskompisar nära omkring sig. 

- Bästa passet är när jag springer med andra. Även om man håller olika fart kan man peppa och heja fram varandra, säger Kenth.

- Vi behöver inte springa samma pass eller hålla samma fart, men det är en fördel om minst en till springer i min tänkta fart för att det ska bli bäst och roligast. Exakt vilka intervaller vi springer spelar mindre roll, men det kan t ex vara 15*300 meter eller 8*600 meter, säger Kenth som har marathon som främsta distans med en målsättning om att springa under 2 timmar och 50 minuter framöver.

Kenth berättar att han ofta kör sina allra tuffaste pass på bana, och därför är det med skräckblandad förtjusning som han påbörjar dessa pass.

Till andra löpare som vill boosta höstträningen tipsar Kenth om tre olika typer av längre intervallpass beroende på den distans du tränar för.

- Ofta glömmer man de längre intervallpassen som ofta kan kännas jobbigare än korta intervallpass, menar Kenth.

Kenths tips på intervaller för löpning på bana:

Intervallpass för milen: 6*1000 meter med 1 minuts vila, i en fart som är 0-15 sekunder snabbare än tänkt fart på milen

Intervallpass för halvmarathon: 4*2000 meter med 2 minuters vila, i en fart som är 0-10 sekunder snabbare än tänkt fart på halvmaran

Intervallpass för marathon: 3*3000 meter med 3 minuters vila, i en fart som är 0-5 sekunder snabbare än tänkt fart på maran