Styrketräningens volym viktig för muskelmassa och styrka

Daniel Hammarström har i sin avhandling studerat hur styrketräningsvolymen påverkar muskeltillväxt och styrka. Resultatet visar att måttlig träningsvolym generellt ger bäst resultat vad gäller ökad styrka och muskelmassan, samt att detta är kopplat till nybildningen av ribosomer.

Syftet med denna avhandling var att jämföra anpassningar till och effekter av styrketräning med låg och måttlig volym hos otränade individer. Vidare beskrevs de mekanismer som bidrar till träningsanpassningarna.

I den första studien undersöktes hur muskeltillväxten som svar på styrketräning påverkas av träningens volym. I studien deltog 34 unga, friska, otränade manliga och kvinnliga deltagare. Under tolv veckor tränade de två till tre gånger per vecka där det ena benet tränades med låg volym (en serie per övning) och det andra med måttlig volym (tre serier per övning). Den främre lårmuskelns tvärsnittsarea och styrka mättes före och efter träningsperioden. Muskelprover togs från lårmuskeln före och efter träningsperioden samt före och en timme efter det femte träningspasset.

Generellt gav den högre träningsvolymen en större aktivering av molekylär signalering och mer nybildning av ribosomer, något som sammanföll med större ökning i muskelstyrka och muskelmassa. Men alla deltagare hade inte en betydande fördel av den högre träningsvolymen. Resultatet visade att 13 deltagare ökade sin muskelmassa och 16 deltagare sin styrka i betydligt större utsträckning med den högre träningsvolymen. På individuell nivå så sammanföll det fördelaktiga resultatet av den högre träningsvolymen främst med nybildning av ribosomer.

– Det som är intressant med detta resultat är att man i genomsnitt kunde förvänta sig större utbyte med en större träningsvolym, men det gäller inte alla, säger Daniel Hammarström.

I den andra studien användes RNA, ribonukleinsyra, från 25 av deltagarna i den första studien för att jämföra de olika träningsvolymerna med hjälp av RNA-sekvensering, en metod som möjliggör kartläggning av uttrycket av alla mRNA-molekyler samtidigt. Dessa molekyler fungerar som ritningar för cellens proteiner och bestämmer därmed vävnaders egenskaper. Här visade det sig att de största skillnaderna mellan de olika träningsvolymerna återfanns i början av träningsperioden. I materialet från muskelproverna som togs efter fem träningspass hade gener, främst relaterade till den extracellulära stödstrukturen, ett ökat uttryck. Däremot var det inga skillnader i genuttryck efter träningsperioden. Analysen möjliggjordes av att hänsyn togs till den mängd muskelvävnad som användes i vid förberedelse av analyserna.

– Denna normaliseringsstrategi krävdes för att korrigera för skillnader som uppstått på grund av volymberoende reglering av ribosomalt RNA, vilket innebar en snedvriden bild av mRNA-uttrycket. Annars riskerade vi att jämföra äpplen med päron, säger Daniel Hammarström.

I den tredje studien undersöktes om skillnader i träningsvolym eller ett kortare träningsavbrott påverkar nybildningen av ribosomer. I studien delades 18 försökspersoner upp i en tränings- och kontrollgrupp. Träningsgruppen genomförde tolv träningspass där det ena benet tränades med en konstant volym och det andra benet tränades med en varierande volym. Muskelprover togs från deltagarna i träningsgruppen före och 48 timmar efter det första träningspasset, under träningsperioden och efter åtta dagar utan träning. Muskelprover togs också i kontrollgruppen, före och efter en kontrollperiod på 48 timmar och efter ytterligare två till fyra veckor.

Resultatet visade att träningsgruppen ökade sin muskelmassa, styrka och mängden RNA och ribosomalt RNA. De ökade även nivåer av proteiner relaterade till ribosomal nybildning och struktur. Ökningen av RNA var som störst under de fyra första träningspassen och nådde en platå efter åtta träningspass. Variationer i träningsvolymen påverkade däremot inte ökningen av RNA eller ribosomalt RNA. Efter åtta dagar utan träning minskade RNA och specifika ribosomala RNA utan förändringar i muskelmassa. Studien visar hur nybildningen av ribosomer är en tidig anpassning till styrketräning och att denna nybildning är en bestämmande faktor för träningsinducerad muskeltillväxt.

– Studien ger en utgångspunkt för vidare studier av förhållandet mellan träningsinducerad muskeltillväxt och nybildning av ribosomer hos människa, något som kan bidra till ökad förståelse av hur vi kan upprätthålla vår ”muskelhälsa”, säger Daniel Hammarström.

Daniel Hammarström är doktorand på Høgskolen i Innlandet och har valt att disputera vid GIH.

Läs avhandlingen ”Bestämmande faktorer för anpassning till styrketräning med olika volym” på GIH:s databas DiVA http://urn.kb.se/resolve?urn=urn:nbn:se:gih:diva-6691

För mer information kontakta:
Daniel Hammarström, forskare GIH och Høgskolen i Innlandet, e-post: Daniel.Hammarstrom@inn.no tel: +47 405 55 928
Louise Ekström, pressansvarig GIH, e-post: louise.ekstrom@gih.setel: 070-202 85 86