Så skapar du en ny vana

En vana är en handling som vi utför på automatik. Vi borstar våra tänder på morgonen och innan läggdags, vi äter vår frukost, lunch och middag och tar en kopp kaffe när vi kommer till jobbet och har startat datorn.

Det som gör en vana till en vana är att vi inte tänker på vad vi gör. Hjärnan går på autopilot och vi gör som vi alltid har gjort. För vi har sagt det förr och vi säger det igen – vi människor är lata av naturen. Våra hjärnor vill inte slösa energi i onödan och helst inte tänka mer än de måste. Därför behöver vi aktivt etablera nya vanor genom att bestämma oss. Det finns ingen quick fix, men det finns etablerade verktyg för hur man gör och hur man lyckas. De verktygen ska vi gå igenom i den här artikeln.

Vad är en vana?
Först behöver vi förstå vad som händer i hjärnan när vi skapar en vana. Vår hjärna består av mer än 100 miljarder nervceller. Det är den mest komplexa struktur vi känner till. Dessa nervceller kopplas samman med hjälp av synapser och gör att vi kan förstå världen och utföra uppgifter. När vi ska skapa en ny vana måste vi också skapa nya kopplingar i hjärnan, alltså nya synapser. Det gör man genom att upprepa och åter upprepa. Ju fler gånger du upprepar en sak, desto starkare blir kopplingarna. När kopplingarna är tillräckligt starka behöver du inte längre kämpa för att upprätthålla vanan, det går av sig själv.

Men hur kommer vi dit då? Jo, genom att bestämma oss. Att bestämma sig tar egentligen bara en sekund och sedan gäller det att agera på det du bestämt. För att klara av att bestämma dig för en sak om och om igen krävs motivation. Du behöver helt enkelt göra upp med dig själv om varför du vill börja med ett nytt beteende. När det är klart kan du påbörja stegen nedan.

Det krävs för att skapa en vana
En vana består av tre steg: trigger, rutin och belöning. Trigger är det som aktiverar ett beteende, som säger åt vår gärna att det är dags att aktivera vissa kopplingar och utföra en aktivitet.

Tänk på en vana som du redan gör omedvetet varje dag, vad är det som triggar den vanan? Ta exemplet från början av artikeln, där du kommer till jobbet, startar datorn och går för att hämta en kopp kaffe. Här finns en kedja av händelser som du kopplat samman och som fungerar som triggers till nästa händelse. När du kommer tillbaka till datorn kanske du tar en klunk kaffe och öppnar mailen. Stora delar av våra dagar består av just omedvetna triggers, där en handling automatiskt leder till en annan, en rutin. Belöningen för detta är den goda smaken och doften av ditt kaffe, samt en koffeinkick som tar dig igenom mailläsandet.

Om din nya vana är att börja träna så bestämmer du dig för när på dagen du ska göra detta. Kanske direkt efter frukosten, när du borstat tänderna. Koppla din nya vana till en befintlig så ökar du sannolikheten att lyckas. Då behöver du inte fatta nya beslut varje gång och fundera på när på dagen du ska träna. Var så specifik som du bara kan vara och genomför det du bestämt dig för, rutinen.

När du sedan är klar belönar du dig själv. Det kan vara med en chokladbit ett långt bad eller något annat du tycker om. Så småningom kommer du bli rikligt belönad med endorfiner efter ett träningspass, men om det tar ett tag innan endorfinerna infinner sig kan det vara fint att ge sig själv en annan belöning.

Gör det enkelt
För att lyckas ska du göra det så enkelt som möjligt och skapa en miljö som ger dig rätt förutsättningar. Om målet är att träna, lägg fram kläderna kvällen innan, eller packa väskan och ställ den framför dörren. Du ska sedan tidigare ha bestämt vad du ska träna och hur länge. Om du måste börja ditt träningspass med att fundera över om du ska löpträna eller gå till gymmet, eller vilka övningar du ska göra när du väl kommit till gymmet, så blir det för många jobbiga beslut och oddsen är att träningen inte blir av.

Grupptryck
Återigen, vi människor vill fatta så få beslut som möjligt och det är viktigt för oss att passa in i flocken. Det har varit viktigt i urminnes tider och en förutsättning för att överleva. Dra nytta av denna primitiva drift. Ta hjälp av vänner och kollegor, gruppträningspass, sociala medier och annat som skapar ett socialt tryck på dig.

Koppla vanan till din identitet
Vår självbild är en viktig faktor i hur vi lever. Det är skillnad på om du vill bli en person som tränar eller om du ÄR en person som tränar. Genom att jobba med din identitet och integrera din nya vana i din identitet så blir det lättare att lyckas.

Smaka på det: ”Jag är en hälsosam person” kontra ”Jag vill vara en hälsosam person”. Bestäm dig för att vara den du vill bli så ökar sannolikheten att lyckas.

Så lång tid tar det
Det finns många siffror om hur många dagar det tar att skapa en ny vana. Vissa säger 21 dagar, andra 28. En studie som publicerades 2009 visar att det kan ta mellan 18 och 254 dagar och i den studien låg medelsnittet på 66 dagar. Det gick fortare för deltagarna att skapa enkla vanor, som att dricka ett glas vatten direkt på morgonen, än att skapa svårare vanor, som att löpträna.

Ju oftare du utför ett beteende, desto snabbare och starkare blir kopplingarna i hjärnan. Det mest glädjande med ovanstående studie är kanske att det visade sig vara helt okej att ”misslyckas” ibland. Det är inte kört för att du missar några pass på grund av en förkylning. Hjärnan har inte tappat de kopplingar du redan har gjort.

Så ge inte upp! Och var snäll mot dig själv, vad skulle du ha sagt till en god vän som missat ett pass eller två?