7 effektiva övningar mot rektusdiastas – så blir du av med "mammamagen"

Rektusdiastas kan orsaka smärta, svag core, putande mage och sämre hållning. Med rätt övningar, stöd och kunskap kan du stärka din kropp igen – inifrån och ut. Många nyblivna mammor märker att de har rektusdiastas först när magen fortfarande känns “degig”, svag eller putar ut flera månader efter förlossningen.

Andra symtom kan vara:

• Svag bålstabilitet och ryggsmärta
  
• Urinläckage och svårigheter att lyfta saker
  
• Mjukhet eller ett glapp ovanför naveln
  

Men det finns hopp. I vår guide visar vi hur du själv kan testa för rektusdiastas, vad du bör undvika, när det är dags att söka professionell hjälp – och vilka övningar som effektivt stödjer kroppens läkning.

7 skonsamma övningar för att stärka core efter graviditet

Dessa övningar är särskilt framtagna för att aktivera de djupa magmusklerna utan att belasta kroppen fel:

• Fågelhund (Bird Dog)
  Stå på alla fyra. Sträck ut motsatt arm och ben, håll ryggen neutral och magen aktiverad. Håll kort och byt sida.
  10 repetitioner per sida.

• Bäckenlyft / bäckentippning
  Ligg på rygg med böjda knän. Tippa bäckenet så att ländryggen pressas mot golvet och återgå långsamt.
  10 repetitioner.
  

• Tåtouch i golvet
  Ligg på rygg med benen i 90 grader. Sänk ett ben i taget och nudda golvet med tårna.
  10 repetitioner per sida.
  

• Sidoplanka
  Ligg på sidan och lyft höften så kroppen bildar en rak linje.
  Håll 10–15 sekunder, 3–5 gånger per sida.

• Benglidning (Heel slide)
  Ligg på rygg och glid ena hälen längs golvet tills benet är rakt.
  5–10 repetitioner per sida.
  

• Bro (Glute bridge)
  Lyft höften från golvet tills kroppen är i linje från knän till axlar.
  10–12 repetitioner.

• Dead Bug
  Ligg på rygg och sänk motsatt arm och ben kontrollerat mot golvet.
  10 repetitioner per sida.

Snabba frågor och svar

Behöver jag verkligen särskilda övningar för rektusdiastas?

Ja! Rektusdiastas uppstår när magmusklerna glider isär på grund av trycket under graviditeten. Situps i all ära, men som tur är under denna fas av moderskapet finns det milda och trygga övningar som hjälper dig att träna inre kärna, minska separationen och återfå en stark core utan att utsätta dig för ogynnsam belastning.

Hur lång tid tar det att läka?

Det varierar från mamma till mamma – för vissa märks förbättring redan efter några veckor, medan andra behöver flera månader (eller längre). Nyckeln är tålamod, regelbunden träning och att undvika övningar som pressar magen fel. Kom ihåg: det handlar inte bara om att få magmusklerna att sluta glipa, utan om att bygga en stark och funktionell core som håller i längden.

Vad bör jag undvika?

Undvik övningar som spänner magen kraftigt – som crunches, situps och planka i tidig rehabilitering. Dessa kan öka separationen istället för att läka den.

Hur får jag in träningen i vardagen?

Börja smått – välj 2–3 övningar du kan göra dagligen, som bäckenlyft eller dead bug. Kombinera gärna med ett stödjande postpartumbälte och gör det till en del av din vardag, till exempel precis när du vaknat eller bebisen är i sitt eget babygym.

Oavsett om du nyligen fött barn eller haft symtom länge är det aldrig för sent att börja stötta kroppens läkning.

👉 Läs hela guiden här: De 7 bästa övningarna för att läka och träna dina inre magmuskler