​Gå ner i vikt utan extremdiet?

Följ Sofies väg mot ett hälsosammare liv!

Sofie, 26 år, har bestämt sig. Hon ska gå ner i vikt och komma i form. Detta måste vara möjligt att uppnå utan varken extrem kost eller extrem motion, resonerar hon. Hon är trött på alla kortsiktiga dieter och träningstrender som fyller löpsedlarna men som aldrig ger något långsiktigt hälsosamt resultat. "Det här handlar om att hitta en livslång hållbar hälsosam nivå. Jag har inte fått någon extrem diet från dietisten, bara enkla direktiv, och inget extremt träningsprogram av träningscoachen”.

--

Det behöver inte vara krångligt och svårt att nå sina viktmål, det som krävs är ett bra upplägg och beslutsamhet.

I Sofies fall handlar det om att hitta en långsiktigt fungerande kostmodell och då vill jag inte ge direktiv som är omöjliga att följa en längre tid. Därför har jag tagit fram ett antal riktlinjer för henne istället.

En av de högsta prioriteringarna är att hålla en jämnare blodsocker nivå i kroppen. På så sätt slipper man oerhörda sötsug och att överväldigas av behov att äta alltför stora portioner.

För att hålla blodsockret jämt tar vi därför bort så många snabba kolhydrater som möjligt utan att det blir en extrem kost. De ska istället ersättas med långsamma kolhydrater samt grönsaker och baljväxter. Sammanfattningsvis kan man säga; skippa allt vitt socker samt hel och halvfabrikat (inklusive vanligt bröd) eftersom dessa har så stora mängder gömt socker, skippa pasta, potatis, ris.

Sofie har fått detta uppdelat i följande tips:

1. Fyll halva tallriken med färska (gärna färgrika) grönsaker! Fibrer, vitaminer och antioxidanter kan man inte få för mycket av (eller det är mycket svårt i alla fall ;) ).

2. Inget förbud mot kolhydratsbomberna pasta, ris, potatis etc - halvera portionen av detta och fyll ut med förvällda grönsaker istället. Idag finns det dessutom pasta gjord på tex sojabönor - gott, mycket proteiner och bra mättnad.

3. Mer vegetariskt - Det är svårt att överäta sig på vegetarisk mat med mycket bönor och linser. Dessutom innehåller dessa mycket protein och rätt sorts kolhydrater som mättar länge. Det är inte lika krävande för kroppen att smälta detta som exempelvis rött kött vilket gör att du med stor sannolikhet slipper matkoman dessutom.

4. Fettkällorna främst från fisk, avokado, oliver och bra vegetabiliska oljor (dvs kallpressade). Våra kroppar behöver fett för att fungera, men man ska vara noga med vad det är för kvalitet på fettet. Fettet tas upp först ur matsmältningskanalen och skickas rakt ut i blodet till hjärtat, pumpas runt i kroppen innan det tillslut hamnar hos lever och tas om hand. Dåliga fetter fastnar lättare i blodkärlen och leder på sikt till hjärt- och kärlsjukdomar. Bra fetter har motsatt effekt och gör våra blodkärl spenstigare! En enkel riktlinje är: är fettet i fast form i rumstemperatur, är det troligen i fast form även i kroppen.

5. Skippa så mycket mejeriprodukter som möjligt. Antingen är de för feta eller så är det massa tillsatser i lightprodukterna. Att ha mjölk i kaffet är en sak, men man kanske tänker till en extra gång på såsrecept om man ska undvika mejeriprodukter? God ost är svårt att motstå och lätt att överäta. Tyvärr är det en rejäl kaloribomb så jag brukar istället tänka mig osten som en krydda: något man tillför en maträtt som smakförhöjare - inte som huvuddelen i ett snack.

Det ska bli intressant att se hur Sofies kropp reagerar på både ny kost och träning. Jag tror det kan ta ett tag innan kroppen ställer om sig på detta nya levnadssätt då jag förstått att både kost och träning skiljer sig mycket från tidigare levnadsvanor. Sofie ska testa detta upplägg ett tag - så får vi utvärdera om vi ska göra några förändringar efter halva tiden.