Slik gjekk det da 25 mosjonistar testa dobbel terskel

Kan to intervalløkter med moderat intensitet per dag, gi meir tid på høg fart for same restitusjonskostnad, som ein lengre økt per dag?

Dobbel terskel har vore ein stor hype i løpemiljøet dei siste åra. Ei spørrjeundersøking blant norske eliteløparar viste at så mange som 32 av 38 praktiserte to terskeløkter om dagen, ein til tre dagar i veka.

Men kan det funke også for mosjonistar med jobb og fulltidsstudier som ikkje har den same moglegheiten til restitusjon som utøvarar?

– Vi ville finne ut kva som faktisk skjer med stressresponsen i kroppen (fysiologisk og opplevd anstrengelse) når ein deler opp treninga i to kortare økter på ein dag, og kvifor dette eventuelt er gunstig, fortel Siren Seiler-Viken.

Ho er sjølv tidlegare eliteløpar og gjennomførte prosjektet som masterstudent i idrettsfysiologi og bevegelseslære på NIH.

25 løparar på godt mosjonistnivå blei rekruttert til studien. Dei fleste konkurrerte aktivt og sprang i gjennomsnitt rundt 60 kilometer i veka.

For å bli med måtte dei ha eit oksygenopptak over 60 for menn og 50 for kvinner.

Sjå korleis prosjektet såg ut gjennom NIH-poddens programleiar Gjermund Erikstein-Midtbø deltaking i prosjektet

Dette fann dei ut

Etter å ha analysert dei mange øktene og alt deltakarane har rapportert om søvn og restitusjon, ser Seiler-Viken at det var liten forskjell mellom dei to periodane.

Sjølv om løparane hadde 27 prosents høgare treningsvolum på intervalløktene i den doble perioden, var det ikkje store skilnadar i restitusjonsstatusen til deltakarane.

Treningsklarheit og opplevd restitusjonsstatus var noko lågare i dobbelperioden, men det var ingen forskjell i muskelstølheit mellom dei to.

Det var heller ingen forskjell mellom enkel- og dobbeløkter når det kom til HRV, hvilepuls, søvnkvalitet eller søvnkvantitet, fortel masterstudenten.

Sjølv synest ho at eitt av dei mest interessante funna var at pulsen i snitt var lågare på dagane med doble økter.

– I snitt var hjartefrekvensen omtrent to slag lågare i den doble perioden. Vi såg også at deltakarane opplevde øktene i dobbel terskel-perioden som mindre anstrengande. Dette tyder på at kroppen reagerer mindre kraftig, både fysiologisk og opplevd, på kvar treningsøkt. Dette er truleg fordi ting som hjartefrekvens og kor slitsamt det kjennest (RPE) held seg meir stabile gjennom dei to kortare øktene, forklarer Seiler-Viken.

Fleire kilometer – like god restitusjon

Derfor kan dei oppsummere med at den doble perioden med to økter om dagen ikkje gjekk negativt ut over restitusjonen sjølv om deltakarane hadde 27 prosent fleire kilometer i beina på høy fart.

– Men det er viktig å understreke at dette var ein kort treningsperiode og med ein høg frekvens på intervalløktene. Det er usikkert kva som hadde skjedd om ein hadde heldt fram i tre-fire veker til. Det kan godt hende vi da hadde sett større forskjellar.

Denne gruppa kan vurdere dobbel terskel

Rettleiar i prosjektet og professor ved Institutt for fysisk prestasjonsevne Thomas Losnegard meiner det er ein del som bør vere på plass før ein vurderer dobbel terskel trening som mosjonist.

For løparar som nærmar seg så mykje som 90-100 kilometer i veka, og kanskje kjenner på at ein ikkje får framgang, kan det vere noko å vurdere.

– I utgangspunktet trur eg dei fleste mosjonistar vil få veldig mykje ut av ein enkel intervalløkt om dagen. Men for dei som leitar etter dei siste prosenta kan det vere ein modell for å få større volum og samtidig spare beina, ved at ein har to kortare intervalløkter, seier Losnegard.

Han peikar på at modellen kan passe spesielt godt i løping fordi ein har stor mekanisk belastning på beina.

– Da kan ein kutte dei siste draga på intervalløkta, sparer beina og tar det igjen på ettermiddagsøkta når du er litt meir klar igjen. Da kan det vere ein god modell for enkelte som har tid og motivasjon til det, seier Losnegard.

Ekspertråd for dobbel terskel

Likevel vil dei begge vere forsiktige med å råde mosjonistar til å prøve seg på dobbel terskel trening.

– Det er veldig mykje ein kan gjere før ein prøvar seg på doble terskeløkter. Blant anna det å bli god på å styre intensiteten på dei intervalløktene du alt har i løpet av ei veke, seier Seiler-Viken.

Viss du likevel vil prøve deg på ein eller to terskeløkter i løpet av dagen har dei to desse råda til deg.

• Finn riktig terskelfart: Ein enkel regel er at terskelintensitet er farten du kunne hatt i 40-60 minutt samanhengande. Det blir ofte omtalt som intensitetssone 3 til lav sone 4, avhengig av nivå (82-90 prosent av maksimal hjertefrekvens).
• Ikkje spring for fort: Den vanlegaste feilen folk gjer på terskeløkter er å ha litt for stor fart. Da akkumulerer du litt for mykje intensitet og blir for sliten på første økta. Det blir da ein «hardøkt» og ikkje ein «terskeløkt».
• Subjektiv følelse: Du bør ligge på rundt 14-15 på Borg-skalaen (6-20 opplevd anstrengelse) eller rundt 6 på ein skala frå 1 til 10.
• Utstyr er ikkje eit krav. Du treng nødvendigvis ikkje ein laktatmålar, men kan kome veldig langt med å kombinere hjartefrekvens og subjektiv kjensle.

For mosjonistar vil tid alltid vere ein faktor som gjer det vanskeleg å gjennomføre to økter om dagen. Kanskje er feriar ein moglegheit for å teste ut dobbel terskel.

– Jo betre du er, jo meir tid bør du også sette av til restitusjonen, som er ein veldig viktig del av å bli betre i løping. Da kan kanskje sommarferie vere ein god moglegheit til å bryte opp eit mønster, som vi veit kan vere gunstig i mange idrettar. Kanskje har ein sett seg litt fast, og treng ei endring for å kome inn på eit litt anna spor, seier Losnegard.

Professoren som også er fagsjef for uthaldenheit på Olympiatoppen meiner mosjonistar må hugse på å planlegge tidsbruken og vere bevisst på at dagsformen vil påverke øktene.

– Hugs at to økter krev meir tid til skifting, dusjing og logistikk enn ein økt, sjølv om tida på økta er kortare. Du bør også styre intensiteten etter dagsform, søvn og stress i kvardagen, som kan påverke kjensla du har på økta.

Høyr meir om funna i NIH-podden.