Kvix: 5 tips för bättre sömn

Alla har vi varit där. Livet snurrar allt fortare och så gör även tankarna. När det är dags att sova är varken kropp eller knopp redo, trots att du känner dig sömnig. Men det finns som tur är en hel del tekniker att använda sig av för att få kroppen att slappna av och till slut falla i sömn.

Sömnhygien brukar det kallas, att lämna mobilen utanför sovrummet, att inte se på TV timmarna innan läggdags och att ha svalt och skönt i sovrummet. Men i ärlighetens namn, hur lätt är det? Kanske är timmarna innan läggdags de enda du får för att varva ner och koppla av framför en bra serie eller skrolla igenom Instagramflödet. Med det sagt, kan det fortfarande vara värt att prova om du lider av stora sömnproblem. Men du kan komma en lång väg med tipsen nedan.

Avkopplande yoga

Träna både kropp och andning genom yogans lugna rörelsemönster strax innan läggdags. Stresshormonerna sjunker, kroppen känns mjuk och andningen blir grundad. Beroende på hur komplicerad yoga du kör kommer du dessutom att behöva lägga allt fokus på den övning du gör och då finns inte utrymme för grubblande.

Vi har flera olika yogapass här på Kvix, exempelvis Bedtime Yoga med Hanna Thelander. Kör ett pass när det närmar sig läggdags och gå sedan vidare till nästa punkt på listan.

Ta ett varmt bad

För att somna behöver kroppstemperaturen sjunka. Det kan tyckas paradoxalt att vi då tipsar om ett varmt bad just innan läggdags, men faktum är att det som händer när kroppen blir riktigt varm är att den aktiverar sitt eget kylsystem. Efter badet eller duschen kommer din kroppstemperatur att sjunka och det är läge att låta sömnen infinna sig.

Andas djupt

När vi blir stressade och grubblar över saker kan vår kropp ha svårt att varva ner. Hormoner som kortisol och adrenalin pumpar runt i blodet, vilket är en del av vårt fäkta-fly försvar. Alltså en ren överlevnadsmekanism som kickar in när våra hjärnor tror att vi är i fara. Hela syftet är att du inte ska somna, utan istället förbereda dig på överlevnad. När kroppen går in i det här stadiet ändras också vår andning. Andetagen blir grundare och snabbare, vilket kan skapa syrebrist i hjärnan. Något som i sin tur gör att vi blir än mer stressade och känner än mer ångest.

Genom andningstekniker kan du ta kontroll över dessa mekanismer. Ta långa, djupa andetag – känn hur du andas hela vägen från magen upp i lungorna.

Du kan använda dig av andningstekniken 4-7-8. Andas in och räkna långsamt till fyra, håll andan medan du räknar till sju och andas ut medan du räknar till åtta. Upprepa detta tills du känner att andningen är lugn. Du ska hela tiden känna att magen rör sig utåt på inandning och blir platt på utandning.

Meditera

Det låter svårt, vi vet! Men det är inte så svårt när du väl kommit igång. Och ju mer du övar desto bättre kommer du att bli. Meditation får oss att fokusera, att lära oss att släppa kontrollen över våra tankar och acceptera att de finns där. Om du aldrig mediterat tidigare kan det kännas hopplöst i början. Du förväntar dig stillhet och inser istället att huvudet är fullt av tankar och känslor. Men det är precis som det ska vara. Det är när du accepterar tankarna och känslorna, noterar att de finns där och väljer att låta dem passera, som meditation funkar som bäst.

Ta hjälp av en meditationsapp eller slå igång Anna Lennartsdotter Lindboms pass ”Varva ner” för att få guidning under meditationen.

Gör en kroppsscanning

Det här är en av de viktigaste punkterna när du ska träna på att vara närvarande. Precis som meditationen kan det ta ett tag att fullkomligt behärska tekniken, men återigen finns det en rad appar att ta hjälp av. Kroppsskanning går ut på att du ligger ner bekvämt i ett ostört rum. Du ska sedan skanna din kropp och uppmärksamma hur den känns. Börja längst ner i tårna, hur känns de? Hur känns fötterna? Är de tunga mot lakanet, pirrar det någonstans eller kanske kliar det? Bara notera och gå vidare, lägg ingen värdering i det du känner. Fortsätt sedan upp längs benen, rumpan, rygg och magen, för att sedan gå ut mot armar och händer. Avsluta med huvudet, hur känns ansiktet, är det avslappnat eller spänt?

Kroppscanning är en uråldrig teknik för att få våra kroppar och hjärnor att slappna av och fokusera här och nu.

Hoppas att du hittar just ditt sätt till bättre sömn genom några av dessa tips. Sov gott!