Kvix: Så blir du en löpare

Löpning är en fantastisk träningsform, inga ledtider och allt du behöver är egentligen bara ett par bra skor. Har du aldrig sprungit tidigare, eller om det var ett tag sedan, är det viktigt att ta det varsamt i början för att undvika skador. När du väl är igång kan det vara det bästa beslut du tagit.

Nio tips för att komma igång med löpningen:

• Börja mycket lugnare än du tror.
Risken är stor att du annars blir alldeles för trött, får galet mycket träningsvärk och aldrig vill göra om det. Lyckas du ändå fortsätta så är risken för skador stor, eftersom kroppen inte är förberedd på den belastning som den utsätts för. Följ gärna mitt program 0-5 km som är gratis för medlemmar.

• Varva löpning med annan träning.
Styrketräna alltid som en del av planen. Minst 30 minuter i veckan, gärna 2 x 20 minuter om du har möjlighet. Lägg fokus på rumpa, ben, rygg, axlar och mage. Det är här du behöver vara stark för att orka hålla upp kroppen och få en bra löpteknik. Lägg också till andra typer av konditionsträning som inte sliter så hårt på kroppen, exempelvis promenader, cykling eller simning. På så vis kan du öka konditionen utan att springa flera gånger i veckan.

• Öka successivt och planera in återhämtning.
Du ska ha minst två till tre vilodagar i veckan när du är nybörjare. Var fjärde till var femte vecka bör vara extra lugn, helt utan tuffa pass. Vila och en strukturerad plan för återhämtning är avgörande för en hållbar utveckling.

• Lägg energi på din löpteknik redan från start.
Det är en bra investering för din fortsatta löpning och ett viktigt inslag för att undvika skador. Här får du fyra tips för en bra löpteknik.

• När du fått rutin på att springa lugnt och utan avbrott tre gånger i veckan under en fyra- sexveckorsperiod så kan du börja höja tempot.
Inte innan dess. Många börjar tidigt springa intervaller, eftersom det effektivt förbättrar konditionen, men intervaller sliter hårt på kroppen. Att gå/jogga är också en form av intervallträning, och det räcker gott och väl till en början.

• När du klarar punkten ovan kan du smyga in lite fartlek med korta intervaller med högre puls.
Du kan också köra i flack backe, ett bra sätt att öva löpteknik.

• Ta hjälp av en kompis för att hålla motivationen uppe.
Att påbörja en ny vana är enkelt, men att bibehålla den är knepigare. Chansen är större att du tar dig iväg på ett träningspass om du tränar med någon annan.

• Ge inte upp!
Även om motivationen går i vågor, du blir förkyld eller om det regnar – kämpa på. Du hade ett syfte med att börja springa, påminn dig om det syftet när du vill ge upp.

• Kom ihåg – alla pass är inte superkul, inte för någon. Knepet är att ändå genomföra dem, för nästa gång kan det kännas precis hur bra som helst!

Madeleine Rybeck