Stresskolan del 3 - Sömn

Bra sömn

Sömnen är det viktigaste för vår återhämtning både för kroppen och hjärnan. Under sömnen går hjärnan på tomgång och reparerar sig. Det är inte bara en fråga om hur länge vi sover utan också hur djupt vi sover. Forskare har visat att vi behöver sova cirka sju timmar per natt för att undvika negativa hälsoeffekter. De flesta som uppger att de har sömnproblem säger att det beror på stress. Men även för lite fysisk aktivitet, övervikt och krav på interaktion bidrar till sömnproblem.

Effekterna av för lite sömn för hjärnan och dess funktion är stor. Vi får svårare att koncentrera oss och att utföra viljestyrt tänkande. Vi tänker långsammare och fattar i regel sämre beslut. Minnet påverkas också, vi har svårare att plocka fram information ur minnet, lagra minnen och att lära oss nya saker.

Hur länge vi behöver sova ändras med tiden. För personer i yrkesaktiv ålder behövs en sömn på cirka sju till åtta timmar per natt. Kvinnor har ofta lite större sömnbehov än män, det tros bero på att kvinnor generellt multitaskar mer vilket drar mer energi. Vi sover som minst när vi blir äldre, efter 65 år krävs cirka sex timmar per natt för hjärnan att återhämta sig.

Fem tips för att sova bättre

1. Minska stressen
Eftersom stress är den största anledningen till sömnproblem är det viktigt att ta itu med stressproblemen. Några tips kan vara att 1. Försök att minska på mängden saker vi behöver hantera och ambitionsnivå. 2. Ändra förhållningssätt till situationen, sätt saker och ting i perspektiv. 3. Öka kapaciteten att hantera en stor mängd saker genom: att ta kontroll över situationen, fysisk träning och ökad motivation. 4. Byt jobb om du känner att din situation inte fungerar.

2. Ge hjärnan tid för nedvarvning
En uppvarvad hjärna har svårt att slappna av och komma i sovstämning. Det är bra att undvika att kolla på rörlig bild eller något som ger nya intryck minst en timma innan läggdags. Titta helst inte på mobilen eller datorn innan det är dags att sova eftersom ljuset från skärmarna minskar produktionen av melatonin, det hormon som gör oss sömniga.

3. Undvik kaffe, te och alkohol
Både kaffe och te som innehåller koffein och tein som har en halveringstid i kroppen på 6-8 timmar och kan påverka insomningen. Alkohol i mindre mängder kan underlätta insomningen, men när kroppen ska börja bryta ner alkoholen påverkas djupsömnen. Man sover ytligare och har lätt för att vakna upp. När kroppen ska bryta ner en större mängd alkohol ökar kroppstemperaturen, pulsen ökar och vi sover ofta dåligt.

4. Motion
Lågintensiv motion är viktigt för sömnen. Vardagsmotion så som promenad eller städning tröttar ut oss, utan att hjärnan går upp i varv. Högintensiv träning däremot, gör oss piggare upp till två timmar efter träning och bör helst undvikas på kvällen för att somna lättare.

5. Dagsljus
Att vistas utomhus har många olika effekter på oss och påverkar framför allt hur vi mår. Mängden dagsljus påverkar serotoninet som är en signalsubstans som påverkar humörläge, aptit och sömn. Bristen på dagsljus påverkar också vår produktion av sömnhormonet melatonin. När ögonen inte utsätts för ljus börjar en körtel bakom ögonen producera melatonin som gör oss sömniga. Därför är vi ofta sömniga på vintern när det är mörkt och då vill vi sova mer. Att vistas ute en halvtimma mitt på dagen gör att vi blir piggare på dagen och har lättare att somna på kvällen. 

Stresskolan är baserad på boken Hjärnsmart- Din guide till ett lugnare och lyckligare (arbets)liv, Boel Swartling.